Dieta adecvată și echilibrată la vârstnici

Ca urmare a creșterii nivelului de trai și a progreselor în medicină și sănătate, oamenii trăiesc acum mai mult decât oricând.

echilibrată

O dietă bună poate ajuta persoanele în vârstă să se simtă mai sănătoase, să rămână activi mai mult timp și să protejeze împotriva bolilor și să accelereze recuperarea. Cu alte cuvinte: o dietă bună contribuie semnificativ la calitatea vieții.

Nevoile nutriționale ale persoanelor în vârstă sunt în general similare cu cele ale adulților mai tineri. Cu excepția vitaminei D, nu există recomandări specifice pentru persoanele cu vârsta peste 65 de ani.

CERINȚE NUTRITIVE ÎN VÂRTA A III-A

ENERGIE

Cerințele de energie scad odată cu vârsta, mai ales dacă activitatea fizică este limitată.

Deși acest lucru înseamnă adesea să mănânci mai puțin, necesarul de proteine, vitamine și minerale rămâne în mare parte neschimbat.

Prin urmare, este important ca persoanele în vârstă să aleagă o dietă bogată în nutrienți, inclusiv alimente care conțin proteine, vitamine și minerale, precum lapte și produse lactate, carne, ouă, pește, pâine, cereale, fructe și legume.

PROTEINE

Necesarul de proteine ​​devine ușor mai mic la bărbați, dar crește ușor la femeile după vârsta de 50 de ani.

Cu toate acestea, pe măsură ce necesitățile energetice scad, densitatea proteinelor alimentare ar trebui să fie mai mare pentru bărbați și femei, ceea ce înseamnă că ar trebui să consume mai multe alimente care conțin proteine ​​precum carnea slabă, laptele și produsele lactate, ouăle și leguminoasele.

Cerințele de proteine ​​pot crește, de asemenea, la unele persoane în vârstă din cauza bolii.

MICRONUTRIENȚI IMPORTANȚI

VITAMINA D

Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului din alimente și, prin urmare, este importantă pentru o bună sănătate a oaselor.

Deoarece vitamina D este obținută în principal din acțiunea luminii solare asupra pielii, persoanele care sunt limitate la casă pot fi expuse riscului de deficiență.

Se recomandă ca toți cei peste 65 de ani să ia un supliment de vitamina D, întotdeauna sub sfatul medicului. Sursele alimentare bune de vitamina D, cum ar fi peștele gras, ouăle și cerealele pentru micul dejun, ar trebui consumate în mod regulat.

CALCIU

Aportul adecvat de calciu ajută la reducerea pierderilor osoase legate de vârstă, un factor care poate duce la osteoporoză și fracturi.

Deși cerințele de aport de calciu nu se modifică la vârste mai înaintate, este totuși important să satisfacem necesitățile zilnice de calciu prin dietă.

Laptele și produsele lactate sunt principalele surse de calciu din dieta mediteraneană și consumul acestora ne poate ajuta să îndeplinim cerințele de calciu.

Pâinea (în special pâinea albă), legumele și conservele de pește conțin, de asemenea, calciu, dar, în general, acestea trebuie consumate în cantități mult mai mari pentru a furniza la fel de mult calciu ca produsele lactate.

VITAMINA C

Vitamina C este necesară pentru diferite funcții ale corpului, inclusiv:

  • Formarea și întreținerea sănătoasă a țesuturilor.
  • Buna vindecare a rănilor.
  • Acțiunea anti-oxidantă, adică ajută la protejarea organismului împotriva daunelor cauzate de toxine.

Aportul adecvat de vitamina C și alți nutrienți antioxidanți precum vitamina E, A și seleniu poate ajuta la prevenirea cancerului, a cataractei și a bolilor de inimă.

FOLATE ȘI VITAMINĂ B12

Folatul și vitamina B12 funcționează împreună pentru multe funcții, inclusiv diviziunea celulară și funcția nervoasă adecvată.

Aportul insuficient a fost legat de un risc crescut de cancer, demență și boli coronariene.

Este frecvent ca persoanele în vârstă să aibă un nivel insuficient de folati și vitamina B12. Acest lucru se poate datora consumului alimentar deficitar sau datorită problemelor de absorbție care sunt frecvente la adulții în vârstă din cauza anumitor boli digestive sau a efectelor secundare ale anumitor alimente.

FIER

Fierul este important pentru multe funcții ale corpului, inclusiv formarea de celule roșii din sânge și transportul oxigenului către țesuturi.

Cerințele de fier la femeile de peste 50 de ani sunt semnificativ mai mici decât la femeile mai tinere, deoarece menstruația s-a încheiat în mod normal la acea vârstă și fierul nu se mai pierde din sângele menstrual.

Cerințele bărbaților peste 50 de ani rămân aceleași ca și bărbații mai tineri, cu toate acestea, este obișnuit ca aportul la adulții în vârstă să fie sub nivelul recomandat.

Absorbția fierului din intestin poate fi, de asemenea, redusă la persoanele în vârstă, iar acest lucru, împreună cu aportul scăzut, poate crește riscul de anemie cu deficit de fier.

Un aport alimentar bun de fier, împreună cu promotori ai absorbției, cum ar fi alimentele bogate în vitamina C, vor ajuta la prevenirea acestui risc.

PROBLEMELE BĂTRÂNILOR LEGATE DE NUTRIȚIE

Tulburările gastro-intestinale, cum ar fi constipația, sunt mai frecvente la vârstnici. Acest lucru se poate datora, parțial, unui aport inadecvat de fibre, lichide sau alimente în general.

O reducere a activității fizice poate contribui, de asemenea, la constipație.

Pentru a evita acest lucru, ar trebui să creșteți treptat aportul de alimente bogate în fibre (cereale integrale, pâine integrală de grâu, fructe, legume, leguminoase), să beți apă în mod regulat și să efectuați exerciții blânde.