Dieta adecvată pentru un atlet care urmează să facă 10K
Silvia Garcia Herráez
Luni, 26 martie 2018 - 08:00
26.538 știri publicate
Atunci când pregătești o cursă, mâncarea este esențială, deoarece alergarea este unul dintre exercițiile fizice care produce cele mai multe calorii. În competițiile de 10 km, mușchii poartă mult și folosesc în principal grăsimile pe care corpul le are drept combustibil. Prin urmare, atât în timpul cursei, cât și în zilele anterioare și după, dieta ar trebui să fie planificată. Francisco Botella Romero, membru al Nutriția Societății Spaniole de Endocrinologie și Nutriție (VEZI), subliniază că „în zilele anterioare, trebuie să luăm o dietă variată care să includă toate grupele de alimente în cantitate suficientă, astfel încât sportivul să nu slăbească, deoarece acest lucru va indica faptul că înlocuiește în mod adecvat pierderile pe care le cheltuie la antrenament ”. Carmen del Campo, farmacist și nutriționist și membru al Food of the Colegiul Oficial al Farmaciștilor din Ciudad Real (COF), este de acord cu cele menționate anterior, dar adaugă și o serie de alimente importante pentru sportiv:
Mulți alergători nu știu de câtă energie au nevoie pentru o alergare lungă, indiferent dacă este vorba de antrenament sau curse. La sportivii de anduranță, precum cei care efectuează curse de 10 km, nevoile nutriționale vor fi crescute, iar cele pe care organismul le va cere cel mai mult sunt proteinele și carbohidrații. „Cerințele sunt crescute pentru a realiza repararea țesutului muscular deteriorat și pentru a acoperi o mică contribuție din oxidarea proteinelor utilizate ca sursă de energie, mai ales importantă dacă exercițiul este de lungă durată”, spune membrul COF. Pe de altă parte, carbohidrații sunt ceea ce va marca depozitele de energie ușor disponibile pentru utilizare metabolică iar această utilizare va depinde de intensitatea și durata exercițiului.
La întrebarea câte calorii să consumi pentru fiecare masă pe care o consumi, ambii specialiști subliniază că cantitatea de aport va depinde de mărimea și compoziția corporală a persoanei, precum și de sex, temperatura camerei și tipul și durata exercițiului. „În cadrul unui model de antrenament, dieta trebuie să fie regulată, cu 3-5 mese pe zi”, explică membrul SEEN. În același sens, Del Campo adaugă că „caloriile vor fi distribuite în diferite aporturi, în funcție de ora la care va avea loc competiția”.
Dacă luați suplimente alimentare sau este mai bine să faceți fără ele? Decizia de a le lua sau nu trebuie întotdeauna dictată de un profesionist în funcție de situația nutrițională a sportivului și de cerința testului care trebuie efectuat, răspunde Del Campo. Suplimentele alimentare nu au nicio legătură cu substanțele dopante. Acestea sunt barele și agitațiile energetice. „Sunt o completare a dietei noastre care este bine gestionată, va însemna o îmbunătățire a performanței. Dar întotdeauna sub îndrumările corespunzătoare ”, clarifică Del Campo.
Ce să mănânce a doua zi și a doua zi?
Masa din ziua anterioară cursei ar trebui să conțină o mulțime de carbohidrați, cum ar fi paste, orez, cereale, pâine și fructe. „Acest tip de dietă ajută la maximizarea cantității de glicogen din mușchii noștri, care va avea o cerere mai mică în acea zi. Deci, este important ca sportivul să consume carbohidrați în cantitate suficientă zilnic pentru a avea rezerve musculare. Dar ah feriți-vă de cele mai dezechilibrate manipulări dietetice (ceea ce se numește supraîncărcare cu carbohidrați), deoarece acestea pot provoca creșterea în greutate, crampe și performanțe mai slabe, dacă nu se fac sub supravegherea unei echipe multidisciplinare de profesioniști din domeniul medical. ”, adaugă Botella. În plus, trebuie să evitați alimentele picante sau bogate în fibre, deoarece acestea pot provoca disconfort intestinal înainte sau în timpul competiției.