Descoperiți fibra m; s benefic; nu toate sunt la fel!

Actualizat pe 20 ianuarie 2020, 09:12

S-a spus întotdeauna că fibrele ajută la tranzitul intestinal, dar acum știm că unele tipuri sunt esențiale pentru a ne hrăni microbiota, în echilibrul căreia se află rădăcina unei sănătăți bune.

Am petrecut mult timp încercând să eliminăm bacteriile din mediu, chiar și din corp. Până când am înțeles, datorită studiilor care leagă patologii precum obezitatea și diabetul microbiota intestinală a scăzut, că microbiota poate juca un rol fundamental în echilibrul sănătate-boală.

Una dintre cheile pentru protejarea acestei microbiote și prevenirea diminuării acesteia este aportul de fibre, dar nu orice fibră: doar cea care servește drept hrană pentru bacteriile intestinale. Știind ce tip de fibre și cum funcționează vă va ajuta să vă consolidați flora intestinală și să vă îmbunătățiți sănătatea în multe feluri.

Microbiota intestinală este cheia!

Fibrele, un aliment bun pentru flora intestinală

Pentru a o înțelege, trebuie mai întâi să ținem cont de modul în care funcționează intestinul nostru. Acest organ este zidul castelului, decide ce intră și ce nu și ne apără de cei răi. Iar soldații sunt microbiota, care ajută sistemul imunitar.

În acest perete se pot face găuri; este ceea ce știm hiperpermeabilitatea intestinală. Enterocitele - celulele care acoperă peretele intestinal - sunt unite între ele prin joncțiuni strânse, care ar fi „capse”.

Unele substanțe ajută aceste capse să se descompună și să deschidă găuri în intestin, ceea ce ajunge să îi afecteze funcția de perete și sistemul imunitar și provoacă o răspuns inflamator.

Unele dintre aceste substanțe sunt peptide, bucăți de proteine slab digerate cum ar fi glutenul, proteina din laptele de vacă ... Când peretele este „deteriorat”, flora intestinală este de asemenea afectată, deoarece microbiota se află deasupra stratului mucos al peretelui intestinal. Este important să promovați creșterea bacteriilor care o compun pentru a preveni sau inversa acest proces, dar cum vă simțiți?

Una dintre căi este prin alimente care nu sunt absorbite în intestinul subțire, pe măsură ce devine hrana bacteriilor colonului. Așa se întâmplă cu fibrele, un tip de carbohidrați pe care corpul uman nu îl poate digera, deoarece nu are enzimele necesare pentru a face acest lucru.

Prebioticele, fibra care protejeaza sanatatea

principala sursă de fibre dietetice sunt alimente de origine vegetală: legume, fructe, cereale și semințe. Acestea trebuie să fie naturale, deoarece cei îmbogățiți cu fibre nu funcționează. În plus, trebuie să ținem cont de mâncarea în întregime și să prețuim și modul de gătit.

Fibra nu numai că alimentează microbiota, ci și multe alte beneficii, printre ei:

reduce timpul de tranzit intestinal și crește volumul scaunului
îmbunătățește constipația
majoritatea sunt fermentabile de flora colonului
reduce absorbția colesterolului la nivel intestinal și a colesterolului în sânge
scade absorbția glucozei în intestin

Învață să distingi diferitele tipuri de fibre

În trecut se vorbea despre fibre solubile și nesolubile, dar acești termeni se schimbă și acum vorbim mai mult despre fibre fermentabile și nefermentabile. În general, solubilul este mai fermentabil, deși există și unele nesolubile. Să vedem diferențele dintre una și cealaltă:

1. Fibrele solubile

Se dizolvă în apă și, în contact cu aceasta, formează un gel vâscos care încetinește tranzitul intestinal, menține senzația de sațietate și crește absorbția apei.

Gingii, pectine, mucilagii sau beta-glucani sunt fibre solubile.

2. Fibrele insolubile

Nu se dizolvă în apă și fermentează parțial în intestinul gros. Prin reținerea apei și nedizolvarea formează un amestec ușor vâscos care crește volumul scaunului și accelerează tranzitul intestinal.

lignine si celuloză sunt de acest tip.

Ți-e greu să mergi la baie? Cele mai bune 10 alimente împotriva constipației

3. Mai mult sau mai puțin fermentabil

Fibrele fermentabile sunt cele pe care bacteriile le folosesc ca hrană: transformați-l și produceți substanțe benefice pentru corpul nostru. Pot fi ușor fermentabile, parțial fermentabile sau foarte fermentabile:

Puțin fermentabil: fermentează mai puțin de 10%, de exemplu lignină și celuloză.
Parțial fermentabil: fermentează până la 70%, cum este cazul unor celuloze, gumă agar-agar și mucilagiul semințelor de Psyllium.
Foarte fermentabil: fermentează în mai mult de 70%, cum ar fi pectinele, amidonul rezistent, unele gume și, de asemenea, hemicelulozele.