De nicăieri în lumea de antrenament dominată
Index de conținut
dominat Este un lucru foarte frecvent în lumea fitnessului, cunoscut sub numele de pull-up sau chin-up în funcție de prinderea în pronație sau respectiv supinație, este un exercițiu folosit în numeroase ocazii pentru a demonstra o bună capacitate de forță la nivelul membrului superior.
Unele agenții de aplicare a legii de stat și pompierii folosesc dominat pentru a evalua rezistența musculară în rândul adversarilor (1).
În acest articol vom încerca să explicăm în ce constă acest exercițiu extrem de solicitat și să explicăm o progresie logică pentru îmbunătățirea acestuia, începând de la un nivel minim.
Ce este un pull up?
Este un exercițiu în care corpul este în suspensie, ținându-se de mâini de o bară orizontală fixă. Acesta va fi cel din urmă, care va determina participarea musculară într-un grad mai mare sau mai mic a diferiților mușchi. Se compune din două faze:
- Faza concentrică sau ascendentă: Cu subiectul în suspensie, el folosește mușchii antebrațului, umărului și brațului pentru a-și ridica masa corporală, astfel încât picioarele să fie ridicate de la sol și bărbia să depășească bara orizontală.
- Faza excentrică sau descendentă: Odată ce bara este trecută, subiectul va încerca să revină la poziția sa inițială (2).
Trebuie remarcat faptul că aderența în pronație oferă o activare musculară mai mare a mușchiului trapez mediu.
Aceasta este cea mai semnificativă diferență, deoarece în ambele apucături mușchii implicați corespund zonelor spatelui, umărului, centurii umărului, brațului, antebrațului și trunchiului, iar cele mai recente studii electromiografice confirmă faptul că activarea este foarte similară pentru mușchii complex de articulații umăr-braț-antebraț indiferent de orientarea mâinii.
Activitatea musculară în timpul muncii excentrice scade în raport cu faza concentrică (4).
Cum să faci o progresie bună a bărbiei?
Pentru început, referința va fi un subiect care nu este capabil să facă nicio repetare. De aici propunem o succesiune de exerciții pe care să le aplicăm pentru a obține cel mai mare număr posibil de repetări.
În primul rând, îi vom explica sportivului tehnica dominat pentru a asigura o performanță mai bună și o siguranță mai mare (3).
Evident, dacă subiectul nu este capabil să efectueze o singură repetare, adică nu este în stare să-și miște masa corporală.
Primul lucru pe care trebuie să-l facem ca antrenori este să efectuăm o analiză a mișcării și care sunt mușchii care participă mai activ la acea mișcare.
Odată efectuată analiza, trebuie să stabilim o progresie cât mai individualizată posibil, începând de la exerciții mai analitice la exerciții mai globale, de la un control neurologic mai redus la un control motor mai mare de către individ.
Ne confruntăm cu un gest de tracțiune, prin urmare, toate vâslele ar fi o opțiune interesantă, deși de la Training World credem că am putea începe cu o tracțiune a scripetelor așezate (5).
Rola trage de la șezut
Considerăm că este un exercițiu esențial pentru începător datorită asemănării sale cu gestul care trebuie dezvoltat.
Ca antrenori, trebuie să subliniem că subiectul nostru încearcă să utilizeze mușchii spatelui, în special latissimus dorsi, pentru a trage bara și a-l apropia de partea din față a gâtului (6).
Vom folosi mânerul predispus pentru a muta bara și a executa dominat în așa fel încât bara să treacă în fața capului, excludând astfel orice mișcare în spatele gâtului (7).