De ce nu toate caloriile contează la fel
Dintre toate dogmele care rezistă dispariției în nutriție, cea a caloriilor este cea mai înrădăcinată. Cu toate acestea, corpul tău nu „citește” în același mod ca cel al broccoliului ca și al unui croissant.
„Corpul nostru este un laborator biochimic care procesează diferit fiecare aliment”, explică Marta Hermosín, farmacist și nutriționist. Fiecare tip are un impact diferit asupra procese biologice. De exemplu, pierdem mai mult în greutate dacă reducem consumul de alimente ultraprocesate asta dacă reducem cea a produselor proaspete, deși ambele au aceleași calorii. „Studiile au arătat că pentru a trata supraponderal trebuie să privim dincolo de calorii ", spune expertul. Am fost de acord cu ea asupra acestor 10 motive pentru care să regândim mitul caloriilor.
1. Importanța termogenezei
Când metabolizăm proteinele, o mare parte din caloriile sale se pierd sub formă de căldură. Este ceea ce este cunoscut sub numele de termogeneza alimentelor. Acesta este efectul termic al macronutrienților:
Grăsime: 2-3% (9 cal/g).
Carbohidrați: 6-8% (4 cal/g).
Proteine: 25-30% (4 cal/g).
După cum puteți vedea, proteină pentru a metaboliza este nevoie de mult mai multă energie decât grăsimile și carbohidrații. Cu alte cuvinte, dietele bogate în proteine au avantaj metabolic pe cele bogate în carbohidrați sau grăsimi. Asta explică de ce 100 de calorii din proteine ajung să se numere 75 de calorii, în timp ce 100 de calorii din grăsimi contribuie 98 de calorii.
2. Tipul de zahăr este important
Ambii zaharuri simple cele mai prezente în dieta noastră sunt glucoză si fructoză. Deși, gram pentru gram, ambele au aceleași calorii, corpul nostru le metabolizează diferit. În timp ce glucoza poate fi metabolizată de toate țesuturile corpului, fructoza poate fi îngrijită doar de ficat.
Când consumăm fructoză, nivelurile de grelină (hormonul care stimulează apetitul) cresc mai mult decât atunci când consumăm glucoză. De asemenea, ca fructoza nu stimulează satietatea creierului la fel de mult ca glucoza, crește riscul de a mânca mai mult.
Este foarte important evita zaharurile adaugate (cum ar fi siropul de porumb bogat în fructoză, prezent în multe produse prelucrate) și îl favorizează pe cel care este prezent în mod natural în fructele proaspete, deoarece fibrele și apa pe care le conțin afectează pozitiv absorbția lor.
În schimb, consumul de exces de fructoză sub formă de zahăr adăugat crește riscul de rezistență la insulină, obezitate abdominală, niveluri ridicate de trigliceride, zahăr din sânge și LDL dens mic (cel mai prost tip de colesterol) decât aceleași calorii din glucoză. Concluzie: cu aceleași calorii din zahăr, efectele asupra apetitului, hormonilor și metabolismului sunt diferite.
3. Proteinele pot fi aliatul tău
Beneficiile proteinelor nu se termină cu metabolismul. diete bogate în proteine reduc și pofta de mâncare. Un studiu realizat de Universitatea din Washington a constatat că persoanele care își măresc consumul de proteine la 30% din caloriile zilnice ajung să ia cu aproape 450 de calorii mai puțin pe zi și să piardă aproape cinci kilograme în 12 săptămâni.
După cum explică autorii acestei cercetări: „Creșterea aportului de proteine poate fi cel mai simplu mod de a pierde în greutate”.
4. Efectul sațietății
Este mai ușor să consumi 500 de calorii sub formă de produse de patiserie decât broccoli. De ce? După indicele sațietate, care măsoară capacitatea unui aliment de a calmează foamea în următoarele ore. Dacă mâncați alimente cu un indice de sațietate scăzut, vă va fi foame în cel mai scurt timp și veți mânca mai mult pe tot parcursul zilei. Dar dacă le alegi cu un indice ridicat, vei ajunge să mănânci și să cântărești mai puțin.