De ce NU ar trebui să numeri caloriile; De către Revolutionary Fitness; Integra Health

„Este mai bine să fii aproximativ corect decât exact greșit” - John Maynard Keynes

În biologie, ca și în viață, trebuie să învățăm să diferențiem cauze proximaleDa cauzele ultime. Cauzele proximale explică ce și cum, cauzele finale clarifică de ce.

Mesajele oficiale de gestionare a greutății rămân concentrate cauză apropiată: dezechilibru energetic. Obezitatea este cauzată de consumul de mai multe calorii decât se cheltuiește, iar soluția, ne spun ei, este evidentă: mananca mai putin si misca-te mai mult. Pentru aceasta, trebuie înregistrate caloriile de intrare și caloriile de ieșire, asigurând echilibrul adecvat.

Cauza finală reală nu este atât de banală. Obezitatea este în cele din urmă rezultatul unuiincoerență evolutivă între ceea ce se așteaptă genele noastre și mediul în care trăiesc. Mediul modern ne strică ciclul foametei-sațietate, modifică ritmurile circadiene, ne deteriorează microbiota, elimină provocările termice și fizice ... Toate aceste elemente contribuie la dezechilibrul energetic.

Concentrându-se pe mâncare, cauza cea mai apropiată ar fi aceea că mâncăm o mulțime de alimente, cauza finală fiind că mâncăm mâncare proastă. Soluția în primul caz este să mănânci mai puțin, în al doilea să mănânci mai bine.

Deci ne concentrăm pe calorii sau alimente? Recomandarea mea este întotdeauna să înțelegem mai întâi de ce (cauza finală), dar fără a ignora ce și cum (cauza următoare).

Aplicând acest principiu, astăzi vorbim despre de ce, în general, nu ar trebui să numărați calorii. A doua zi vă voi explica de ce în unele cazuri vă va ajuta să le numărați și îndoielile tipice cu privire la proces.

Să începem cu cele cinci motive pentru care numărarea caloriilor este de puțin folos.

1. ERORI ÎN CALORII DE INTRARE

Plantele norocoase pot obține toată energia de care au nevoie culcându-se la soare, noi nu putem. Caloriile noastre introduse provin din alimente.

Pare la fel de simplu ca înregistrarea caloriilor din tot ceea ce mâncăm și obținerea sumei totale, dar există mai multe probleme cu aplicarea unei abordări matematice a biologiei.

Pentru început, bazele de date despre alimente prezintă valori medii, dar există diferențe mari între soiurile aceluiași aliment. Poate că în aplicația dvs. cu calorii înregistrați pur și simplu o roșie medie, creând deja o diferență importantă cu realitatea.

trebui

Este o roșie o roșie?

Chiar dacă utilizați informațiile care apar direct pe etichetele produsului, vă veți înșela, deoarece acestea tind să subestimeze realitatea, între 8 și 18% (studiu).

Dar lucrul cu adevărat important nu sunt caloriile pe care le consumi, ci cele pe care le absorbi, și aici sunt, de asemenea, diferențe notabile:

  • Diferitele moduri (și timpii) de gătit modifică energia absorbită (studiu). Răcirea și reîncălzirea unor amidonuri le mărește conținutul de amidon rezistent și le reduce aportul caloric.
  • Microbiota fiecărei persoane influențează și capacitatea de a absorbi energia, cu diferențe de peste 10% între indivizi (studiu, studiu).

Și în cele din urmă, destinația caloriilor absorbite (mușchi sau grăsime) depinde la rândul său de mulți factori: flexibilitate metabolică, antrenament, mediu hormonal ...

2. EROĂRI ÎN CALORII DE IEȘIRE

Dacă estimarea caloriilor introduse are o marjă semnificativă de eroare, cu caloriile rezultate lucrurile se agravează și mai mult.

Simplificând, ardem caloriile în trei moduri: Metabolism bazal, termogeneză și mișcare.

Să vedem posibilele erori în fiecare măsură.

DIFERENȚE ÎN METABOLISMUL DE BAZĂ

Formulele standard utilizează variabile precum greutatea, înălțimea, sexul sau vârsta pentru a estima metabolismul bazal, dar există mulți alți factori care pot avea un impact relevant. Cateva exemple:

  • Un polimorfism specific al genei FTO reduce metabolismul bazal cu până la 10% (studiu, studiu).
  • Ciclul menstrual (studiu).
  • Lipsa somnului (studiu).
  • Nivelurile de grăsime brună (studiu, studiu, studiu, studiu)

Dezvoltarea grăsimii brune te ajută să arzi mai multe calorii. Sursă: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699856/

Diferențe în termogeneză

Fiecare macronutrient generează o cheltuială diferită. Proteina produce, de exemplu, o termogeneză mult mai mare decât grăsimile sau carbohidrații (studiu).

Și nu numai impactul macronutrienților, ci și tipul de mâncare. Toate caloriile și macro-urile fiind egale, alimentele reale produc mai multă termogeneză decât alimentele procesate. Digerarea unui sandviș de pâine integrală cu brânză adevărată necesită de două ori mai multă energie decât un sandviș de pâine albă cu brânză procesată (studiu). Notă: Nici eu nu aș defini un sandwich ca mâncare adevărată, dar ne servește pentru moment.