Dacă doriți să vă îmbunătățiți

Așa cum v-am promis în prima parte a acestui articol, acum este timpul să vă strângeți gluteul ...

În prima parte, v-am prezentat nevoia de a vă antrena fesierii și nu doar cvadricepsul. Amintiți-vă că, dacă analizăm mai detaliat biomecanica sportului nostru, vom vedea că extensorii șoldului (fese) sunt cei care pot genera mai multă putere în partea inițială a pedalării. De aici și necesitatea de a le avea puternice pentru a genera puterea maximă posibilă la fiecare cursă a pedalei.

Problema este că, atunci când cineva dorește să se îmbunătățească și nu știe cum, în multe cazuri, resursa ușoară este să mergi pe Internet și să cauți exerciții pentru cvadriceps, fese sau orice ne dorim să îmbunătățim. Dacă vrei să faci lucrurile bine și să nu pierzi timpul, cel mai bun lucru de făcut este să întrebi un profesionist.

Din acest motiv, în acest articol, intenția mea nu este doar să vă prezint o listă simplă de exerciții gluteale, ci să vă învăț cum să organizați aceste exerciții, astfel încât acestea să fie cât mai eficiente posibil. Pentru că, după cum știți deja, antrenamentul nu face doar un exercițiu după altul, ci este să știți cum să le organizați și să le structurați corect pentru a beneficia la maximum de ele.

Cum putem antrena gluteii corect și eficient pentru a nu pierde timpul, pentru a ne crește performanța pe bicicletă și pentru a evita problemele musculare și/sau articulare?

În cazul în care, cu aceste teste pe care vi le-am învățat în articolul anterior, ați văzut că fesele dorm și nu funcționează corect, pașii de urmat pentru a-și recâștiga funcționalitatea sunt următorii:

Reconectați-vă cu gluteii
Recuperează tonusul muscular cu exerciții analitice și localizate
Integrează-le cu exerciții funcționale
Îmbunătățiți-le cu exerciții de forță
Folosește-le de câte ori este posibil

Să continuăm să comentăm fiecare dintre aceste faze pentru a recupera fesele și pentru a preveni rănile care au fost derivate din defecțiunea acesteia.

1. Reconectați-vă cu gluteii

Primul lucru de făcut este să verificați conexiunea neuromusculară. Pentru a face acest lucru trebuie doar să vă ridicați, să puneți o mână pe fiecare glut și să vedeți dacă le puteți contracta atât simultan, cât și separat. Observi contracția? Asigurați-vă că numai gluteul este contractat și că nu vă contractați alte părți ale corpului în același timp, cum ar fi quads sau hamstrings.

Dacă sunteți capabil să vă conectați cu fesierii, exercițiul acestei faze este la fel de simplu ca să vă strângeți fundul de câte ori puteți în timpul zilei. Se poate face stând în birou, conducând, în picioare sau așteptându-l pe cel obișnuit care întârzie când pleacă cu grupul.

Efectuați 1 sau 2 seturi de 10 repetări (mențineți contracția pentru fiecare repetare timp de 5 secunde). Deci fesele tale nu vor uita că ai nevoie de ele.

2- Recuperează tonusul muscular cu exerciții analitice și localizate

Pentru a menține un tonus muscular bun, trebuie să activați și să lucrați mușchiul corect în modul corect. Din acest motiv, avem nevoie de exerciții care implică exclusiv mușchiul pe care dorim să îl lucrăm și îl izolăm de eventuale interferențe și compensări din alte părți ale corpului. În această fază se recomandă utilizarea greutății corporale sau a materialului, cum ar fi benzi elastice sau greutăți ușoare. Se recomandă efectuarea a 2 până la 3 serii în care numărul de repetări va depinde de activarea pe care o realizăm. Efectuați câte repetiții este necesar până când începeți să observați oboseala musculară.

În acest moment trebuie să înțelegem două legi fiziologice foarte simple.

Prima este legea „Folosește-o sau pierde-o”. Adică, folosește-l sau îl vei pierde. Dacă nu utilizați în mod regulat un mușchi, corpul îl dezactivează/inhibă treptat pentru a nu risipi energie pe ceva pe care noi nu îl folosim.

A doua lege, „inervația reciprocă Sherrington” este puțin mai complicată, dar practic ne spune că atunci când un mușchi se contractă, acesta trimite un răspuns inhibitor la antagonistul său (mușchiul opus), cu scopul de a menține jocul normal al articulațiilor și de a evita rănirea. Aceasta înseamnă că, atunci când contractați, de exemplu, mușchiul biceps al brațului (din față), acesta relaxează sau inhibă tricepsul (din spate și opus).

Acest lucru este valabil pentru toate grupele musculare, inclusiv cvadricepsul și opusul lor al gluteilor. Prin urmare, dacă cineva are cvadriceps foarte activ (ex: bicicliști, alergători, ...) în mod inevitabil și din cauza inervației reciproce, gluteii vor fi parțial inhibați. Oricât de mult îți lucrezi gluteii în timp ce quad-urile sunt „conectate”, gluteii tăi nu vor răspunde la antrenament așa cum te-ai aștepta.