Cum se previne; Buna ziua; când ghemuit Răspunsuri Aici
De la ultimele două sesiuni de ghemuit, am observat că îmi simt partea inferioară a spatelui când mă ghemuit pentru 5x3. Acum acest lucru se datorează bună dimineața care se întâmplă în partea ascendentă a ghemuitului meu.
Pierderea în greutate este o soluție, dar cum ar trebui să progresez dacă o scad?
(Pot face 3 * 5 din plăci de 75 kg, dar astăzi am făcut 80 kg 3 * 4 repetări și mi-am simțit spatele).
Răspunsuri
Ce este o „bună dimineața”?
Doar pentru a adăuga context, o „bună dimineață” este atunci când stai ghemuit, coborându-te până la punctul cel mai de jos, dar apoi extinzându-ți genunchii fără să ții spatele drept.
Acest lucru are ca rezultat ridicarea feselor, dar nu și a pieptului, așa că vă aplecați înainte, cu multă greutate pe gât în loc de umeri. Apoi, trebuie să puneți trunchiul înapoi.
Acesta este rezultatul în care nu vă mișcați capul și trunchiul ca o unitate, ci mai degrabă separat. Poziția de bună dimineață poate duce la rănirea gravă a spatelui dacă este repetată, mai degrabă decât corectată.
Transmiteți întrebarea
Acum pierderea în greutate este o soluție, dar cum ar trebui să progresez dacă o pierd?
Aceasta este o stare de spirit foarte comună.
Ascultă, dacă nu poți ghemui 80 kg fără să intri într-o „bună dimineață”, atunci nu poți ghemui 80 kg.
Dacă într-un moment dat trebuie să rupeți formularul pentru a completa un reprezentant, atunci trebuie să faceți față acestuia; de fapt nu ați putut finaliza corect această redare.
Pierderea în greutate poate părea un lucru umilitor, dar verifică-ți ego-ul la ușă.
Motivul pentru care se întâmplă o „bună dimineața” este că nu activați gluteul k în timpul ascensiunii. Deci, ce ar trebui să faci pentru a-i antrena? Ei bine, pentru început, ar trebui să te ghemuiți cu o greutate mai mică, deoarece acest lucru vă ajută să vă construiți gluteii. Dacă rămâneți în intervalul de 70-75 kg timp de câteva săptămâni, încercați din nou 80, sunt sigur că veți găsi progresul dorit.
De asemenea, puteți face exerciții auxiliare care vă ajută să antrenați mușchii fesieri, cum ar fi deadlift, back lift și orice altceva.
Dar soluția cheie aici este că, dacă nu puteți ghemui X kg pentru Y repetiții, atunci reduceți greutatea sau numărul de repetări și asigurați-vă că TOATE repetările dvs. sunt corecte.
Simțiți-vă liber să postați un videoclip cu dvs. ghemuit dacă sunteți în căutarea unui formular de verificare.
O „ghemuit de bună dimineață” apare atunci când genunchii se rostogolesc înapoi în partea de jos a ghemuitului. Această acțiune îndepărtează sarcina de pe cvadriceps și pune mai multă sarcină pe glute și erectoare, deoarece sarcina de pe cvadriceps este proporțională cu distanța înainte a genunchilor de la punctul de echilibru, iar sarcina pe glute și spate este proporțională . cât de departe sunt șoldurile de punctul de echilibru. (Punctul de echilibru este linia verticală prin centrul de masă, care trebuie să treacă prin centrul picioarelor).
În primul rând: confirmați că asta se întâmplă. Spatele devine mai orizontal în partea de jos a genuflexiunii și genunchii se mișcă înapoi, astfel încât tibiile să fie aproape verticale? Dacă da, este o ghemuit bun.
Trecerea la o zi bună în partea de jos a ghemuitului dvs. indică probabil că quad-urile sunt cea mai slabă verigă din ghemuit și nu sunt suficient de puternice pentru a vă menține genunchii înainte în partea de jos. Așadar, îți aduci în mod instinctiv genunchii înapoi pentru a reduce sarcina pe quad-uri și asta te face să treci la o zi bună pentru echilibru.
Dacă ați fi ghemuit mai greu, aș putea sugera să adăugați mai multe exerciții de asistență la focalizare quad, cum ar fi ghemuitele cu bare înalte sau ghemuiturile din față, totuși, dacă ghemuitul dvs. cântărește 75 kg pentru seturi de 5, aș spune că ar trebui să fiți ghemuit. (Nu aveți nevoie de complexitatea adăugată în acest moment al antrenamentului și adăugarea de exerciții de genuflexiune care au mecanici diferiți vă pot face să vă confundați mișcările în timpul ascensiunilor.) Doar coborâți greutatea până la un punct în care vă puteți ghemui fără să vă întoarceți până bună dimineața și concentrați-vă pe menținerea genunchilor înainte în partea de jos. Continuați să vă antrenați și să măriți greutatea de acolo și, atâta timp cât vă concentrați să nu vă lăsați genunchii să alunece, ar trebui să vă puteți deplasa prin acest punct de prindere.