Cum se face și se calculează o dietă

Culturism, nutriție, forță și știința sa.

face

Cum se face și se calculează o dietă

Compus de Armonth pe 06 noiembrie 2010 la 11:00. Arhivat sub dietă.

Oricine poate fi tentat să ceară oricui o dietă sau chiar (groază) să nu ia dieta. Dar dacă vrem să avem oportunități de îmbunătățire - odată ce „faza debutantului” s-a încheiat - va trebui să o luăm cu răbdare, să dezvoltăm o dietă, să numărăm calorii/grame și îndeplinește-l.

Apropo, pentru a ști ce proporție de macronutrienți conține fiecare aliment pe 100 de grame, trebuie să folosim un calculator nutrițional. Sau uită-te la etichete.

Pași (Index)

Calculați cheltuielile noastre calorice

Dar, deoarece 99,9% suntem departe de a fi într-un „mediu ideal/perfect” pentru a controla dieta și a face exerciții fizice până la ultimul detaliu, ne vom concentra doar pe RMR și activitatea zilnică (cuprinzând totul).

Pentru a calcula cerințele noastre putem folosi multe formule matematice dar vă voi oferi două pe care le consider cele mai bune: Harris-Benedict's și Lyle McDonald's.

Formula Harris-Benedict

Formula variază dacă sunteți femeie sau bărbat:

Femeie: 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârsta dvs.) x factor de activitate.
Bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârsta ta) x factor de activitate

Factorul de activitate care trebuie utilizat este:

  • 1.2 dacă ești sedentar.
  • 1.375 dacă faci sport ușor (de 1 până la 3 ori pe săptămână).
  • 1,55 dacă faceți sport într-un mod moderat (de 3 până la 5 ori pe săptămână).
  • 1.7 dacă faceți sport într-o formă înaltă (de 6 sau 7 ori pe săptămână).
  • 1.9 dacă ești „profesionist” (sportivi competitivi).

De exemplu, un bărbat care cântărește 80 kg, care măsoară 1,80, 27 de ani și sedentar ar primi:

66 + (1096) + (900) - (183,6) x 1,2.
1878 x 1,2 = 2254,8 (rotunjit la 2255 kcal).

Formula lui Lyle McDonald

Mult mai simplu, dacă obiectivul nostru este să câștigăm masă, vom conta între 16kcal și 18kcal pe kilogram de greutate corporală, în timp ce pentru a pierde grăsime vom folosi 12kcal pe kilogram de greutate corporală.

Volum: 16kcal-18kcal * lb.
Definiție: 12kcal * lb.

Pentru a ne cunoaște greutatea în kilograme, dacă folosim kilograme, avem nevoie doar de ele înmulțiți cu 2,2. Același om sedentar de 80 kg ar trebui să calculeze:

Kg în lire sterline: 80 kg * 2,2 = 176 lb.
Definiție: 176lb * 12kcal = 2112kcal în total.
Volum: 176lb * 16kcal = 2816kcal.

Ambele dau rezultate similare (deoarece pentru volumul din formula minimă anterioară ar trebui să punem 1,55 din factorul de activitate, dând aproximativ 2900kcal).

Adaptați dieta la obiectivele noastre

Odată ce avem cantitatea totală de kcal pe care ar trebui să o consumăm „de bază”, trebuie să o adaptăm nevoilor noastre. Procentul total de macronutrienți din acesta (carbohidrați, grăsimi și proteine) nu este la fel de important ca kcal total, dar vom clarifica.

Un gram de proteine ​​sau carbohidrați este echivalent cu 4 kcal. Un gram de grăsime este egal cu 9 kcal. Setați mai întâi numărul de grame de proteine așa cum este indicat mai jos.

  • Proteină: consumul său este același ca definiție și ca volum. De regulă, se utilizează valori cuprinse între 1,5gr și 2,5gr per kg de greutate corporală a se sprijini (reducerea grăsimii). În mod excepțional, se iau mai mult de 2,5gr per kg slab (ajungând la 3gr), dar asta rămâne deja pentru culturisti foarte avansați, cu ani de experiență și/sau cu utilizarea chimiei.
  • Glucidele: Consumul dvs. poate varia de la aproape nimic (dieta ketogenică) la un conținut ridicat de carbohidrați. Ceea ce contează pentru noi aici este că aportul său ridicat înseamnă că nu trebuie să consumați multe grăsimi și același lucru invers. De asemenea, ar trebui tăiate în definiție (în așteptare pentru o altă intrare).
  • Grăsimi: consumul său este (fără a intra în detalii despre fiecare tip de grăsime) indiferent pentru scopurile noastre. Sunt folosite ca energie principală în dietele ketogenice, iar în rest trebuie reduse. in orice caz consumul de grăsime nu trebuie să fie niciodată mai mic de 10% din total în caz contrar, corpul va crea cantități mari folosind carbohidrați prin lipogeneză de novo.

rezumând

  1. Setați proteinele la 1,5-2,5gr (recomand 2gr pentru a începe) pe kg slab.
  2. Nu reduceți niciodată grăsimea sub 10% din total.
  3. Dacă o parte bună din kcal se îndreaptă spre grăsimi, nu veți consuma aproape carbohidrați (ketogenici/cu conținut scăzut de carbohidrați).
  4. Dacă o parte bună din kcal se îndreaptă către carbohidrați, nu pierdeți 10% din grăsimi, dar nu creșteți mult mai mult (setați intervalul între 10% și 25%).