Cum să-ți pompezi mușchii programul ideal de antrenament la sală
Mulți oameni au auzit despre „partea inferioară a pieptului” sau „picioarele inferioare” și prezintă exercițiile doar în sala de sport: astăzi se clatină un lucru, mâine altul. Această tehnică de divizare este adesea utilizată în culturism.
Cu toate acestea, începătorii sunt sfătuiți să renunțe la divizare și să echilibreze mușchii întregului corp într-un antrenament. Acest lucru vă va permite să lucrați simetric prin toate grupele musculare și să vă recuperați rapid.
Cât de des să te antrenezi
Antrenează-te de trei ori pe săptămână. De exemplu, puteți practica luni, miercuri și vineri și puteți lăsa un weekend gratuit. Sau să te antrenezi în alte zile conform programului tău. Principalul lucru este că trebuie să existe cel puțin o zi de odihnă între cele două exerciții, în acest timp mușchii tăi vor avea timp să se refacă.
Cum se alege greutatea
Pentru a afla greutatea de lucru, încercați să faceți un exercițiu cu gâtul sau cu greutăți ușoare. Dacă ați reușit să efectuați fără efort un număr prestabilit de repetări, luați următoarele greutăți în greutate sau atârnați clătite de 2,5 kg sau 5 kg pe bară. Este încă ușor, stai mai mult. Greutatea ta este una în care la sfârșitul abordării abia poți efectua exercițiul, dar tehnica nu suferă în același timp.
Câte abordări și repetări fac
Începătorii sunt sfătuiți să efectueze un număr mare de repetări cu o greutate redusă. Această abordare asigură:
- Cea mai timpurie formare a unei conexiuni neuromusculare necesară pentru creșterea masei musculare.
- Creșterea activă a masei musculare.
- Fără răni la scară largă.
Pentru a simplifica programul, efectuați același număr de focalizări și repetări la toate exercițiile. Faceți toate exercițiile de mai jos timp de trei seturi de 10 ori, dacă nu se specifică altfel.
Care ar trebui să fie încălzirea?
Înainte de antrenament, efectuați antrenamentul.
- Încălzirea articulațiilor: răsucirea articulațiilor, efectuarea de pante și colțuri ale corpului.
- Cinci minute de cardio ușor: jogging pe pistă, făcând un antrenor eliptic, sărind coarda.
Dacă exercițiile de ridicare a greutăților se efectuează cu o greutate mai mare de 20 de kilograme, sunt necesare abordări de încălzire înainte de acestea. Efectuați exercițiul de 3-5 ori cu gâtul gol și apoi adăugați 10-20 de kilograme.
De exemplu, dacă vă ghemuiți cu o bară pe spate, cu o greutate de 50 de kilograme, abordarea de încălzire va fi după cum urmează: 20 x 3 30 x 3 40 x 3, un minut de odihnă și prima abordare cu greutăți de funcționare.
Ce exerciții să faci
De la antrenamentul mușchilor abdominali, tonusul acestora este ridicat, astfel încât să vă susțină mai bine corpul și să nu dea o rotunjire rotunjită în mișcări, cum ar fi deadlift-uri sau genuflexiuni pe spate.
1. Apăsarea corpului în presă
Puneți picioarele îndoite peste genunchi pe podea sau puneți-le pe un deal, astfel încât unghiul de la genunchi să fie de 90 de grade, ștergeți-vă mâinile în spatele capului. Faceți trei seturi de 20 de ori.
2. Ridicarea picioarelor în presă
Acest exercițiu asigură o încărcătură asupra mușchilor care flexează șoldul. Faceți trei seturi de 20 de ori.
Intinde-te pe podea, pune mainile de-a lungul corpului. Ridicați genunchii îndoiți spre genunchi în sus, astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe podea. Rupeți bazinul de pe podea și hrăniți-l, apoi coborâți și repetați.
3. Hiperextensie
Acest exercițiu are un dublu beneficiu: vă pompează mușchii spatelui, ajutându-vă să vă sprijiniți spatele în timpul morții și abdominale și vă activează fesele. Acesta din urmă este deosebit de important pentru persoanele cu muncă sedentară.
Exercițiul se poate face pe un simulator de hiperextensie înclinată, unde corpul este înclinat, pe un scaun roman, unde corpul este paralel cu podeaua sau pe GHD.
Înclinați-vă corpul paralel cu podeaua sau ușor mai jos, apoi deșurubați suportul. Cu cât nu poți mai adânc, cu atât fesele se vor întoarce.
4. Ghemuituri cu bara pe spate
Exercițiul asigură o sarcină pe partea din față a coapsei și a feselor.
Pentru început, experimentați cu poziția picioarelor și aflați ce configurație este cea mai convenabilă pentru dvs.: lată, îngustă, cu o forță de desfășurare în poală sau doar ușor atribuită lateralelor.
În timp ce stai ghemuit, urmărește tehnica.
- Spatele trebuie să rămână drept pe tot parcursul exercițiului. Dacă este rotunjit în partea de jos, mușchii spatelui nu sunt suficient de puternici, luați o greutate mai mică.
- Picioarele nu trebuie să cadă de pe podea.
- Ghemuiți-vă pe întreaga gamă: cel puțin până în paralel cu podeaua sau chiar dedesubt.