Cum să vă calculați macro-urile pentru o dietă keto Totul despre dieta ketogenică

Cum să vă calculați macro-urile pentru o dietă Keto:

Cum să vă calculați macro-urile pentru o dietă fără un dispozitiv de calorimetrie indirectă

Gata să începeți o dietă ceto, dar nu sunteți sigur de câte calorii sau macronutrienți are nevoie de corpul dumneavoastră?

Calculați-vă macro-urile aici

Vrei să slăbești la o dietă ceto? Câștigă mușchi? Citiți mai jos pentru un proces simplu pas cu pas pentru a calcula macro-urile pentru o dietă ceto.

Cum să vă calculați macro-urile pentru o dietă ceto?

Pentru început, vom avea nevoie de câteva lucruri.
Înălțimea ta
Greutatea ta
Ani
Nivelul de activitate fizică
Obiective de compoziție corporală (pierderea de grăsime/câștigul muscular)
Valorile pentru a determina rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile totale de energie (TEE).

BMR-ul dvs. este totuși cantitatea de calorii de care are nevoie corpul pentru a vă explica activitățile zilnice și cheltuielile de antrenament.

TEE-ul tău este rata metabolică bazală + activitățile vieții de zi cu zi + exercițiile fizice. Trebuie să vă cunoaștem TEE pentru a calcula cantitățile, grame de proteine ​​și alți macro/micronutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră.

De câte calorii trebuie să mănânc la o dietă ceto?

Cel mai precis mod de a vă evalua rata metabolică este un dispozitiv de calorimetrie indirectă, dar dacă sunteți ca mine și nu aveți acces la unul, puteți utiliza ecuația Mifflin St.

calculați

Bărbați
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) + 5

femei
10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (y) - 161.

După calcularea celor de mai sus, înmulțiți acest număr cu factorul de activitate de mai jos pentru a calcula ETE.

Exercițiu puțin sau deloc

Calorii zilnice necesare = BMR x 1,2

Exercițiu ușor (1-3 zile pe săptămână)

Calorii zilnice necesare = BMR x 1.375

Exercițiu moderat (3 până la 5 zile pe săptămână)

Calorii zilnice necesare = BMR x 1,55

Exercițiu intens (6-7 zile pe săptămână)

Calorii zilnice necesare = BMR x 1.725

Exerciții foarte grele (de două ori pe zi, antrenamente foarte grele)

Calorii zilnice necesare = BMR x 1,9

Dacă este prea mult de lucru, puteți utiliza acest calculator la îndemână pentru a vă determina nevoile calorice.

După calcularea cheltuielilor totale de energie (TEE), vom descompune fiecare macronutrient în procente din caloriile totale.