Cum să slăbești sau să slăbești alergând

În prezent există un număr mare de oameni care încep în lumea alergării cu obiectivul principal al slăbirii, slăbi sau pierde grăsime corporală. Este clar că alergarea necesită necesități suplimentare de energie care sunt generate din metabolismul grăsimilor și/sau carbohidraților. Este evident că alergarea ne mărește cheltuielile de energie și, prin urmare, poate contribui la reducerea grăsimii corporale.

ȚESUTUL ADIPOS

Este un țesut specializat în depozitarea lipidelor datorită celulelor capabile să conțină picături mari de grăsime în citoplasma lor: adipocite. Aceste celule se grupează pentru a forma țesut adipos.

Ține minte că țesutul adipos nu este doar un depozit de grăsimi, mai degrabă, acesta constituie un adevărat organ endocrin ale cărui efecte transcend dincolo de acumularea mai mare sau mai mică de grăsime pe care o conține. Astfel, adipocitele generează substanțe cu efecte importante asupra sănătății noastre prin promovarea stărilor cronice de inflamație care au fost legate de diferite boli precum cancerul sau diabetul, printre altele. În afară de aspectele estetice sau mecanice, cum ar fi supraîncărcarea articulațiilor, asociată cu o creștere a grăsimii corporale, excesul de grăsime acumulată este asociat și cu profiluri hormonale și biochimice cu efecte negative clare asupra sănătății.

INTENSITATEA DE ARDERE A GRASIMILOR

Din punct de vedere fiziologic, consumăm mai multe grăsimi dacă alergăm la intensitate scăzută/moderată (peste 60-65% din ritmul cardiac maxim sau 50-55% din VO2max) și consumăm mai mulți carbohidrați care rulează la o intensitate mai mare (85 - 90% din ritmul cardiac maxim sau 80-85% VO2max).

slăbești

Oxidarea grăsimilor în timpul exercițiului aerob continuu (Cheneviere, 2011)

În acest grafic putem vedea cum oxidarea maximă a grăsimilor are loc la intensități moderate, la aproximativ 50% din VO2max. Exercitarea sub sau peste acest interval va reduce cantitatea de grăsimi oxidate, dar nu și cantitatea de glicogen, care va fi mai mare pe măsură ce intensitatea crește.

În ciuda faptului că exercițiile de intensitate scăzută/moderată sunt asociate cu un aport mai mare de grăsimi, nu este clar că este mai eficient pentru pierderea grăsimilor decât exercițiile de intensitate mai mare, întrucât acesta din urmă va provoca o cheltuieli calorice mai mari.

Procentul de calorii și intensitatea alergării

A) Da, dacă alergăm mai încet consumăm mai multe grăsimi, dar mai puține calorii, iar dacă o facem mai repede cheltuim mai puține grăsimi, dar mai multe calorii.

CONSUMUL DE GRASIME ÎN TIMPUL EXERCIȚIULUI

Folosirea grăsimii ca sursă de energie este un proces fiziologic pe care organismul îl are înnăscut pentru a economisi carbohidrați (glicogen). Dar rețineți că pentru a consuma eficient grăsimea, sunt necesare adaptări celulare care se realizează numai după o perioadă lungă de antrenament.