Cum să săriți coarda pentru a vă dezvolta puterea, vițeii, cvadricepsul și arde mult
Deși îl vedeți ca pe teritoriul exclusiv al recreului școlar sau ca pe un antrenament al oricărui campion la box de la cinema, a sări coarda este un antrenament distractiv și eficient pe care o poți face de acasă fără probleme. Aici vă aducem experții pentru a vă ghida prin forma, funcția și instruirea ideală.
Ce au în comun copiii parcului și cei mai în formă din lume? Răspunsul este că lor le place a sări coarda. Pentru ceva pe care probabil ai ajuns să-l urăști în epoca de recreere, nu este nimic mai impresionant decât să vezi un bărbat care poate sări dublu fără să-și încurce părul.
Motivul pentru care experții în fitness au adoptat-o este că este un antrenament excelent. "Alternativa ideală pentru rutina cardio obișnuită, a sări coarda se poate face în spații mici, ca un antrenament pe tot corpul sau ca parte a încălzirii dinainte de sală ”, explică Laurence Plant de la Meglio.
"A sări coarda lucrează toți mușchii corpului, puteți arde până la 1.000 de calorii într-o singură ședință ”, este de acord Darren Barker de la TwelveThree. "Este o încălzire foarte bună, dar poate fi folosită și pentru a vă împinge la nivelul de care aveți nevoie.".
În timp ce în mod normal ghidurile noastre de antrenament se concentrează pe exerciții cu un anumit echipament, a sări coarda este ceva care se angajează: are mult mai mult de a face cu durata decât de a face o grămadă de variații diferite.
Drept urmare, oamenii cu care am vorbit au abordat problema în moduri diferite: avem pași diferiți Meglio, exerciții de construire a forței la sărituri de la James Middleton, un ghid pentru formare și rutine Esmée Gummer din Jab și un ghid complet de instruire al Darren Barker. Unele dintre ele ar putea implica un pic mai multă înțelegere sau ar putea implica implicarea în alte antrenamente despre care am vorbit anterior (consultați rutina picioarelor, consultați ghidul pieptului, umărului, nucleului, bicepsului sau tricepsului).
Laurence Plant, Meglio
Exercițiul de coardă săritură unul: salt de bază
Dacă este prima dată când săriți cu coarda sau reveniți la acest exercițiu pentru prima dată de când erați copil, cel mai bine este să începeți cu elementele de bază. saltul unic este baza multor mișcări și vă va ajuta mai târziu să completați altele mai complexe, pe care le puteți adopta pe măsură ce vă dezvoltați abilitățile.
Începeți prin a apuca mânerele în fața șoldurilor. Cu picioarele împreună, sări câțiva centimetri de la sol ținând în același timp trunchiul drept și corpul în linie.
Întoarceți încheieturile pentru a face coarda să treacă sub picioare o dată în fiecare salt. Sfat: nu trebuie să sari excesiv pentru a evita coarda.
Exercițiul doi de coardă: sărituri cu schiurile
În acest exercițiu, vei sari de pe o parte pe alta pe frânghie, ținându-ți picioarele unite.
Pentru început, apucați ușor mânerele în fața șoldurilor. Mutați-vă picioarele lateral, între 10 și 15 centimetri în fiecare salt.
În timp ce picioarele tale sar de la o parte la alta, restul corpului tău se va înclina ușor să se echilibreze și să stea drept.
Încearcă să faci mici salturi la început, până când te simți mai confortabil. Păstrarea picioarelor împreună vă va ajuta să vă stabilizați în timpul exercițiului.
Exercițiul de coardă de salt trei: salt dublu
În timpul acestui exercițiu, frânghia trebuie să treacă de două ori sub picioarele tale în fiecare salt. Va trebui să măriți viteza corzii și să încercați să sari mai sus decât în mod normal la început pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la exercițiu.
Similar cu saltul de bază, începeți prin a ține mânerele ușor în fața șoldurilor. Cu ambele picioare împreună, sări în timp ce ții trunchiul și corpul drept.
Întoarceți încheieturile, astfel încât coarda să treacă sub picioare de două ori în fiecare salt.
Sfat: evitați din nou să vă loviți de pământ cu tocurile atunci când creșteți înălțimea săriturilor. Încercați să păstrați corp drept A sari.
Exercițiul patru de corzi de salt: Pasul boxerului
Cu pasul de boxer, veți încerca să copiați câteva dintre elementele cheie necesare boxerilor din ring. Boxerii sunt în permanență în mișcare, schimbându-vă subtil greutatea dintr-o parte în alta.
Va trebui să păstrați picioarele aproape de pământ în timp ce face doar mici flotări ale genunchilor și șoldurilor. Acest exercițiu este excelent pentru îmbunătățirea agilității, a rezistenței și a coordonării.