Cum să rulați mai repede în 5 pași simpli)
Confidențialitate și cookie-uri
Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Obțineți mai multe informații; de exemplu, despre modul de control al cookie-urilor.
În prima mea cursă din viață, Radio Centro 10K, am făcut 1:15. Câțiva ani mai târziu, cel mai bun timp al meu este 45:55, mi-am redus timpul de la 10K jumătate de oră!, 21K 40 minute și maratonul o oră 15 minute! Mulți oameni m-au întrebat cum pot alerga mai repede, nu sunt un expert pe această temă sau un alergător de elită, dar pe baza experienței mele personale și a sfaturilor experților și campionilor pe care i-am intervievat, le transmit mai departe 5 elemente de bază cu care Oricine își va reduce timpul și își va îmbunătăți performanțele la orice distanță:
1. PIERDEA GREUTATE (ÎNLĂTURAȚI GRASIMEA, ÎNTREȚINEȚI MUSCULUL)
EROAREA: Crezi "Din moment ce alerg mult, pot mânca orice vreau, nu se întâmplă nimic" Și, deși alergi până la 20 km pe zi, nu pierzi niciodată piețele și nici nu îți atingi vremurile de vis. Mănânci prost, îți lipsește mușchii și ai exces de grăsime.
REPARA-L: Da, cu cât ești mai ușor, cu atât va fi nevoie de mai puțin oxigen pentru ca corpul tău să te mobilizeze și cu atât va fi mai agilă alergarea ta. OCHI AICI este foarte important ca greutatea pe care o pierzi să fie grasă, nu masa musculară și să rămâi în limitele tale de greutate sănătoasă. A cântări mai puțin decât sănătos va reduce doar performanțele dvs. în sport și în viața de zi cu zi. Nici nu merită să te impui unei diete riguroase (cu foarte puține calorii sau care elimină grupurile de alimente) pentru a încerca să slăbești foarte repede, singurul lucru pe care îl vei realiza este să îți reduci nivelul de energie și vei ajunge să alergi mai lent, deoarece corpul tău nu va avea suficiente calorii pentru exerciții fizice. Urmăriți să pierdeți 500 până la 750 de grame pe săptămână cu o dietă sănătoasă și completă.
* VO2MAX VO2max este volumul maxim de oxigen pe care îl puteți procesa. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât VO2max este mai mic și cu cât cântăriți mai puțin, cu atât este mai mare VO2max și, în consecință, performanța dumneavoastră. Deși nu este un factor determinant, este foarte probabil ca, dacă ești ușor și bine hrănit, odihnit și antrenat, alergarea ta va fi mai eficientă și mai puternică.
2. REPETELE TRENULUI
EROAREA: În fiecare zi alergi în același ritm și aproape același număr de kilometri.
REPARA-L: Pentru a alerga repede, trebuie să vă obișnuiți cu acel sentiment inconfortabil, astfel încât să vă fie familiar și să nu simțiți că veți muri chiar acolo, obișnuiți-vă până nu vă deranjează. Când îți rupi timpii de cursă, există întotdeauna un moment mic în care simți că nu mai poți să-l suporti, apoi persisti, rezisti, rupi bariera respectivă și dai minute pe cronometru. Antrenarea repetărilor de două ori pe săptămână vă va face un alergător mai rapid și mai puternic, vă va prelungi fibrele musculare, vă va îmbunătăți pasul. Potrivit lui Martin Gibala, cercetător al Universității McMaster, „Creșterea intensității cu sprinturi scurte și rapide oferă beneficii sistemului cardiovascular, care devine mai puternic și transportă mai mult sânge bogat în oxigen pe tot corpul. Mușchii tăi funcționează mai bine folosind acel sânge oxigenat. Pasul tău devine mai eficient în timp ce coordonarea dintre mușchi și sistemul nervos se îmbunătățește. "
3. REALIZAȚI O RUTINĂ DE PUTERE de 3 ori pe săptămână
EROAREA: Mori de lene din cauza ridicării greutăților, asta nu este pentru tine, nu ai timp sau dorință și ce leneș să fii tot umflat și greu ca o maimuță de gimnastică.