Cum să respiri pentru forță și mușchi - Manual de fitness
A vorbi despre respirație poate fi la fel de sexy ca și a vorbi despre posibilitatea ploii în următoarele zile, dar este FOARTE important.
Evident, puteți respira, dacă nu, nu ați citi acest lucru.
Dar știi să respiri corect?
Prin corect mă refer la utilizarea diafragmei, cel mai important mușchi din respirație.
Din păcate, de multe ori este uitat.
Majoritatea îl pun deoparte și compensează prin respirația cu pieptul și umerii.
O reanimare este în ordine.
"Și ce contează pentru mine să respir? Vreau doar să fiu mai puternic și să arăt bine în oglindă".
Bine că o pomenești.
- Dacă nu știi cum să-ți folosești diafragma, nu vei putea ridica atât de mult cât ai vrea, te vei îneca după 12 repetări de genuflexiuni și abdomenul tău nu va fi din oțel.
- S-a demonstrat că Powerlifters au o diafragmă mai groasă în comparație cu un grup de control. Acest lucru arată că poate crește la fel ca bicepsul dvs. în prezența încărcăturii (1).
- De asemenea, joacă un rol important în crearea presiunii intraabdominale și contribuie la stabilitatea coloanei vertebrale (6).
Cu alte cuvinte, aveți nevoie de o diafragmă puternică pentru a muta cantități considerabile de greutate.
În plus, respirația diafragmatică crește activarea musculară a abdomenului oblic și transvers intern - mușchi esențiali pentru dobândirea stabilității coloanei vertebrale.
Datorită activării sale mai mari, persoanele cu un model de respirație adecvat au o grosime mai mare la ambii mușchi (2).
De asemenea, avantajează sportivi precum alergători și bicicliști, deoarece crește rezistența respiratorie și/sau forța musculară, crește presiunea maximă de inhalare, scade senzația de oboseală și, prin urmare, îmbunătățește performanța sportivă (3).
De asemenea, vă poate îmbunătăți postura, reduce durerile de gât și durerile de spate (4,5).
O respirație mai bună = mai mult mușchi, mai multă forță, mai multă stare fizică, mai multă sănătate.
Respirați bine nu vă va oferi mușchi mari, definiți direct, ci vă va ajuta, permițându-vă să efectuați mai bine exercițiile care vă vor servi obiectivului.
Este ca și cum ai curăța mașinile sau ai picta garduri din lemn în Karate Kid. Nu a avut nimic de-a face cu karateul în sine, dar această practică l-a ajutat pe Daniel LaRusso să-și cucerească arta.
Respirați, expirați.
Învățarea utilizării diafragmei
Nu contează dacă vrei să fii mai puternic, să ai mai mult mușchi, să-ți îmbunătățești starea fizică sau să elimini durerea, este imperativ să înveți să respiri bine. Nu este ceva exclusiv yoga și meditația.
Nu trebuie să petreceți o mie de ore concentrându-vă asupra modului de a respira. Cu puțin exercițiu și conștientizarea modului în care respiri în viața de zi cu zi (cel puțin la început), va fi mai mult decât suficient.
Să începem cu elementele de bază: respirația crocodilului.
Concentrați-vă pe împingerea podelei cu abdomenul de fiecare dată când inspirați. Simte-te că te ridici ușor. Asigurați-vă că pieptul dvs. nu se mișcă. Încorporați-l ca parte a încălzirii dvs. respirând adânc 10.
Puteți apoi să vă întoarceți cu fața în sus pentru a elimina feedback-ul de pe podea.
Acum, să încorporăm respirația într-un exercițiu de bază: deadbug.
Cheia este să țineți o contracție abdominală în timp ce respirați. Inspirați și expirați puternic în timp ce vă extindeți piciorul. Dacă este făcut corect, ar trebui să vă simțiți abdomenul arzând după 6-8 repetări pe fiecare parte. Faceți-l primul exercițiu din rutina dvs. pentru a-i acorda prioritate.
O puteți aplica și în exerciții precum scândurile.
Contractează și respiră, contractă și respiră. Faceți 3-5 mini-seturi de 10 secunde de contracție maximă însoțite de respirații diafragmatice.
Iată-l, patru exerciții de bază pentru a obține controlul respirației pentru o forță, performanță și sănătate mai mari.
Deci, cum ar trebui să respir în timpul antrenamentelor cu greutăți?
Nu a fost răspunsul pe care l-ai așteptat. Stiu. Trece dincolo de "inspirați când coborâți, expirați când urcați".
Pentru a răspunde, trebuie să împărțim exercițiile în două:
- Exerciții de încărcare submaximală
- Exerciții de încărcare maximă
Cei cu sarcină submaximală sunt cei în care intensitatea sarcinii nu este mare și care se fac în mod regulat cu repetări mari (> 8).
După cum sugerează și numele, cele cu sarcină maximă sunt cele pe care le poți transporta cu multă greutate. Cu alte cuvinte, exercițiile care vă spun „ar fi bine să apăsați TOTUL dacă nu doriți ca un disc să zboare”.
Cele tipice ar fi ghemuitul, deadlift-ul, apăsarea pe bancă, presarea pe umeri și chiar chin-up-urile. Nu sunt singurii. Nimeni nu spune că nu puteți face 3 repetări de lunges grei.