Cum să pierzi 10 kilograme CONTROLUL NUTRIȚIEI ȘI AL GREUTĂȚII

LACTATE

pierzi

De preferat degresat (lapte, iaurt și 0% brânză proaspătă). Dacă beți băuturi vegetale, alegeți-le pe cele îmbogățite în calciu.

LEGUME

Toate legumele sunt recomandate. Includeți-le atât la prânz, cât și la cină ca fel principal, din frunze de salată, roșii, castraveți. la legume precum vinete sau dovlecei, sau crucifere (broccoli, varză) și, de asemenea, ciuperci.

FRUCTE:

Sunt recomandate și toate fructele, chiar și bananele! În mod ideal, luați 2 sau 3 porții în fiecare zi. Puteți să-l luați la desert sau între mese. Sunt o gustare ideală.

CEREALE, PULSE și TUBERE

Acest grup de alimente este ceea ce folosim energetic, de parcă ar fi benzina noastră. Trebuie să o luăm astfel încât organismul să își poată îndeplini funcțiile, dar trebuie să controlăm cantitatea astfel încât organismul să poată profita și de rezervele de energie (grăsime acumulată) și astfel să piardă în greutate.

Suma aproximativă de adăugat la prânz și cină este măsura unui pumn.

Orez, paste, cuscus, pâine. de preferință grâu integral, leguminoase (linte, naut sau fasole) și cartof.

PROTEINĂ

  • Ouă: 3-4 ouă pe săptămână.
  • Carne: de preferință albă (pui sau curcan) și una, maximum două ori de carne roșie (carne de vită)
  • Recipiente recomandate: piept de curcan, pui sau șuncă gătită.
  • Pește: creșteți consumul în detrimentul cărnii. Încercați să luați de cel puțin 3 ori pe săptămână pește alb (merluciu, limbă, cod ...) și de 1 sau 2 ori pește albastru (somon, hamsii, macrou.)
  • Fructe de mare: îl puteți încorpora și în rețetele dvs. ca pește alb. Scoici, cocoloși, calmar, sepie, creveți.

ULEIURI ȘI GRASIME

Cel mai recomandat este uleiul de măsline (mai bine crud), deși cantitatea acestuia trebuie să fie moderată până la 2 sau 3 linguri pe zi.

De asemenea, puteți adăuga ocazional puțin avocado sau o mână de nuci prăjite sau crude.

Cum se combină alimentele

Odată ce cunoaștem alimentele recomandate, trebuie să știm cum să le combinăm în meniul nostru zilnic.

O schemă bună ar fi următoarea:

DISTRIBUȚIE TIP DE ZI
MIC DEJUN Lactat. Exemplu: cafea cu lapte degresat

Cereale. Exemplu: 2 tostadas (cu curcan)

MIJLOCUL DIMINETII Fructe. Exemplu: 2 kiwi
ALIMENTE Legume. Exemplu: Cremă de dovlecei

Cereale, leguminoase sau tuberculi. Exemplu: cartof copt

Proteină. Exemplu: pui la grătar

Lactat. Exemplu: iaurt degresat

GUSTARE Fructe. Exemplu: 1 banană
MASA DE SEARA Legume. Exemplu: salată verde

Cereale, leguminoase sau tuberculi: Exemplu: garnitură mică de orez brun

Proteină. Exemplu: somon al papillote

Lactat. Exemplu: iaurt degresat

GĂTIREA, ORGANIZAREA și o ocazie specială

Alegerea bine a mâncării este la fel de importantă ca gătirea corectă. Cele mai recomandate tipuri de gătit sunt cele care pot fi preparate cu puțină grăsime. Dacă gătești pentru mai mult de unul, calculează cantitățile din rețetă proporțional cu dieta ta.

Folosiți fierul de călcat și cuptorul. Puteți aburi sau fierbe. Și dacă sunteți un pic bucătar, cu siguranță veți ști să faceți o tocană sau un sos fără a trece peste bord cu ulei. Trucul este să gătești la foc mic, amesteci din când în când și adaugi puțin bulion dacă vezi că se usucă sau se lipeste.

Pentru a putea duce dieta trebuie să aveți întotdeauna fructe și legume acasă. În mod ideal, ar trebui să cumpărați o varietate de fructe și legume proaspete cel puțin o dată pe săptămână (pentru salate, creme de legume, fierte, pentru a fierbe.). Și în cazul în care săptămâna se complică și nu aveți timp, este întotdeauna bine să aveți acasă conserve de legume precum sparanghel sau anghinare pentru a rezolva o cină.