Cum să pierdeți grăsime și să vă mențineți masa musculară - Musculo365

Dacă vă împărțiți planificarea anuală într-o etapă de volum și o etapă de definire, este foarte posibil să vă regăsiți cu problema că tot mușchiul câștigat în cursul lunilor dispare când începeți să tăiați.

Cu toate acestea, acest lucru nu trebuie să se întâmple. Dacă știi ce trebuie să faci pentru a pierde grăsime și, în același timp, pentru a menține o mare parte a masei musculare, veți progresa mult mai repede.

Deci, pentru a nu mai face doi pași înainte și un pas înapoi în fiecare an, mă voi concentra în acest articol pe tot ce trebuie să faceți pentru a-l realiza.

Este posibil ca unele dintre liniile directoare pe care le voi oferi să le îndeplinească deja, dar important este că toate acestea sunt.

Dacă ți-e dor de oricare dintre ele, catabolismul va câștiga bătălia.

Deci, dacă doriți să corectați lucrurile odată pentru totdeauna, luați notă.

Pentru a avea o schiță clară, voi dedica o secțiune fiecărei variabile la care trebuie să lucrați. Prin urmare, articolul va fi împărțit în

Cum să vă gestionați dieta pentru a pierde grăsimi fără a pierde mușchi
Ce tip de antrenament să faci
Exercițiu cardiovascular, da sau nu?
Suplimentare: recomandările mele

Hrănire

Ai auzit-o de sute de ori. Trebuie să induci un deficit caloric pentru a slăbi.

Dar nu vrem să slăbim, vrem să slăbim. Prin urmare, obiectivul este puțin mai complex.

Atunci când corpul dumneavoastră se află într-o stare de deficit caloric, este imposibil să vă mențineți 100% din masa musculară, va exista întotdeauna o oarecare pierdere. Despre ce este vorba este că acest lucru este minim.

Pentru a realiza acest lucru, puteți alege să reduceți caloriile pe care le consumați sau să le măriți.

Nu este o idee bună să reduceți caloriile prea mult, deoarece într-un moment dat corpul dvs. nu va avea suficient pentru a-și finaliza procesele și va ajunge să folosească țesutul muscular.

Prin urmare, chiar și prin definiție aveți nevoie de un aport caloric moderat ridicat.

Cât costă? Aproximativ cu aproximativ 500 kcal sub cheltuielile zilnice de energie.

Mai multe te pot pune în pericol de canibalizare a mușchilor și mai puține vor avea un impact foarte mic asupra fizicului tău.

Pe lângă controlul acelui deficit caloric pentru a-l menține la nivelurile adecvate, cealaltă cheie se află în diviziunea macronutrienților.

Să vedem. Dacă scopul # 1 este de a elimina grăsimea, va trebui să-ți faci corpul să o folosească pentru combustibil.

Nu veți obține acest lucru dacă continuați să furnizați suficienți carbohidrați, deoarece toate celelalte lucruri fiind egale, corpul le va folosi pentru a furniza energie.

Și dacă obiectivul numărul 2 este să vă păstrați țesutul muscular la maximum va trebui să oferiți o cantitate suficientă de proteine, astfel încât organismul să nu fie nevoit să o descompună în căutarea energiei de care are nevoie.

Deci, ecuația este simplă: o dietă bogată în proteine și săracă în carbohidrați vă va oferi cele mai bune rezultate pentru a pierde grăsime fără a sacrifica mușchii.

Deci, ce procent de macronutrienți ar trebui să conțină dieta dvs. în definiție?

Deși metabolismul fiecărei persoane este diferit, un raport de 45% proteine, 25% carbohidrați 30% grăsime va funcționa în majoritatea cazurilor.

Că 45% din proteine ar trebui să se traducă în 1,5-2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Tine minte: Deficitul caloric + dieta bogata in proteine, saraca in carbohidrati.

Avem deja primul picior al mesei. Să mergem cu următorul.

Instruire

Formarea axată pe acest obiectiv trebuie să fie ghidată de două obiective foarte clare:

Creșteți intensitatea
Reține acuzațiile

Creșterea intensității poate fi realizată în mai multe moduri: reducerea pauzelor, creșterea repetărilor ... dar în toate cazurile, încearcă să-ți facă inima să funcționeze mai repede și să producă astfel un consum mai mare de energie.

În ceea ce privește încărcăturile, este evident că, dacă provocați mușchiul cu stimuli mai moi, acesta nu va găsi niciun motiv pentru a-și menține dimensiunea actuală.

Corpul tinde să economisească și scapă de tot ce nu are nevoie.

Dacă după o perioadă în care a trebuit să vă creșteți mușchii pentru a răspunde provocărilor legate de ridicarea greutăților grele, le reduceți, răspunsul dvs. va fi să reduceți dimensiunea lor, deoarece nu mai este necesar.