Cum să numeri caloriile și macro-urile

La fel ca numărarea caloriilor și a macronutrienților, una dintre acele mari preocupări ale multor începători care sunt noi în lumea nutriției și fitnessului în general. De aceea, în versiunea de astăzi, vom vorbi despre gradul de importanță al numărării caloriilor și macro-urilor și, bineînțeles, despre modul în care ar trebui să efectuați acest calcul pentru a obține beneficiile maxime.

ESTE CEL MAI IMPORTANT LUCRU DIN O DIETĂ?

Înainte să mă scufund în lumea controversată a numărului de calorii și macronutrienți, vreau să precizez că Nu sunt un fan al acestui calcul continuu al tot ceea ce mâncăm. Ideea că „mâncând aceleași calorii de care are nevoie corpul nostru vom rămâne sănătoși” este deja prea simplistă și nerealistă. Ceva Mult mai important decât să cunoaștem numărul exact de calorii și macro-uri pe care le consumăm este să ne concentrăm mai degrabă pe o dietă sănătoasă pe bază de alimente proaspete și alimente reale evitând produsele procesate tipice dietei occidentale.

Acum, dacă este adevărat că în unele cazuri numărarea caloriilor și a macronutrienților corespunzători ar putea fi interesantă pentru a afla mai multe despre nutriția de bază sau în cazul dorind să ne urmăm dieta într-un mod mai strict. Situație care ar putea apărea dacă ne aflăm într-un stadiu de definire sau creștere a dimensiunii musculare. Faze speciale în care o mai mare precizie în aportul de energie și substanțe nutritive ne va aduce beneficii.

Odată ce acest lucru este clarificat, acum, să știm cum să calculăm caloriile și macro-urile de care avem nevoie.

CONSUM DE ENERGIE

Ceva esențial dacă doriți să știți numărul exact de calorii pe care ar trebui să le consumați este să știți care este consumul total de energie (GET). GET ne va oferi un număr indicativ cu privire la caloriile pe care le cheltuiți în fiecare zi.

GET este compuse, la rândul lor, de cheltuieli energetice bazale (GEB) care reprezintă energia, sub formă de calorii, pe care corpul dumneavoastră o are nevoie pentru a o realiza procese metabolice de bază în stare bazală sau de repaus (fără a lua în calcul exercițiul).

Deși există multe modalități de a vă calcula GEB, o modalitate ușoară de a afla este prin aplicarea formulei Harris-Benedict. În această formulă, trebuie să includeți parametrii dvs. personali de greutate (kg), înălțime (cm) și vârstă (ani), astfel încât să puteți calcula necesarul zilnic de energie bazală. Există o formulă pentru fiecare sex:

Bărbat: 66,47 + (13,75 x greutate (kg)) + (5 x înălțime (cm)) - (6,74 x vârstă (ani))

Femeie: 655,1 + (9,56 x greutate (kg)) + (1,7 x înălțime (cm)) - (4,7 x vârstă (ani))

Dacă nu doriți să mergeți cu calculatorul, puteți utiliza și o platformă online dedicată acestui calcul pentru a vă oferi rezultatul comentat. Rețineți, da, că aceasta va fi întotdeauna o cifră aproximativă.

Odată ce GEB a fost găsit, vom completa acum ecuația pentru a cunoaște în cele din urmă primul GET descris, care este, a priori, numărul care ne interesează. Pentru aceasta vom multiplica GEB cu un factor care vă va reprezenta gradul de activitate fizică zilnică:

GEB x 1.375 (dacă nu sunteți foarte activ sau sedentar, 10.000 de pași este numărul necesar pentru a vă considera activ)

GEB x 1,55 (dacă sunteți moderat activ, antrenați-vă de 3-5 ori și mergeți în fiecare zi)

Ștergeți variabilele formulelor pe baza situației dvs. personale și veți obține un număr, așa cum am spus pentru orientare, că rVa reprezenta energia totală pe care o cheltuiți într-o zi. De aici știi deja câte calorii ar trebui să consumi dacă vrei să-ți menții greutatea actuală sau, dimpotrivă, să crești sau să reduci consumul de energie în funcție de obiectivul tău. Pentru a pierde grăsimi, un deficit caloric este obligatoriu, așa că va trebui să reduceți caloriile pe care le consumați cu 15-20% sub GET. În cazul în care doriți să câștigați volum sau masă musculară, va fi necesar, fără îndoială, un surplus caloric, crescând astfel caloriile ingerate cu 10-15% față de GET-ul dvs.