Cum să numeri caloriile - Formula pentru a calcula cele ale unei farfurii și cele ale zilei
Un exces de calorii zilnice este principala cauză a supraponderalității și a obezității. (1) Deși nu este recomandată numărarea excesivă a caloriilor, a avea o idee despre câte calorii aveți nevoie pe zi este o metodă eficientă de a vă atinge greutatea ideală.
Cercetările au confirmat tendința de a subestima caloriile din feluri de mâncare. În special atunci când o mâncare nesănătoasă (junk food) este combinată cu alte produse sănătoase (legume și fructe). (6)
Pentru a evita acest lucru, cel mai bine este să numeri caloriile o dată sau de două ori și apoi să te oprești.
Următorul articol detaliază o formulă simplă pentru numărarea caloriilor, a caloriilor într-un vas și a caloriilor din zi.
Ce sunt caloriile?
Prin definiție, caloria este cantitatea de căldură necesară pentru a crește 1 grad Celsius la 1 gram de apă. (Două)
În nutriție, utilizarea cuvântului calorie se referă la energia pe care o au alimentele. Ceea ce se înțelege prin calorii este de fapt unitatea de măsură a energiei pe care o are fiecare fel de mâncare.
Caloriile pe care ar trebui să le mănânce o persoană pe zi pe zi depind de mai mulți factori. Formula pentru a determina numărul de calorii necesare pe zi se bazează pe calculul ratei metabolice (4).
Pe de altă parte, pentru a număra caloriile și caloriile dintr-un vas sau alimente, trebuie să țineți cont de grame și de proporția de carbohidrați, proteine și grăsimi pe care o are fiecare ingredient. Aceste date sunt suficiente pentru a număra caloriile totale pe care le consumați la fiecare masă.
Și conținutul de calorii?
Conținutul caloric este o măsură care exprimă valoarea energetică totală a alimentelor. Cu alte cuvinte, numărul total de calorii pe care îl aveți.
Studiile au confirmat că majoritatea oamenilor tind să judece greșit conținutul de calorii din alimente. (5,6)
Conținutul caloric al alimentelor poate fi determinat cu precizie prin analize costisitoare de laborator. Cu toate acestea, în practică se folosește o formulă de calcul pe baza compoziției ingredientelor sale.
Cum să numeri caloriile caloriile dintr-o farfurie?
Pentru a număra caloriile într-un vas, ceea ce trebuie să faceți este:
- Determinați greutatea fiecărui ingredient
- Analizați compoziția macronutrienților
- Aplicați regula formulei 3 și adăugați
1. Determinați greutatea fiecărui ingredient
Pentru a determina greutatea fiecărui ingredient, tot ce aveți nevoie este o cântare. Înainte de a pregăti un fel de mâncare, trebuie să înregistrați grame pe care le cântăriți cu un cântar de bucătărie.
2. Analizați compoziția macronutrienților
Al doilea pas în numărarea caloriilor este analizarea compoziției macronutrienților fiecărui aliment. Adică, cantitatea de carbohidrați, proteine și grame de grăsimi. În alimentele naturale, este posibil să nu apară pe etichetă, astfel încât să puteți verifica tabelele USDA.
Notă: glucidele nete sunt calculate ca carbohidrați totali - fibre vegetale. Conținutul total de proteine și grăsimi este simplu.
3. Aplicați formula conținutului de calorii și adăugați
Ultimul pas în numărarea caloriilor dintr-un vas este să aplicați formula: (9 x grame de grăsime + 4 x pe grame de proteine + 4 x grame de carbohidrați neti + 7 x grame de alcool). Faceți același lucru pentru fiecare ingredient și adăugați
Pentru a calcula cantitatea totală de calorii consumate în timpul zilei, formula constă pur și simplu în adăugarea tuturor felurilor de mâncare și a meselor zilei. Formula de numărare a caloriilor pentru o zi este: (calorii la micul dejun) + (calorii la prânz) + calorii la gustări) + (calorii la cină) + (calorii la gustări).