Cum să mărești masa musculară fiind fitness vegan, sport și veganism

pentru Iisuse Hernandez

Cum poate un vegetarian sau un vegan să iasă în evidență în lumea fitnessului? Este posibil să obții un corp muscular care mănâncă numai alimente vegetale? Absolut.

Mulți sportivi din întreaga lume fac cu succes o diferență pentru animale, planetă și ei înșiși, mutându-și dieta pe bază de proteine animale la o dieta proteică pe bază de plante, menținerea performanței, îmbunătățirea acesteia și continuarea îmbunătățirii masei musculare. Dar cum să o faci și de unde să începi? Aici vă spun cum să o realizați.

Trebuie să înțelegem că există 3 piloni pentru construirea masei musculare:

Antrenament de rezistenta
Excedent caloric
Odihnă adecvată

Dacă aceste acțiuni nu sunt în echilibru, nu va exista hipertrofie musculară.

Instruire

exercițiu de forță este un factor esențial pentru creșterea mușchilor. Antrenamentul cu greutăți permite fibrelor musculare să se „trezească”, trimitând stimuli pentru activarea lor. Un antrenament de intensitate a luminii nu va servi la stimularea hipertrofiei în mușchi, acest stimul trebuie să fie suficient de intens încât să provoace micro-pauze în fibrele musculare și, la rândul său, să le îmbunătățească activitatea metabolică. Stimularea intensă nu înseamnă „mărunțirea mușchilor” de fiecare dată când vizitați sala de sport, este vorba despre asta epuizând corect mușchii, exercitându-le până când sunt obosite făcând întotdeauna executarea exercițiilor în cel mai bun mod posibil.

Sunt mai mult în favoarea antrenamentului cu greutăți libere decât a aparatelor și scripetelor, deoarece exercițiile de bază efectuate cu greutăți libere (cum ar fi presă pe bancă, presă militară, trageri, deadlift, ghemuit, rânduri, lunges etc.) permit antrenamentul la intensități mai mari, Acestea implică mai multe grupuri musculare într-o singură mișcare și stimulează, de asemenea, eliberarea de GH (hormon de creștere) și testosteron într-o măsură mai mare, datorită activării celor mai mari grupuri musculare din corpul nostru. Acesta este motivul pentru care recomand întotdeauna prioritizați exercițiile de bază (compus) și efectuați-le cu greutăți libere, înainte de exerciții de izolare.

Hipertrofia musculară nu este doar creșterea fibrelor musculare, acest proces este însoțit de o creștere a vascularizației (creșterea ramurilor capilare și venoase), îmbunătățește conexiunea neuromusculară (conexiunea neuron-mușchi), țesutul conjunctiv, cum ar fi tendoanele și ligamentele, devin mai rezistente, printre multe altele.

Excedent caloric

O greșeală obișnuită atunci când încercăm să mâncăm mai mult pentru a crește masa musculară este să consumăm alimente greșite în dieta noastră, cum ar fi prăjituri, prăjituri, ciocolată și mai multe junk food pe bază de făină și zahăr rafinat, care, deși ne vor oferi mai multe calorii (pentru că în aceasta se află dieta hipercalorică), dar fără cantitate de nutrienți. Volumul muscular se câștigă prin creșterea caloriilor consumate, dar nu este vorba de a mânca nimic, trebuie să ne concentrăm asupra alegeți alimente întregi și întregi, și în cele din urmă evita mâncarea nedorită. De ce este important să știți de câte calorii aveți nevoie? Este foarte probabil să nu poți câștiga nici măcar 100 de grame de greutate dacă consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul tău. Odată ce începeți să vă antrenați mușchii, cheltuielile calorice zilnice vor crește, din acest motiv va fi necesar să consumați mai multe calorii din alimente integrale. Mănâncă puțin mai multă mâncare decât obișnuiești. Este probabil că la început vei avea dificultăți în a mânca mai mult din cauza lipsei de foame, dar corpul tău se va adapta lună de lună.