Cum să mă întorc la alergare după o lungă pauză Sunt un maratonist
Există mai mulți factori care trebuie luați în considerare pentru a reveni la alergare după o lungă pauză
Pandemia de coronavirus creează multe provocări și alimentează, de asemenea, un boom al alergării în jurul lumii. După aproape două luni de închisoare, luna mai a sosit și în unele țări, din acest weekend, puteți ieși din casă pentru a face o activitate fizică la mică distanță.
În unele locații din Spania, de exemplu, activitatea fizică individuală va fi permisă cu restricții de timp, așa cum este cazul în Franța, Belgia sau Regatul Unit și așa cum a început să aibă loc în alte țări, cum ar fi Columbia sau va avea loc în Argentina, unde puteți începe să alergați de săptămâna viitoare.
Fără îndoială, pentru alergător este o binecuvântare să ieși la fugă, chiar și pentru câteva ore, când alte sporturi trebuie să aștepte măsurile guvernelor locale. Deși, în general, toți alergătorii înțeleg că păstrarea vieții este mai importantă decât alergarea, alergătorii aspiră întotdeauna să aibă opțiuni diferite.
Confruntați cu această realitate care poate fi diferită pentru fiecare țară și chiar pentru fiecare regiune sau localitate din interiorul națiunilor, mulți sunt alergătorii care se întreabă ce să facă.
Primul lucru pe care autoritățile l-au subliniat este faptul că practica alergării trebuie să se facă individual, maxim doar doi oameni împreună; fără alergare într-un grup.
Conform studiilor internaționale, recomandarea este să păstrați 4 metri distanță dacă mergeți și o distanță de până la 10 metri pentru a alerga. Cealaltă provocare este că durata maximă trebuie să fie de o oră și distanța nu poate fi mai mare de un kilometru de zona de reședință.
"Trebuie să fim creativi dacă ajungem la concluzia că nu toată lumea poate alerga", a declarat Jos Hermens, fost alergător de distanță olandez și în prezent manager sportiv, pentru Athletics Weekly. Hermens, care reprezintă mari sportivi precum Eliud Kipchoge și Kenenisa Bekele, consideră că multe curse sunt probabil alergate doar cu alergători de elită sau că sunt permise doar alergătorii locali.
Fie că este un caz sau altul, căutăm aici să răspundem la întrebarea ce trebuie să facem atunci când mergem la o cursă cu restricții.
Adaptați-vă antrenamentul la noua realitate
Primul lucru este subiectul planului de instruire. Ne consultăm adepții pe twitter și 43,5% se asigură că vor reveni pe stradă în urma unui nou plan de formare. Pentru Greg McMillan, fiziolog al exercițiilor fizice și antrenor certificat de USATF, idealul este să ajustați antrenamentul la realitate.
Având în vedere distanțele scurte permise pentru alergare (cel puțin pentru moment), McMillan sugerează să faci o cursă ușoară care „chiar dacă sunt mai scurte decât ți-ai dori” poate ajuta la menținerea sistemului imunitar puternic.
Dacă sunteți unul dintre cei care doresc să urmeze planul de antrenament pe care l-au făcut, McMillan vă sugerează să vă concentrați asupra recuperării, mai ales după antrenamente de intensitate ridicată.
Reveniți la pregătirea de bază
Confruntat cu realitatea anulării sau amânării curselor dintre care probabil că există una la care v-ați înscris și cu incertitudinea cu privire la realizarea sau nu în toamna marilor maratoane care încă își păstrează data în calendar, sugestia expertului nu este să acordați o atenție la antrenamentul specific pe care ar fi trebuit să-l urmați pentru cursa respectivă, ci mai degrabă să vă concentrați asupra unui antrenament de bază.
Soluția, așa cum subliniază McMillan, nu este extinderea planului pe care îl făceați pentru o perioadă atât de lungă de timp, încât „acest lucru ar duce probabil la arsuri sau vătămări”, ci mai degrabă la efectuarea unor ajustări. Extinderea ciclului de antrenament poate duce, de asemenea, la epuizare mentală, deoarece alergătorul nu simte că ciclul sa încheiat sau s-a închis odată cu finalizarea cursei. O soluție pe care o oferă este să organizeze o cronometru în aceeași zi în care ar avea loc inițial cursa și în aceeași oră în care a fost programată, dacă este posibil.
Odată ce acest lucru este făcut, puteți începe un nou ciclu de antrenament care vă pregătește, fie pentru cursa reprogramată (la care ați participa inițial), fie vă puteți înscrie pentru o altă cursă care va avea loc în toamnă. Recomandarea lui McMillan este de a începe cu o recuperare de două săptămâni; adică efectuarea unui antrenament redus (reducere a volumului cu 25-50%), pentru a reprezenta sfârșitul ultimului ciclu de antrenament. Apoi începeți un nou ciclu de antrenament cu un plan de bază și pregătitor (inclusiv alpinism pe deal sau munte, rezistență sau viteză) înainte de a începe un nou plan de alergare maraton.
În opinia expertului, acest lucru garantează începerea unui ciclu de antrenament cu un nivel de volum mai mare decât dacă ai fi alergat maratonul, deoarece „nu îți iei mult timp liber pentru a-ți reveni și (îți) pierzi obiceiul și forma fizică constantă . Acest lucru vă permite să construiți o bază și mai mare de condiționare aerobă înainte de următorul plan de cursă. ".
Păstrați o distanță mai mare de doi metri la alergare
Distanțarea socială este esențială pentru a reduce răspândirea virusului. Ar trebui să alergi în zone neînghesuite - traseele sunt o opțiune bună - și în momente în care pot fi mai puțini oameni.
Potrivit unui studiu științific belgian-olandez, distanța pe care trebuie să o păstreze un atlet de alte persoane trebuie să depășească doi metri. Motivul este că, atunci când facem exerciții fizice, expulzăm particulele cu mai multă forță prin nas și gură decât atunci când stăm în linie, de exemplu.
Oamenii de știință europeni au întocmit un mic tabel care ne poate ajuta să evităm infectarea de la sportivi care ne traversează calea în timp ce ne potrivim după aproape două luni de închidere.