Cum să începeți să ridicați greutăți dacă nu ați luat o halteră în viața dvs. BuenaVida EL PA; S

Campionul mondial de culturism José Cano sugerează să începeți în camera dvs. de zi. De ce să ne certăm?

Există planuri viclene, precise, ideale, și apoi este cel care să se alăture gimnasticii, să lovească greutățile și, în câteva zile, poate săptămâni, să aibă un corp ca Wolverine. Această abordare este perfectă, imbatabilă, dar realitatea impune unele nuanțe subtile. „Trebuie să avansezi încetul cu încetul și să ai răbdare. Dacă nu ai făcut-o niciodată activitate fizica Sau, cel puțin, dacă nu ați lucrat în mod specific, nici articulațiile, nici sistemul tendon și ligament nu sunt obișnuiți să suporte greutatea. Planul de pornire va fi de a da semnalelor relevante corpului, astfel încât acesta să se adapteze progresiv ", explică José Cano, antrenor personal, director al Fitroom și campion mondial la culturism și Mister Universe 2003. O altă nuanță, aceasta mai plină de speranță Nu trebuie să vă alăturați gimnasticii: câștigarea forței musculare este un obiectiv care începe de acasă.

începeți

Te-ai uitat la gantere toată viața cu coada ochiului, de parcă nu ar fi cu tine și este normal ca în prima zi în care stai în sala de sport să te simți intimidat. "Vedeți oameni într-o formă fizică excelentă și vă simțiți groaznic. Puteți chiar să obsedați că toată lumea vă privește prost. Pentru începătorii care încep de la zero sugerez deseori să nu mergeți la o sală de sport. Cu trei metri pătrați, este suficientă greutatea propriului corp sau câteva greutăți mici și un mic ghid pentru ao face cu o tehnică bună ". Acesta este punctul de plecare pe care îl menține în cartea sa Damn 5 kilograme. "În timp ce câștigați siguranță, prioritatea în acele prime zile sau săptămâni este să faceți mișcările bine. Cu o greutate de un kilogram nu vă veți răni, dar pe măsură ce încărcătura crește, dacă tehnica este inadecvată, există un risc mare ".

Dar, Cu ce ​​greutate începi? „Pentru o persoană mai în vârstă, un kilogram poate fi suficient. Alții vor putea ridica cinci în prima zi. Și la fel cu mașinile: poate fi 15 sau 40, în funcție de grupele musculare implicate. Un truc pentru a ști ce greutatea este Lucrul potrivit pe care îl putem mobiliza în fiecare exercițiu este să facem 15 până la 20 de repetări și că ultimele costă foarte mult, dar le putem termina. Dacă nu ajungeți la ultimul, trebuie să puneți mai puțin greutate . ridicați un nivel de rezistență pe mașină (de exemplu, 30 până la 40 de kilograme în presa pentru picioare) ".

Și cât timp ar trebui să petreci? La fiecare 15 sau 20 de repetări constituie ceea ce în argou se numește o serie (există diferite tipuri). "Trebuie să repetați 3 sau 4 seturi ale fiecărui exercițiu, lăsând un minut sau două de odihnă între fiecare. Ritmul trebuie să fie lent și neted, fără să se smucească. Va fi timp pentru HIIT sau pentru a juca cu ritmurile." Chiar dacă arăți bine la sfârșitul ultimei serii, nu exagera sau nu face mai multă greutate decât este necesar. "Dacă venim la etaj, a doua zi îl vom plăti cu o durere extraordinară. Este un răspuns fiziologic al corpului, dar pentru creier este ca și cum alarmele de ceva negativ s-au declanșat. Totul te doare, nu te poți mișca și începi să crezi că acesta este iadul, ceea ce nu este pentru mine, dacă nu merg mâine ... Începi cu scuze și ajungi să renunți la antrenament după prima sesiune ". Cel mult, dedicați o oră și în zilele alternative. "Vom începe cu trei zile pe săptămână. Nu încă una. Corpul are nevoie de timp pentru a-și reveni. Și și capul.".