Cum să faci o dietă - Calculul caloriilor consumate pe zi
Pentru a putea efectua o dietă echilibrată este necesar să cunoașteți caloriile pe care corpul le consumă pe tot parcursul zilei. Odată ce consumul total și proporția adecvată de macronutrienți sunt cunoscute în funcție de obiectivul dorit, puteți alege alimentele și cantitățile exacte ale acestora (gram cu gram) pentru a putea face o dietă echilibrată adecvată nevoilor dvs. calorice zilnice. .
În această serie cu două capitole dorim să învățați cum să faceți o dietă sportivă, în funcție de dorința de a vă îngrășa sau a slăbi. Dieta exemplificată este una concepută pentru a crește ½ kg pe săptămână, deși, în funcție de obiectivul dvs., va trebui să adăugați mai mult sau mai puțin aport caloric la consumul zilnic total.
Costă 11.000 de calorii câștigă 1 kg. Dacă împărțim cantitatea respectivă la o săptămână (7 zile), rezultă 1.600 de calorii/zi. Pe de altă parte, pierderea a 1 kg costă aproximativ 7.200 de calorii, împărțit la 7 este egal cu 1029 calorii/zi. În concluzie:
- Pentru a câștiga ½ kg/săptămână: adăugați 800 de calorii suplimentare la consumul total.
- A pierde ½ kg/săptămână: adăugați 514 calorii suplimentare la consumul total.
Consumul total zilnic
Consumul zilnic total este suma metabolismului bazal, a activității fizice zilnice, a efectului termogen al alimentelor și a caloriilor suplimentare în funcție de obiectivul dvs.
- Metabolism bazal (MB): aceasta este energia minimă necesară pentru ca corpul nostru să își mențină funcțiile vitale zilnice și se reflectă în kcal/h. Se calculează după cum urmează: