Cum să evitați oboseala la sportivi Nutriție sportivă
Oboseala face ca sportivul să nu poată menține nivelul corect de performanță. În acest articol vă oferim cheile pentru a întârzia și chiar pentru a evita oboseala.
Dacă ești un sport obosit fizic, ești un atlet obosit mental. Decizi mai rău și ... performanța ta scade. Anotimpurile sunt foarte lungi și pentru a evita oboseala atunci când ajungi la final, trebuie să ai o stare nutrițională optimă.
În sporturile de echipă, câștigătorul este cel care îi face pe jucătorii săi să ajungă mai puțin obosiți la sfârșitul sezonului. În sporturile individuale, cel care ajunge într-o formă mai bună la campionate sau competiții majore.
Este foarte important ca dieta sportivului să fie bine planificată, oferind energia și substanțele nutritive necesare. Trebuie să fie combinat cu un program bun de antrenament și/sau competiție (volum, încărcare, distribuție și odihnă).
Ce este oboseala sportivilor?
Este un fenomen multifactorial foarte complex, care este definit ca incapacitatea de a continua exercițiile fizice la un nivel dorit de intensitate.
Este legat de un eșec al producției de energie. Mușchiul nu poate produce sau utiliza suficient ATP (principalul substrat energetic al mușchilor și creierului) pentru a menține intensitatea dorită. Există și alte fenomene legate de apariția sa.
Tipuri de oboseală a sportivilor
Oboseala te poate afecta ca sportiv în mod cronic sau acut. Și în funcție de locul de apariție, acesta poate fi central sau periferic-muscular.
Oboseala centrală
Implică sistemul nervos central (SNC): creierul și măduva spinării. Este legat de răspunsurile neurotransmițătorilor, deoarece nervii nu obosesc. Există un eșec în comunicarea fibrelor creier-mușchi.
Teoria oboselii centrale își leagă aspectul de un nivel ridicat de serotonină (un neurotransmițător cu efect sedativ asupra SNC). În timpul exercițiului, creierul și SNC au nevoie de glucoză, pe care o extrag din glicogen din mușchi și ficat. Când este terminat, corpul descompune proteinele în aminoacizi pentru a obține glucoză. Prin creșterea triptofanului și a aminoacizilor cu lanț ramificat (valină, leucină și izoleucină) în sânge, crește sinteza serotoninei la nivelul creierului.
Pentru a evita oboseala, puteți consuma carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, în special în sporturile de anduranță.
Oboseala musculară periferică
Se află în mușchiul însuși sau în setul de fibre musculare și nervoase. Majoritatea cazurilor de oboseală în timpul exercițiilor fizice sunt legate de modificările adverse ale mușchiului. De exemplu, o creștere a acidității datorită acumulării de lactat care interferează cu producția optimă de energie în mitocondriile celulelor musculare.
Oboseală acută
Antrenamentul sau competiția sunt stimuli care vă fac corpul să răspundă în mod adecvat, să se adapteze și să mărească performanța.
Antrenamentul îmbunătățește căile de acces la oxigen și nutrienți și rezervele de energie musculară prin fenomene de adaptare (supercompensare). Dar când intensitatea și durata exercițiului depășesc o limită, corpul tău nu răspunde și oboseala te împiedică să continui la nivelul dorit de intensitate (oboseală acută).
Cu o relație adecvată între muncă și odihnă și facilitarea proceselor regenerative cu alimentele, oboseala este inversată și potențialul fizic este crescut (rezistență la oboseală).
Oboseala acută apare în mod normal la toți sportivii la un moment dat în timpul eforturilor maxime datorate contracției musculare în sine. Dacă această supraîncărcare este bine planificată, aceasta duce la supercompensare necesar.
Oboseala cronica
Când cerințele sunt menținute neglijând odihna și hrănirea, adaptarea încetinește și apar modificări fizice și psihologice care îi fac să renunțe mai puțin. Apare oboseala cronica. Poate fi dezvoltat prin antrenament excesiv sau prin echilibru energetic negativ (consumând mai puține calorii decât este necesar).
La suprainstruire (VEZI) stimulii de pregătire și/sau competiție depășesc posibilitățile individuale pentru o lungă perioadă de timp (mai mult de 4-6 săptămâni). Fiecare sportiv are cerințe nutriționale care trebuie îndeplinite pentru a nu cădea într-un echilibru energetic nefavorabil.