Cum să demonstrați că CREATINA nu este dăunătoare 📑 Alimentología®

Puteți urmări activitatea mea de informare la Instagram.

Anterior era rândul pudră de proteine. Astăzi depinde de creatină. Dacă nu ați citit încă articolul anterior sau nu mă cunoașteți, aș dori să mă prezint:
Numele meu este Jose Maria Puya, Sunt tehnolog alimentar, dietetician și masterat oficial în nutriție sportivă. Sarcina mea principală ca dietetician este rezumată prin trecerea la consultații dietetice (în clinica față în față și online). Cu toate acestea, de 11 ani m-am dedicat diseminării științei în formare și pe rețelele de socializare. Datorită instruirii mele în Știința și tehnologia alimentelor, studiez profund știința conținută în suplimentele nutritive. Nu numai că sunt interesat să studiez impactul pe care îl au alimentele asupra fiziologiei umane, dar sunt și pasionat de cunoașterea originii și proceselor pe care aceste alimente le-au suferit de-a lungul lanțului alimentar. Primul îl studiez și îl practic ca dietetician, în timp ce cel din urmă, ca tehnolog alimentar.

Înainte de a începe cu articolul, vă reamintim că în Blog iar în Podcast puteți găsi informații de calitate gratuite despre suplimentarea și proteinele din zer. În plus, dacă aveți nevoie de întrebări sau de pregătire personalizată cu privire la suplimentele și nutriția sportivă, avem și un serviciu de Consultanță și instruire pentru profesioniști sau Sfaturi de dietă online.

De când am început să mă interesez sectorul suplimentelor sportive în 2010, una dintre întrebările care mi s-au pus întotdeauna a fost următoarea: „Jose, spune-mi cum pot face familia mea să înțeleagă că suplimentele de creatină nu sunt dăunătoare pentru sănătatea ta". Prin urmare, deși nu voi aprofunda prea mult explicațiile, voi încerca să clarific de ce creatina nu este un supliment dăunător pentru sănătatea umană.

Lecția 0. Creatina: a doua urâtă

Creatina este unul dintre suplimentele care încă produce cele mai multe suspiciuni în societate și în profesioniștii din domeniul sănătății. La nivelul demonizării sociale, îl plasez pe locul al doilea în spatele pudră de proteine, deși cred că lupta ar fi aproape. Nu ar fi o exagerare să spunem că creatina este mai mult demonizată decât alcoolul de o mare parte a societății.

Din perspectiva mea, demonizarea socială pe care o are creatina se datorează a două motive:

Presă proastă nejustificată Datorită consumului său la culturisti, sportivi de forță sau jucători de rugby, unde a fost asociat cu substanțe dopante precum steroizii anabolizanți. Un exemplu.
Asemănarea pe care o are cu „creatininăÎn nume, crezând că sunt aceeași substanță. Creatinina este produsul rezidual al metabolismului creatinei și este utilizat ca marker de bază în testele de laborator pentru a verifica starea rinichilor. Deși creatina și creatinina au o relație fiziologică, aceasta este atribuită într-un mod nejustificat, crezând că ambele sunt aceeași substanță.

Lectia 1. Creatina este un supliment. Sunt suplimente legale?

Desigur.
Principala legislație care reglementează suplimentele este: Directiva 2002/46/CE, Regulamentul (CE) 1924/2006, Decretul regal 1487/2009, Regulamentul (CE) 1170/2009, Regulamentul (UE) 1169/2011 și Decretul regal 130/2018.

Deși în mod colocvial le numim „suplimente„Oficial, în funcție de țară/instituție, se utilizează alți termeni: în Spania, termenul oficial este”supliment alimentar"; în Uniunea Europeană, sub Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA), supliment alimentar sau "supliment nutritional"; fiind supliment alimentar sau "supliment alimentar”În Statele Unite în temeiul Legii privind educația pentru sănătatea suplimentelor alimentare (DSHEA).

Prin definitie, Complimente alimentare (Spania), conform Directivei 2002/46/CE, sunt „produse alimentare care conțin surse concentrate de nutrienți/substanțe cu efect nutrițional sau fiziologic și al căror scop este suplimentează aportul de astfel de nutrienți în dieta normală". În concluzie, suplimentele sunt destinate supliment alimentar.

Deși pudra de proteine este uneori legiferată ca „supliment alimentar”, ea poate fi comercializată și ca „aliment” (respectând întotdeauna anumite premise din ingrediente). În cazul creatinei, aceasta este legiferată sub forma unui „supliment alimentar”.

Lectia 2. Suplimentele pot fi medicamente (medicamente)?

Nu, în niciun caz.
Funcțiile suplimente concentrați-vă pe aportul alimentar menținând în același timp funcțiile fiziologice ale unei persoane sănătoase, în timp ce droguri sau medicamente posedă proprietățile de prevenire, tratare sau vindecare a patologiilor (Legea 29/2006).

suplimentele nu au nevoie de prescripție medicală sau ghid medical, în timp ce multe medicamente, da (cele care nu sunt fără tejghea).

Lecția 3. Ce este creatina?

creatina Este o substanță azotată neproteică fabricată (sintetizată) în rinichi, ficat și pancreas din aminoacizii metionină, glicină și arginină. Prin această cale (endogenă), corpul nostru sintetizează aproximativ 1-1,5 grame de creatină pe zi.

Creatina este magazine în principal în mușchiul scheletic cu 90-95%, restul de 5-10% fiind în creier și testicule. Din acest 90-95% stocat în mușchiul scheletic, se găsește în liber de lae (40%), și sub forma fosfocreatină (60%). 1-2% din creatina conținută în mușchiul scheletic este degradată până la creatinină, produsul secundar menționat mai sus, fiind excretat ulterior în urină.

Aproximativ, Necesitati zilnice de creatină la om este de 1,5-3 grame. Jumătate din nevoi sunt fabricate de corpul nostru așa cum am explicat anterior, în timp ce cealaltă jumătate este asigurată prin dietă.

Creatina are funcţie principalul transport al ATP (moneda energetică a celulei) în mușchi și în creier. În ultimii ani s-a dovedit importanța depunerilor de creatină din creier. S-a demonstrat că deficiențele genetice în sinteza creatinei la unele persoane cauzează imperfecțiuni neurologice severe.

Lecția 4. Deci ... este o substanță naturală?

Da, am comentat anterior că în mod endogen (natural) corpul nostru produce creatină cu o rată de 1–1,5 grame pe zi.

Lecția 5. Pe lângă sintetizarea corpului nostru, se găsește și în alimente?

în mod eficient.
Pe lângă sinteza endogenă pe care o produce corpul nostru, și noi îl ingerăm prin mâncare. De fapt, oricine urmează o dietă omnivoră și consumă frecvent pește, carne sau crustacee, are un aport aproximativ de 0,25-2 grame de creatină pe zi (depinzând foarte mult de eterogenitatea populației).