Cum să ciclezi caloriile și carbohidrații pentru a îmbunătăți rezultatele; Fitness Revoluționar
Majoritatea recomandă următorii pași pentru arderea grăsimilor:
- Estimează-ți caloriile zilnice de întreținere.
- Mănâncă cu 10-20% mai puține dintre aceste calorii în fiecare zi.
Nu este o recomandare greșită și explic cum să fac asta în programele mele. Cu toate acestea, există multe motive pentru a utiliza un abordare ciclică, și tocmai ceea ce vom vedea în acest articol.
Abordare clasică
Să presupunem că caloriile dvs. de întreținere sunt 2.500 pe zi. Aceasta este energia de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice: metabolism bazal + termogeneză + mișcare. Mai multe detalii.
Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci sub nivelul respectiv, creând un deficit pe care corpul tău îl va acoperi folosind rezervele sale de grăsime și glicogen.
Calculând a Deficit de 20%, caloriile zilnice pentru a pierde grăsime ar fi 2.000.
Strategia convențională se limitează la repetarea acestor calorii în fiecare zi, creând un deficit constant, așa cum se arată în tabelul următor.
Deși este o abordare validă, are sens să o încorporăm strategii de ciclism, atât din motive fiziologice, cât și psihologice. Să vedem câteva exemple.
Exemple de ciclism (în definiție)
La nivel fiziologic, este recomandat oferiți mai multă energie și carbohidrați în zilele de antrenament, reducând atât zilele de odihnă. Dacă te antrenezi patru zile pe săptămână (de exemplu luni, marți, joi și vineri), ai putea crește energia în acele zile și o vei reduce restul.
În plus, puteți încorpora un post duminica, având o singură masă de 600-800 de calorii.
Această strategie de ciclism este favorita mea în faza de definiție și, pe măsură ce progresați, poate fi completată cu o reîncărcare mai puternică din când în când, o altă strategie ciclică pentru a îmbunătăți rezultatele pe termen lung.
Cu toate acestea, alte persoane nu au nicio problemă în urmarea dietei în timpul săptămânii, dar scapă de sub control în weekend: cină cu prietenii vineri, cinema cu floricele sâmbătă și paella cu mama duminică. În aceste cazuri, ar putea restricționa caloriile ceva mai mult în zilele de rutină (să spunem de luni până joi) și să lăsăm mai multe calorii pentru weekend.
Nu este fiziologic optim vorbind, dar dacă vă ajută să îmbunătățiți aderența, este perfect valabil. În ciuda deficitului în zilele de antrenament putem crește puțin carbohidrații pentru a minimiza impactul asupra performanței.