Cum să antrenezi fesierii în funcție de zonele lor
Fesierii este una dintre cele mai complexe zone ale corpului uman de exercitat. Acest lucru se datorează faptului că este un mușchi foarte mare și că un singur exercițiu nu este suficient, de aceea este cel mai bine să îl faceți pe zone.
Cu siguranță sunteți o persoană care este interesată să aibă un fund minunat și nu este pentru mai puțin, ne face să arătăm foarte bine. Deși ne gândim la asta, nu este doar o chestiune de estetică, în ceea ce privește echilibrul și efectuarea corectă a altor exerciții, este de asemenea foarte important să ai fese bine tonifiate.
O fesă foarte puternică, fermă și antrenată corespunzător vă va permite să aveți mai multă putere (1) pe tot corpul inferior. Va întârzia oboseala atunci când efectuați exerciții de forță și putere pe picioare.
După cum am menționat la început, fundul nostru este format din trei mușchi care sunt:
- Gluteus medius (2): Se află în partea superioară a feselor și servește drept conector cu șoldul. Ajută la echilibrul oamenilor atunci când mergeți sau faceți orice activitate care duce la o mișcare a trunchiului.
- Gluteus maximus: Este cel mai mare dintre mușchii din zonă, este întreaga parte centrală și cea pe care o cerem cel mai mult atunci când vine vorba de exerciții.
- Gluteus Minus: Este, de asemenea, în partea de sus, exact când se termină partea din spate. Este un mușchi foarte mic, dar are o funcție excelentă în ceea ce privește întinderea și micșorarea zonei.
Fiecare dintre acești mușchi este foarte important pentru a menține mobilitatea oamenilor și se află în locuri diferite. De aceea am menționat la început că efectuarea unui singur exercițiu nu dă rezultate.
Squats (3) sunt minunate pentru a vă întări glutele.
Este unul dintre cele mai bune exerciții de acolo, dar pur și simplu nu face miracole.
Dar nu vă faceți griji, în această postare am decis să vă explicăm care sunt exercițiile pe care ar trebui să le faceți pentru a întări fiecare dintre mușchii care alcătuiesc întregul gluteus și, astfel, pentru a-i avea pe toți bine tonifiați și puternici.
Cuprins
Exerciții pentru gluteus maximus
Squats
Da, nu există altă cale. Este special conceput pentru a tonifica și întări gluteus maximus. A fi cel mai mare îi permite, de asemenea, să fie mult mai ușor de exercitat.
Pentru a putea efectua genuflexiunile trebuie să stați ferm și cu picioarele ușor deschise, aliniate cu umerii.
Cu mâinile pe talie sau ușor jos, îndoind genunchiul fără ca fundul să lovească pământul și apoi să revină la poziția inițială.
Efectuarea acestui exercițiu cu o bară, greutăți sau gantere vă va ajuta să adăugați o greutate care se potrivește destul de bine cu gluteus maximus. Acest lucru se datorează cantității mari de fibre musculare pe care le conține, care trebuie solicitate la maximum.
Pași
Lunges este, de asemenea, excelent pentru lucrul gluteus medius și partea din spate a coapsei, mai ales atunci când faceți versiunea înapoi.
- Rămâi ferm.
- Cu picioarele ușor depărtate.
- Mâinile pot fi libere sau pe talie.
- Faceți un pas înainte, îndoind genunchiul și piciorul de sprijin are grijă ca acesta să nu lovească pământul, deoarece vă puteți răni.
Există versiunea cu pasul înapoi, este exact la fel ca cea precedentă, doar că pasul trebuie să meargă înapoi.
Aici necesită mai mult echilibru, pentru că nu este normal să mergem în acea direcție și ne costă întotdeauna mai mult.
Există, de asemenea, variante de pași pe care le puteți încerca.
Gluteus medius
Pentru a exercita mai bine gluteus medius, cele mai bune sunt ridicarea șoldului și podul. Acest lucru se datorează presiunii pe care trebuie să o faceți în momentul mișcării.