Cum îmi pot îmbunătăți programul de antrenament pentru a deveni mai subțire și pentru a crește puterea

Sunt un bărbat de 21 de ani și obiectivul meu general este închină-te Da construiți mai mult mușchi/creșteți forța, așa că am adoptat un aport mai mare de proteine ​​și mi-am scăzut aportul caloric, ai putea obține opinii despre cum aș putea să-mi îmbunătățesc dieta și să mă antrenez pentru a-mi atinge obiectivele?

antrenament

EDITAȚI | ×: Am experiență anterioară în antrenamentul de forță

Statisticile mele sunt după cum urmează:

greutate: 16,9 kg (101,9 kg)

înălțime: 5 '6,8 (1,70m)

grăsime corporală: 27,8% (28,3 kg)

Scopul meu general este să mă înclin și să construiesc mai mult mușchi, prin urmare, am adoptat un aport mai mare de proteine ​​și mi-am scăzut aportul caloric, statisticile sunt următoarele:

calorii pe zi: Mancare: minim - 1450/maxim - 2200

  • proteine: 250 g
  • glucide: 120
  • grăsimi: 50 - 70 (Cum ați putea îmbunătăți acest număr?)
  • Apă: 4 - 4,5 litri pe zi.

Ca dietă curată, constând din pui, salate cu frunze verzi, măsline, fructe, paste/orezuri ocazionale, cartofi dulci și shake-uri proteice.

  • Creatină: 10 g (2 porții de 5 g din antrenamentele anterioare)
  • proteine: 8 linguri pe zi (în regiunea. inclusiv pre și post antrenament)
  • tablete de magneziu de zinc
  • comprimate multivitamine
  • BCAA (16 g pe zi. 4 porții pe zi)

luni:

AM (înainte de micul dejun):

  • Interval cardio de 45 de minute = 400 de calorii

P.M:

  • Antrenament cu greutăți 45 - 80 de minute (greutate redusă, repetări mari în intervalul de 15 repetări)

marţi:

AM (înainte de micul dejun):

  • Interval cardio de 45 de minute = 400 de calorii

P.M:

  • Antrenament cu greutăți 45 - 80 de minute (antrenament de forță - repetări ridicate într-o cădere în stil piriamidă (de ex. 10 x 90, 5x110, 3x130)

miercuri

AM (înainte de micul dejun):

P.M:

  • Antrenament cu greutăți 45 - 80 de minute (greutate redusă, repetări mari în intervalul de 15 repetări)
  • ritm constant cardio 45 - 60 minute = 500 calorii

joi

AM (înainte de micul dejun):

  • Interval cardio de 45 de minute = 400 de calorii

P.M:

  • Antrenament cu greutăți 45 - 80 de minute (antrenament de forță - repetări mari într-o picătură în stil piriamidă (de ex. 10 x 90, 5x110, 3x130)

vineri:

AM (înainte de micul dejun):

  • Interval cardio de 45 de minute = 400 de calorii

P.M:

  • Antrenament cu greutăți 45 - 80 de minute (greutate redusă, repetări mari în intervalul de 15 repetări)

sâmbătă:

A.M:

P.M:

  • cardio cu ritm redus 60 de minute

duminică:

A.M:

P.M:

  • cardio cu ritm redus 45 de minute

Exemple de exerciții pe care le fac deja:

marți joi:

  • genuflexiuni
  • lifturi moarte
  • bancă
  • presa militară
  • ridică din umeri
  • apăsarea piciorului
  • creșterea vițelului

luni Miercuri Vineri:

  • bucle de bicepi
  • extensii triceps
  • ridică din umeri
  • lat ridică
  • lat trage în jos
  • Banc înclinat
  • bucle de ciocan

Încerc să dorm 7-8 ore pe noapte pentru a dormi suficient.

De asemenea, intenționez să mănânc (porții mici)/să inger proteine ​​la fiecare 2 ore.

Cum ar putea fi îmbunătățit acest antrenament pentru a fi mai eficient și, de asemenea, pentru a mă ajuta să-mi ating obiectivele generale de:

  • devenind mai subțire
  • forte in crestere

Răspunsuri

Programul dvs. poate fi îmbunătățit prin simplificarea și accentuarea valorilor de progres obiective.

Uitați de creatină, BCAA și alte suplimente scumpe. Sunteți atât de departe de potențialul vostru genetic, încât acestea sunt o risipă de bani. Puteți obține câștiguri incredibile pentru începători fără ele. (Cu toate acestea, multivitaminele sunt o idee bună).

Eliberați presa pentru picioare, orice cu „ondulat” în nume și toate celelalte exerciții de izolare.

A avea mai puține exerciții vă permite să vă măsurați în mod obiectiv progresul în timp, deoarece veți repeta aceleași exerciții.

Concentrați-vă puterile mentale și fizice asupra creșterii greutății pe care o ridicați într-o formă bună în aceste exerciții de consens:

  • ghemuit spate cu bara
  • barbell deadlift
  • presa aeriala cu bara
  • presă cu gantere sau cu gantere
  • puterea de curățare

și numărul de repetări pe care le puteți efectua pentru aceste exerciții standard de greutate corporală:

  • Șopârle
  • dominat
  • Mă întreb

Și din punct de vedere aerob, timpul de rulare de 1 milă este un punct de reper excelent, obiectiv.

Cel mai important lucru este să mergi la sală cel puțin trei zile pe săptămână și să lucrezi cu suflet și suflet de fiecare dată când mergi. Veți vedea beneficiile foarte repede. Mult succes domnule! Cei care suntem pe cale să-i ridicăm vă salutăm.

La început, pare dificil să slăbești (să pierzi grăsime) și să câștigi masa musculară în același timp cu câștigarea forței; cu toate acestea, un program de exerciții atent conceput, cu o nutriție adecvată, poate produce rezultate de până la 10-12 săptămâni.

Se pare că faci ceea ce aș numi un program de antrenament cu greutăți „tipic”, pe care mă tem că nu vei vedea rezultatele pe care le cauți. Pentru a economisi timp și pentru a vă asigura că utilizați toate grupurile musculare majore și minore în timpul fiecărui antrenament, încercați superset-ul. În acest fel, puteți viza mai mulți mușchi în timp ce economisiți mult timp. Fiecare antrenament ar trebui să dureze aproximativ 45-60 de minute, în funcție de cât de mult trebuie să te odihnești între seturi.

De asemenea, este bine să izolați grupul muscular minor, cum ar fi buclele și extensia, dar pot dura mult timp și de aceea este minunat să le configurați și ele. Apropo, puteți face cardio în zilele libere, dacă doriți, dar aș recomanda-o cu un timp mai scurt (mai puțin de 30 de minute) și cu intensitate mai mare.

Încercați în schimb acest program: Bărbați - Câștigă masă musculară - Gimnastică - Nivel intermediar