Cum ar trebui să arate o dietă adecvată

Este clar că, pe lângă exerciții fizice, trebuie să mănânci sănătos, bine și echilibrat pentru a te forma, vom vedea un scenariu dietetic care să servească drept referință.

dietă

Deși nu sunt un prieten al dietelor stricte, cu atât mai puțin fără a fi nutriționist, pentru asta există mai mulți profesioniști calificați în acest sector decât mine, nu sunt în favoarea numărării caloriilor de fiecare dată când mâncăm niște alimente, ce se întâmplă dacă suntem a vedea este ca și cum ar trebui să fie o dietă de referință utilă și eficientă.

Foamea trebuie să fie conștientă

Cea mai bună dietă eșuează ori de câte ori mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău, trebuie să reții că ar trebui să mănânci până îți trece pofta de mâncare. Adică să nu mănânci până nu ești plin, până nu spui „Nu mai pot să mă încadrez în stomac”.

La început, ca orice, poate fi ciudat, ai putea mânca mai mult și știi, dar nu ai nevoie de el. Când corpul tău are nevoie din nou de energie, te va anunța. Desigur, nu este ușor să nu mai mănânci atunci când mai există mâncare pe farfurie. Cu atât mai puțin dacă vorbim despre o mâncare care îți place mult, dar trebuie să-ți educi pofta de mâncare.

Când aveți dubii, păstrați întotdeauna această frază în minte: „Este mai ușor să nu mănânci kilocalorii decât să le arzi”.

Obiceiul de a lăsa farfuria curată

Cu siguranță ți s-ar fi întâmplat și ție, când suntem copii, unul dintre argumentele pentru care ți-ar spune familia este că vei termina farfuria pentru că există oameni care mor de foame în lume, astfel încât mâncarea nu poate fi aruncată.

Din păcate, această frază este adevărată, este adevărat că oamenii mor de foame, dar există și oameni care mor din cauza alimentației excesive, deoarece provoacă boli cardiovasculare.

Deci, ar trebui să aruncăm mâncarea? Deloc. Astăzi avem multe modalități de a-l păstra de care putem și ar trebui să profităm. Încetul cu încetul vom învăța să ajustăm cantitățile de gătit astfel încât să nu rămână nimic.

Gestul de a mânca este inconștient

Trebuie să facem diferența între foamea conștientă și foamea inconștientă, deoarece foamea este în creier și stomacul este victima.

De când se naște, se știe să mănânce, este atât de ușor încât nu-ți dai seama ce a mâncat. Cel mai bun mod de a mânca este să fii conștient de ceea ce mănânci tot timpul, în funcție de nevoile tale, eliminând comportamentele instinctive care te fac să mănânci necontrolat.

Știm deja cum să aducem la mâncarea conștientă cu tacâmuri, cu gura închisă, tăind mâncarea în bucăți mici ... Dar avem nevoie de un ultim pas, aducând la conștient ceea ce mâncăm și cât mâncăm.

Obiceiuri sănătoase

  • Încercați să mâncați cei mai energici, în special carbohidrați, către primele mese ale zilei.
  • Cu cât sunt mai puține grăsimi, cu atât mai bine și încearcă să le faci cât mai sănătoase posibil. Adică, evitați saturați.
  • Mănâncă variat, pentru că vei asigura aprovizionarea optimă cu nutrienți.

O distribuție bună a kilocalorilor ar fi următoarea:

  • Mic dejun: 20% din kilocalorii.
  • La jumătatea dimineții: 15% din kilocalorii.
  • Mancare: 30% din kilocalorii.
  • Gustare: 15% din kilocalorii.
  • Cina: 20% din kilocalorii.

Mic dejun

Ar trebui să conțină carbohidrați cu un indice glicemic ridicat și, de asemenea, un indice glicemic scăzut, primul pentru a obține energie rapidă, iar cel din urmă pentru a avea suficientă energie până la următoarea masă.

De asemenea, este recomandabil să conțină proteine ​​și unele grăsimi, pentru a încetini puțin digestia și astfel energia este absorbită mai progresiv.

Exemplu de mic dejun:

  • Prajeste cu unt si gem, si lapte.
  • Cereale cu lapte și suc de fructe.

Mijlocul diminetii

Este important să reveniți pentru a oferi hidrați de absorbție lentă cu niște proteine.

  • O jumătate de sandviș de omletă franceză.
  • Sandwich de curcan pe pâine integrală.
  • Bar de cereale și iaurt.

Alimente

Este cel mai important aport al zilei, care de obicei se întâmplă foarte des că mergem peste bord, de fapt o farfurie este suficientă pentru a ne acoperi nevoile. Suntem obișnuiți să mâncăm din meniu, o primă, o a doua și desert ...

Ar trebui să fie o masă variată, trebuie să țineți cont de legume și salate, trebuie, de asemenea, să încercați să vă asigurați că aportul energetic din carbohidrați este variat, de exemplu, într-o zi orez, alta pastă, alta leguminoasă etc.

  • Lintea.
  • Paste cu carne tocată și sos de roșii.
  • Salata de orez.
  • Cartofi mari fierți și carne roșie la grătar.
  • Salata de paste.
  • Gătit.
  • Carne roșie la grătar cu anghinare și ciuperci.

Gustare

În acest moment începeți să aveți nevoie de puțină energie, așa că un iaurt, o bucată de fruct sau o cafea, dacă este înainte de antrenament, de exemplu, poate fi mai mult decât suficient.

Masa de seara

Cina, ca și mâncarea, trebuie să fie variată, mai ales cu accent pe legume, în acest moment avem nevoie de mai puțină energie, astfel încât aportul de carbohidrați ar trebui să fie mai mic.

  • Piept de pui cu o roșie.
  • Pește la grătar cu ciuperci.
  • Omletă cu două ouă de anghinare.
  • Carne albă și salată la grătar.
  • Împărat la grătar (pește-spadă) și mazăre cu șuncă.
  • Gazpacho sau bulion de pui.
  • Omletă cu două ouă cu roșii.