Cum alergatul te ajută să slăbești
Alergatul este un mod incredibil de popular de a face mișcare.
De fapt, se estimează că numai în SUA, peste 64 de milioane de oameni au alergat cel puțin o dată în ultimul an (1).
Alergatul este, de asemenea, legat de multe beneficii pentru sănătate și este unul dintre cele mai bune tipuri de exerciții care vă ajută să pierdeți în greutate.
Acest articol explică modul în care alergarea vă poate ajuta să pierdeți kilogramele nedorite.
Există multe tipuri de cariere
Există multe stiluri diferite de alergare, fiecare cu propriul scop și beneficii unice.
Acestea sunt cele mai populare tipuri:
Rezumat: Există multe tipuri de cariere, fiecare cu scopul și beneficiile sale. Cursele normale sunt considerate curse de bază.
Arde mai multe calorii decât majoritatea exercițiilor
Pierderea în greutate necesită să arzi mai multe calorii decât consumi, iar exercițiile fizice te pot ajuta să faci asta.
Alergarea este o opțiune excelentă, deoarece arde mai multe calorii decât majoritatea celorlalte tipuri de exerciții, deoarece necesită mulți mușchi diferiți pentru a lucra din greu împreună.
În special, antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) care implică alergarea arde cele mai multe calorii pe minut folosind diverși mușchi la putere maximă.
Diferența de calorii arse din alergare comparativ cu alte exerciții este susținută de cercetări.
De exemplu, un studiu realizat pe 12 bărbați și 12 femei a comparat câte mai multe calorii au fost arse din alergarea unei mile decât din mersul pe aceeași distanță atât pe banda de alergare, cât și pe pistă.
Rezultatele au arătat că, în medie, alergarea unei mile pe bandă a ars cu 33 de calorii mai mult decât mersul pe jos, iar alergarea unei mile pe pistă a ars cu 35 de calorii mai mult decât mersul pe jos. ','
33-35 de calorii s-ar putea să nu pară o mare diferență la început, dar pe parcursul unei alergări de 10 mile, aceasta poate însemna arderea 330-350 de calorii mai mult decât mersul pe aceeași distanță.
Un raport de la Universitatea Harvard a comparat caloriile arse timp de 30 de minute de persoane cu trei greutăți diferite și a găsit rezultate similare.
Mai exact, au descoperit că o persoană de 155 de kilograme (70 kg) ar putea arde 372 de calorii în 30 de minute alergând într-un ritm moderat de 10 km pe oră.
Acestea sunt la fel de multe calorii ca cele arse în timpul înotului puternic și al artelor marțiale și chiar mai mult decât cele arse în timpul unui meci de baschet de 30 de minute (4)
Rezumat: Alergatul este o opțiune excelentă de exerciții pentru pierderea în greutate, deoarece arde mai multe calorii decât multe alternative
Alergarea la intensitate ridicată continuă să ardă calorii după efort
Efectuarea oricărui exercițiu regulat vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar doar câteva tipuri de exerciții vor continua să ardă calorii chiar și după ce ați terminat exercițiile.
Tipurile de exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi repetițiile pe deal și cursele de intervale, pot continua să ardă calorii până la 48 de ore după ce vă exercitați.
Aceste exerciții folosesc o mulțime de mușchi și au nevoie de mai multă energie după aceea pentru a-și reveni, adesea denumit „efectul post-arzător” în rândul comunității de fitness.
Mai multe studii au descoperit că „efectul post-arzător” te-ar putea ajuta să arzi semnificativ mai multe calorii în timp.
Într-un studiu, 10 bărbați au mers cu bicicleta 45 de minute într-un ritm intens pentru a calcula câte calorii au ars după antrenament și pentru cât timp.
Participantul mediu a ars 519 calorii în timpul antrenamentului și încă 190 calorii în timpul celor 14 ore de după antrenament.
Deși exemplul de mai sus folosește ciclismul ca exemplu, „efectul post-arzător” se aplică și rulării de intensitate ridicată.
Rezumat: Rularea de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile, intervalele și alergările pe deal, pot continua să ardă calorii mult timp după un antrenament, datorită „efectului post-arzător”.
Alergarea la intensitate ridicată vă suprima pofta de mâncare și vă ajută să mâncați mai puțin
Mulți oameni încearcă să-și reducă aportul de calorii consumând mai puține alimente sau schimbând alimentele pe care le consumă.
Din păcate, aceste strategii pot uneori crește foamea și pot face ca pierderea în greutate să fie o provocare.
Mai multe studii au descoperit că alergarea de mare intensitate poate combate această luptă prin reducerea poftei de mâncare după un antrenament. .
Procesele exacte care înconjoară acest răspuns sunt neclare, dar o modalitate prin care alergarea de mare intensitate poate reduce pofta de mâncare este prin suprimarea nivelului de hormon al foamei grelină și producerea mai multor hormoni de satietate, cum ar fi peptida YY (PYY).
Un studiu efectuat pe 11 bărbați a constatat că alergarea timp de 60 de minute sau antrenamentul de rezistență timp de 90 de minute a scăzut nivelul de grelină, comparativ cu lipsa exercițiilor fizice. Alergatul singur a crescut producția de PYY .
Un alt studiu cu nouă bărbați a comparat efectul a 60 de minute de alergare și lipsa exercițiului asupra producției de grelină. Au descoperit că alergarea a scăzut nivelul de grelină timp de trei până la nouă ore, comparativ cu lipsa exercițiului .