Croissantul Nutrition Operation se blochează în două luni
Cântecul verii: femeile vor să slăbească și bărbații visează la un trunchi Wolverine. Ce se poate face? Ne spun experții.
Clasic în fiecare vară: femeile vor să slăbească pentru a se bucura de plajă și bărbații visează să obțină trunchiul Wolverine. Dacă sunteți unul dintre cei care caută rezultate excelente într-un timp scurt, nu vă faceți griji: am consultat patru experți în fitness și nutriție pentru a organiza „operația de croissant” definitivă. Rezolvăm eternele îndoieli: de ce stagnăm după ce obținem rezultate rapide la început? Ce trebuie să mănânci pentru a câștiga mușchi? Cum luați creatina, suplimentul despre care vorbește toată lumea?
Ca în toate antrenamentele, înainte de a intra în subiect, să facem o încălzire pentru a clarifica cheile de bază. "Este esențial să vă antrenați 4 zile pe săptămână. Împărțiți antrenamentul pe grupe musculare și faceți 3-4 seturi pentru mușchii mici și 4-5 seturi pentru mușchii mari. Consumați între 5 și 6 mese pe zi și urmați o dietă bogată în calorii. Consumați alimente cu indice glicemic ridicat, cum ar fi pastele și orezul. De asemenea, ar trebui să creșteți consumul de proteine: împărțiți-l în mai multe aporturi pe tot parcursul zilei pentru o mai bună asimilare ", rezumă Adrián López, director GO Personal Training.
1. EXERCITIU
„În primele săptămâni vom observa o îmbunătățire rapidă a creșterii forței, datorită adaptării neuromusculare care ne permite să recrutăm mai multe fibre și să folosim mușchii mai eficient”, explică antrenorul personal Adrián López. "După o primă lună de îmbunătățire rapidă, vom trece la temuta stagnare, unde în lunile următoare vom vedea puține progrese. Pentru a evita acest lucru, este important să vă schimbați rutina la fiecare 6-8 săptămâniși căutați întotdeauna să surprindeți mușchiul cu stimuli noi. Vom include noi exerciții și diferite metode de antrenament pentru a realiza acest lucru ", propoziția Adrián.
Gabriel Gregorio Calderón, antrenor personal, s-a dezvoltat două tabele de exerciții de desfășurat în două luni și obține creșterea masei musculare.
TABEL LUNA A DOUA
2. PUTEREA
"Pentru a crește masa musculară, a scădea grăsimile și a rămâne în formă, în afară de antrenament, este esențial să mâncați o dietă adecvată. Dieta va fi echilibrată, împărțită în 5 sau 6 mese, iar în toate este convenabil să existe niște proteine. Ar trebui să fie bogat în legume și fructe, carne slabă, lapte și derivate, cereale integrale, leguminoase, pește gras și nuci. Hidratarea este esențială: ar trebui să beți aproximativ 3 litri de apă pe zi. Dacă transpiri mult, este important să bei băuturi bogate în electroliți ”, clarifică Ana Ruzafa, medic expert în dietetică și nutriție la Clinica Novosalud din Madrid.