Crezi că pentru a pierde grăsime trebuie să nu mai mănânci tot ce îți place de Alberto Alvarez
Este posibil să mănânci gogoși și să slăbești.
Imagine de substituent Alberto Alvarez
14 iunie 2015 9 min citit
În primul rând, clarificați faptul că acest articol este destinat 90% din populație. Oamenii normali care vor să știe cum să piardă niște grăsimi sau să-și manipuleze compoziția corpului.
Tema metabolismului și nutriției este mult mai largă decât tot ce puteți citi în aceste rânduri, dar pentru marea majoritate ne va ajuta și poate rezolva multe dintre cele mai frecvente îndoieli.
Sigur ai auzit de ele des.
Dacă vorbim doar despre greutate și grăsime corporală, corpul tău nu distinge tipul de mâncare pe care i-l dai. Adică, la același nivel de calorii și substanțe nutritive (proteine, carbohidrați și grăsimi) nu contează exact de unde provine totul.
Atunci când decidem să slăbim, principalul lucru pe care trebuie să-l avem în vedere este că trebuie să oferim corpului nostru un motiv pentru a folosi o parte din rezervă. Nu contează dacă te hotărăști să mănânci organic, să urmezi dieta paleo, să mănânci doar conopidă sau să faci detoxifierile care sunt la modă. Dacă nu mănânci mai puține calorii decât arzi, nu vei pierde grăsimi, este atât de simplu.
Dacă nu mănânci mai puțin decât arzi, corpul tău nu îți va folosi rezervele de energie - chicha Vamos.
Pentru a mânca gogoși și orice alte alimente preferate în timp ce pierdeți grăsime, este necesar să stabiliți câteva reguli și priorități.
La fel cum trebuie să mâncăm anumite calorii, avem nevoie de niște substanțe nutritive esențiale pentru a permite corpului nostru să folosească majoritatea depozitelor noastre de grăsimi.
Cum să știu câte calorii și ce substanțe nutritive ar trebui să mănânc atunci?
Primul lucru de făcut este să ne găsim nivelul de întreținere. Aceasta nu este altceva decât caloriile de care are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea și compoziția actuală.
Cel mai bun mod de a calcula acest lucru este să țineți un jurnal alimentar timp de câteva săptămâni. Notează tot ce bei și mănânci în acest timp, în zilele noastre este foarte simplu cu toate aplicațiile disponibile pentru telefoane mobile și computere. Un caiet pe tot parcursul vieții vă va servi, de asemenea.
Nu sunt în favoarea utilizării cântarului, deoarece greutatea totală nu prea are legătură cu progresul și compoziția corpului nostru, dar în acest caz ne va ajuta. Cântărește-te în fiecare zi în acele două săptămâni în aceleași condiții și pe aceeași scară - doar ridicarea dimineața este de obicei cea mai bună opțiune.
Scrieți totul și obțineți greutatea medie și caloriile pentru aceste două săptămâni.
Dacă ți-ai menținut greutatea constantă, acel număr de calorii este întreținerea ta, dacă ai câștigat în greutate progresiv înseamnă că ceea ce mănânci este mai mult decât ai nevoie și economisești în rezerve. Dacă ai pierdut ... cred că deja îl obții, nu-i așa?
Nu vrei să aștepți două săptămâni?
O altă opțiune pentru cei care nu doresc să facă tot „acel lucru” ar fi să vă calculați metabolismul bazal (ceea ce arde corpul dvs. pur și simplu rămânând în viață) și apoi să adăugați un multiplicator în funcție de activitatea zilnică pe care o avem.
Grefierul Pepe nu cheltuiește aceeași energie ca Michael Phelps, este clar.
Pentru a cunoaște metabolismul nostru bazal (MB) într-un mod simplu, utilizați acest site web.
Odată ce ați obținut rezultatul, înmulțiți-l cu acești factori de activitate.
Dacă sunteți sedentar și nu vă exercitați de obicei: MB x 1.2
Dacă faceți de obicei sport de câteva ori pe săptămână: MB x 1.375
Dacă mergi la sală și/sau te antrenezi puțin mai serios de 3 până la 5 ori pe săptămână: MB x 1,55
Dacă te antrenezi cu intensitate mare sau mergi la sală de mai mult de 5 ori pe săptămână: MB x 1.725
Dacă mergi peste tot, ești super activ și pe deasupra te antrenezi de peste 5 ori pe săptămână: MB x 1.9
Alegeți bine, dacă aveți un loc de muncă activ și pe deasupra vă antrenați sau practicați sporturi de intensitate ridicată în timpul liber, puneți cel puțin 1,55. Dacă în schimb lucrezi într-un birou și mergi la sală doar de câteva ori pe săptămână, este foarte probabil să nu arzi mai mult de 1.375.
În cazul meu voi folosi MB-ul meu de 1850 kcal și un multiplicator de 1,375 pentru că, deși merg la sala de gimnastică de 3 ori pe săptămână, restul timpului sunt destul de sedentar (tastarea este obositoare!). Acest lucru îmi dă un rezultat de 2543 kcal.
Rețineți că acestea sunt calcule aproximative și că va trebui să urmăriți puțin pentru a vedea dacă acestea sunt valabile pentru dvs. sau nu.
Cu toții suntem diferiți.
Notă: Calculatoarele nu iau în considerare cantitatea de grăsime corporală pe care o aveți, astfel încât tind să vă supraestimeze nevoile de energie. Observați cum progresează măsurătorile dvs. de greutate și talie săptămână cu săptămână, dacă ceva nu merge așa cum doriți, va trebui să faceți ajustări, indiferent cât de mult spune un calculator altfel.
Aveți deja întreținerea dvs., acum vine partea simplă. Ce trebuie să mănânc și cât?
Prioritatea ta va fi să atingi un minim de proteine zilnice și să rămâi în caloriile necesare pentru a pierde grăsimi. Am putea petrece ore întregi discutând dacă ar trebui să mâncați mai mulți sau mai puțini carbohidrați și cât de multă grăsime este „optimă”, dar pentru a ușura înțelegerea, ne vom concentra asupra a ceea ce ne va face să ne menținem masa musculară și alte țesuturi în timp ce corpul atrage rezerve.