Creșterea în volum a caloriilor săptămânale
Abonați-vă la Vitónica
De multe ori am vorbit în Vitónica că calea de parcurs de la etapa de definire la etapa de volum trebuie să fie treptată în ceea ce privește cheltuielile calorice care trebuie contribuite la dietă pentru a obișnui corpul cu creșterea săptămânală a caloriilor.
Aceasta înseamnă că trebuie să creștem caloriile în fiecare săptămână încetul cu încetul, adică, dacă vom crește cu 20% la sfârșit în ceea ce privește metabolismul nostru bazal, îl putem scala la 4 săptămâni cu o creștere de 5%. Est creșterea caloriilor săptămânale în volum Este de bază, dar nimic mai bun decât să o vedem cu un exemplu de dietă și să marcăm modul în care creștem alimentele prin alimente.
Nevoia calorică
Întrucât nu este nimic mai bun decât să oferim un exemplu, vom folosi datele mele pentru aceasta, așa că în tabelul anterior am marcat nevoia calorică de care corpul meu ar avea nevoie pentru a efectua etapa de volum. Nevoile mele calorice, activitatea mea și Creștere cu 20% a caloriilor Ce voi cere să o fac?.
După cum puteți vedea, am marcat necesitatea calorică menținută și apoi am descompus primele patru săptămâni, cu o creștere de 5% față de necesitatea menționată. Prima săptămână este nevoia de plus 5%, și așa mai departe (5% nu se adaugă față de săptămâna precedentă, ci 5% din necesarul caloric în întreținere).
Spuneți că modelul de macronutrienți pe care l-am marcat este: 50% carbohidrați, 25% grăsimi și 25% proteine (Există și alte tipare, dar ar funcționa la fel ca acest exemplu), pe care în fiecare creștere trebuie să-l respect maxim, fără a uita caloriile, adică trebuie să respect procentele de macronutrienți și nevoile calorice pentru săptămâna respectivă pentru fiecare zi.
Exemplu dietetic săptămânal
Am împărțit mesele în diferite aporturi, nu uitați asta este un exemplu tipic într-o zi de antrenament și modelul meu de oră creat în jurul orelor de muncă și de antrenament. Pentru a vedea clar cum ajustăm macronutrienții și caloriile, vom folosi întotdeauna același tip de dietă în cele 4 săptămâni: