Creșterea în greutate și menopauză 8 sfaturi pentru a câștiga bătălia】

Poate că ați făcut dietă și ați făcut exerciții fizice, dar kilogramele sunt încăpățânate?

Suntem aici sa ajutam.

Acest ghid vă spune ce trebuie să știți despre menopauză, precum și despre cum să gestionați (și potențial să pierdeți) greutatea în timpul tranziției la menopauză. Pe scurt, o dietă săracă în carbohidrați și anumite modificări ale stilului de viață pot parcurge un drum lung.

Milioane de femei din întreaga lume traversează în prezent „schimbarea”. La adăugarea anilor trăiți după vârsta de 60 de ani, ceea ce se numește postmenopauză, se estimează că aproape un miliard de femei din lume astăzi trec prin menopauză sau sunt postmenopauză.

Deoarece majoritatea femeilor își petrec o treime din viață în această stare non-reproductivă, ajută la înțelegerea a ceea ce se întâmplă cu metabolismul și hormonii lor.

Ce schimbări puteți face pentru a preveni sau chiar a inversa orice creștere în greutate în timpul menopauzei? Cum vă puteți proteja mai bine sănătatea?

Acestea sunt primele noastre 8 sfaturi:

Consumați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă. Acest lucru poate ajuta la menținerea insulinei scăzute și la menținerea metabolismului.
Mănâncă suficiente proteine. Acest lucru ajută la menținerea masei musculare slabe.
Ridicați greutăți sau faceți antrenament de rezistență. Acest lucru ajută, de asemenea, la menținerea și construirea mai multor mușchi.
Introduceți o dietă limitată în timp, cum ar fi sărind peste micul dejun. Acest lucru ajută la menținerea insulinei scăzute pentru perioade mai lungi.
Evitați consumul excesiv, în special gustările, nucile și alcoolul.
Prioritizează somnul. Acest lucru poate reduce cortizolul și reduce rezistența la insulină.
Gestionați stresul cu tehnici de relaxare. Yoga, exercițiile fizice și meditația vă pot ajuta.
Discutați cu medicul dumneavoastră despre un proces de terapie de substituție hormonală (TSH) dacă aveți o tranziție foarte dificilă la menopauză.

Pentru mai multe detalii despre ce se întâmplă în timpul menopauzei și de ce vă pot ajuta aceste opt sfaturi, citiți mai departe.

În primul rând, ce este menopauza?

Menopauza marchează sfârșitul ciclurilor menstruale ale unei femei. Definit ca 12 luni complete fără perioadă menstruală pentru femeile cu vârsta peste 45 de ani.

În timp ce vârsta medie în America de Nord este în jur de 52 de ani, schimbările hormonale pot începe la mijlocul anilor 40 și pot dura până la 60 de ani.

Cercetările arată că momentul menopauzei este o combinație complexă de factori genetici, etnici, geografici, socioeconomici și de stil de viață.

Simptomele menopauzei sunt bine cunoscute: bufeuri, transpirații nocturne, schimbări ale dispoziției, confuzie mentală, cefalee, tulburări de somn, uscăciune vaginală, umflături și multe altele. Din păcate, creșterea în greutate și creșterea grăsimii corporale, în special în jurul abdomenului, sunt plângeri foarte frecvente.

Se estimează că majoritatea femeilor, fără a schimba nimic în dieta sau stilul lor de viață, câștigă în medie 2 până la 5 kilograme în timpul tranziției la menopauză. Cu toate acestea, unii câștigă mult mai mult decât acest lucru.

Modificări hormonale

De ce apar aceste simptome și creșterea în greutate? Dă vina pe hormonii tăi.

Hormonii de reproducere ai unei femei se schimbă dramatic la menopauză: estrogenul și progesteronul scad; Hormonul foliculostimulant (FSH) și hormonul luteinizant (LH) cresc, iar FSH rămâne ridicat pentru tot restul vieții unei femei. Dar aceștia nu sunt singurii hormoni care se schimbă.

Se consideră că modificarea estrogenului este asociată cu majoritatea simptomelor menopauzei. Secretat din foliculii ovarelor unei femei și numit estradiol sau E2, este scăzut deoarece nu mai sunt eliberate ouă și nu se mai dezvoltă foliculi.

Scăderea estrogenului poate fi neregulată. Aproximativ o treime dintre femei întâmpină mai întâi o creștere a E2 la mijlocul anilor 40 (numită perimenopauză) și apoi o scădere abruptă. Alții au doar un declin constant și lent. Dar până în ultima perioadă menstruală, toate femeile au înregistrat o scădere semnificativă a nivelului de estrogen.

De asemenea, legat de creșterea în greutate, în special în zona de mijloc, unele femei în timpul menopauzei experimentează o creștere semnificativă a secreției hormonului de stres cortizol, mai ales noaptea.

Nu se știe de ce secreția de cortizol crește semnificativ la unele, dar nu la toate, femeile. Poate fi îmbătrânirea, biologia sau rezultatul unui somn slab din cauza bufeurilor și transpirațiilor nocturne.

Creșterea cortizolului se poate datora și parțial menopauzei care apare într-un moment stresant al vieții, cum ar fi atunci când multe femei se află între copiii adolescenți și părinții vârstnici, lucrează cu normă întreagă, se confruntă cu stres financiar sau relațional sau pierderea.

Pe scurt, însă, aceste schimbări hormonale dramatice ale menopauzei afectează metabolismul unei femei, compoziția corpului și, de prea multe ori, greutatea ei.

Provocarea menopauzei de a slăbi

Pierderea în greutate poate fi dificilă pentru oricine. Femeile în menopauză au o perioadă deosebit de grea?

În timp ce majoritatea femeilor cred că este cu siguranță mai dificil pentru ei să piardă în greutate în timpul „schimbării”, în rândul cercetătorilor, este oarecum controversat dacă femeile aflate la menopauză se confruntă sau nu cu provocări unice de slăbit.

Unele studii au sugerat că creșterea în greutate a femeilor în vârstă mijlocie este pur și simplu un factor de îmbătrânire, afectând ambele sexe, mai mult decât modificările hormonale ale menopauzei.

Alții subliniază, totuși, că scăderea estrogenului la menopauză scade nevoile energetice ale unei femei, încetinește metabolismul și mută acumularea de grăsime din șolduri în abdomen.

Acești factori fac parte dintr-o serie de modificări metabolice și ale compoziției corpului care sunt susceptibile de a crea femeile pentru provocări mai mari de slăbire, inclusiv:

Pierderea masei musculare, creșterea grăsimii corporale.

La începutul tranziției la menopauză, rata de creștere a grăsimii unei femei se dublează, iar masa musculară slabă scade. Acest fenomen, spun cercetătorii, este legat de modificările hormonale ale menopauzei și nu pur și simplu de vârstă. Durează până la aproximativ doi ani după ultima menstruație și apoi se stabilizează.

Obezitate sarcopenică

Pierderea masei musculare și reducerea forței musculare combinate cu o creștere a grăsimii au un nume specific, obezitate sarcopenică. Acesta este un nou domeniu de studiu, cu o serie de provocări în definiții și abordări de cercetare consecvente.