CREȘTE GREUTATEA SAU REPETIȚIILE PENTRU A CRESTE Puterea explozivă
CREȘTE GREUTATEA SAU REPETIȚIILE DE CRESCUT?
De ceva vreme, se știe că volumul săptămânal al antrenamentului este cea mai importantă variabilă pentru optimizarea procesului de hipertrofie, totuși, rămâne în dubiu cum să-l crești în practică.
Este mai bine să adăugați mai multă greutate la bar în fiecare săptămână, să adăugați repetări la seturi sau să adăugați seturi complete pentru a oferi cea mai bună suprasolicitare specifică hipertrofiei? Pe baza literaturii actuale, cel mai probabil răspuns este că „una dintre aceste trei opțiuni funcționează”, dar vom rafina mai mult cu analiza următoarelor linii.
Înțelegerea intensității, volumului și efortului
Există doar 2 variabile principale care pot fi crescute într-un program de antrenament pentru hipertrofie?
Se pot manipula doar volumul și intensitatea?
În mare parte din literatura actuală de științe sportive, intensitatea se poate referi la intensitatea relativă (procentul de 1 repetare maxim [% 1RM] ridicat sau apropierea unui set de eșec concentric) sau intensitatea absolută (greutatea în bari), care este, „încărcare”, deși s-ar putea introduce o dezbatere interesantă dacă numirea este adecvată sau nu.
În ciuda existenței acestor idei, la Powerexplosive ne place să diferențiem mai mult și să tratăm variabilele de antrenament astfel încât să poată fi identificate cu ușurință. Și anume:
• Intensitate: % 1RM (60, 65, 70, 80 ...) sau xRM, unde x este numărul de repetări maxime care pot fi efectuate cu o anumită sarcină (greutate).
• Caracter de efort: Este foarte important să includeți această variabilă în ecuația pentru sarcina totală de antrenament. Ne amintim că caracterul efortului este relația dintre ceea ce se face într-o serie și ceea ce s-ar putea face cu intensitatea (greutatea) cu care lucrăm.
Există câteva modalități de a-l defini, dar cel mai recunoscut de toate este, cu siguranță, repetările din rezervă (RIR).
În acest fel, aplicarea unui caracter de efort ridicat în fiecare serie ne va permite să știm cât de aproape se lucrează insuficiența musculară și vom putea defini, prin urmare, volum efectiv.
• Volum: Este adevărat că puteți număra tonajul (repetițiile x greutatea ridicată în totalul unui antrenament), repetițiile totale ale unui antrenament sau ale seriei, dar, în realitate, cantitatea de repetiții totale care se face într-un antrenament nu are nimic de a face cu volumul eficient care stimulează creșterea musculară.
Volumul de antrenament trebuie înțeles ca fiind modul în care măsurăm dimensiunea eficientă a dozei unui program de antrenament de forță, prin urmare, nu toate repetările contează la fel și, de comun acord (deși pot exista unele mici abateri în acceptarea acestei afirmații), ultimele 5 repetări înainte de eșecul muscular au fost plasate ca volum efectiv în fiecare serie.
Astfel, o serie de 8 repetări cu RIR = 2 va avea 3 repetări eficiente care sunt cele care contează cu adevărat pentru a cuantifica volumul de încărcare.
Numărul total de repetări pe care le faceți într-un antrenament nu are nimic de-a face cu volumul eficient care stimulează creșterea musculară. În acest fel, volumul de antrenament trebuie înțeles ca fiind modul în care măsurăm dimensiunea eficientă a dozei unui program de antrenament de forță, prin urmare, nu toate repetările contează la fel.
Din motive de scurtă durată, nu vom aborda posibila manipulare intenționată a reprezentanților de rezervă în fiecare set, care sa dovedit, de asemenea, că joacă un rol cauzal în hipertrofie [1,2]. Din acest motiv, de acum înainte, toate comparațiile noastre vor presupune aceleași repetări în rezervă între abordările de progresie (același caracter de efort per set. Fie, în medie, RIR = 1).
În această situație, vom fi de acord că există o cantitate limitată de muncă care poate fi adăugată unui program până când devine imposibilă o cheltuială suplimentară, deoarece capacitatea de a executa programul (performanță) este esențială pentru aplicarea cheltuielilor generale. S-a propus că volumul în care recuperarea constantă a performanței devine imposibilă se numește volum maxim recuperabil (MRV) (Figura 1).
• VnoE. Volumul nu este efectiv sau nu se descarcă. Se referă la un volum săptămânal pe grupă musculară care nu va permite creșterea masei musculare deoarece nu atinge minimul necesar, dar permite menținerea acesteia.
• MED. Volumul minim necesar. Este volumul minim necesar pentru fiecare grupă musculară pentru a crește masa musculară. Conform criteriilor științifice, este în jur de 10 serii săptămânale eficiente, de preferință distribuite, cel puțin două zile pe săptămână.
• MnVA. Volum adaptiv minim. Este numărul minim de serii eficiente pe săptămână care permite o adaptare optimă în relația stimul-oboseală. Se referă la cel mai eficient număr de serii pentru creșterea masei musculare pe termen mediu. Acesta este situat de la aproximativ 12 serii eficiente per grup muscular pe săptămână și până la 22 în unele cazuri de subiecți cu experiență.
• MxVA. Volum maxim adaptiv. Este numărul maxim de serii eficiente care permite o adaptare optimă în relația stimul - oboseală. Se referă la numărul de serii care este mai eficient, nu eficient, pentru a crește masa musculară pe termen mediu. Acesta este situat de la aproximativ 16 serii eficiente per grup muscular pe săptămână și până la 28 în unele cazuri de subiecți cu experiență.
• MRV. Volumul maxim recuperabil. Este numărul maxim de serii eficiente care permite o bună adaptare în relația stimul-oboseală. Această relație nu mai este optimă, deoarece creșterea numărului de serii pe săptămână duce la o creștere a oboselii care, posibil, nu este durabilă pe termen mediu. Acesta este momentul în care munca va genera o creștere mai mare a masei musculare. Acesta este situat de la aproximativ 20 de serii eficiente per grup muscular pe săptămână și până la 42 în unele cazuri de subiecți cu experiență.
• Peste. Exagerat. Este o strategie utilizată în unele planuri de antrenament care se bazează pe producerea unui mic stimul de supraentrenare dintr-un număr de serii mai mare decât maximul din care se poate recupera. Scopul este de a o ține cel mult câteva săptămâni pentru a produce super-compensare semnificativă după câteva zile. Depășirea acestui punct sau menținerea acestuia prea mult timp va duce la supraîntrenare total contraproductivă. Apare din 28 sau 30 de serii pentru unii și de la 40 sau 45 de serii eficiente pe săptămână pentru subiecții foarte avansați.