CREAȚI-VĂ PROPRIA DIETĂ
Datorită numărului mare de anchete pe care le primim pe tema dietelor, am considerat potrivit să scriu un articol pentru a clarifica câteva aspecte care vă vor permite să vă proiectați propria strategie dietetică. Totuși, permiteți-mi să vă dau câteva sfaturi. Dacă doriți cu adevărat să cunoașteți elementele de bază ale unei diete bune, căutați informații în cărțile de dietă. Nu ar strica dacă ați achiziționa unul pentru uz personal. Este esențial să aveți suficiente informații pentru a înțelege de ce are nevoie corpul dumneavoastră pentru a funcționa corect. Opusul ar însemna că majoritatea eforturilor tale ar fi inutile.
Nu este neobișnuit să auziți specialiști în sport care susțin că nutriția este cu 50% importantă pentru obținerea rezultatelor. Nu sunt în favoarea vorbirii despre procente, deoarece acestea nu reflectă adevărata importanță a unei alimentații bune. Adevărul este că, dacă te antrenezi cu dăruire, chiar odihnindu-te după cum este necesar și nu oferi organismului toate substanțele nutritive și substanțele pe care le cheltuiești cu activitatea zilnică, nu numai că nu vei obține progrese, dar poți chiar să experimentezi o regresie în starea ta de formă. Pentru a face un plan de dietă eficient, primul lucru de făcut este să aveți un tabel cu calorii care să servească drept referință. Cel pe care îl expunem mai jos poate servi drept punct de plecare, deși, dacă credeți că este necesar, puteți cumpăra un tabel mai complet în orice librărie specializată.
Ei bine, acum mergem pe părți. Primul pas pentru a face o dietă este să alegeți alimentele pe care urmează să le consumați. Pentru îndrumare, merită lista pe care o ofer mai jos, împreună cu valoarea nutrițională a fiecărui aliment:
[Trebuie să fiți înregistrat și conectat pentru a vedea această imagine]
[Trebuie să fiți înregistrat și conectat pentru a vedea această imagine]
Îmi imaginez că vă gândiți la ce criterii să urmați atunci când alegeți unul sau alt aliment. Întrebarea este destul de simplă. Depinde în primul rând de nevoile naturale pe care fiecare ființă umană le are în ceea ce privește principiile imediate (CH, proteine și grăsimi). În al doilea rând, depinde de gustul personal și de disponibilitatea alimentelor la locul de reședință. Să vedem care sunt aceste nevoi adaptate unei persoane care practică culturismul pentru a-și îmbunătăți dezvoltarea.
CALCULULUI UNEI DIETE
Să ne imaginăm că dieta este făcută pentru un subiect care cântărește 80 kg ai cărui factori determinanți (muncă, activități domestice și de agrement) se încadrează în ceea ce am putea califica drept normal.
Necesități de proteine: 2,5 g/Kg x 80 Kg = 200 g (zilnic)
Greutate necesară: 1 g/Kg x 80 Kg = 80 g (zilnic)
Cantitatea de grăsime poate varia în funcție de caracteristicile metabolice ale fiecărui subiect. Dacă suntem în mod natural subțiri, nervoși și cu puțină grăsime corporală, putem crește cantitatea de grăsime până la 2 g/kg/zi. Acest lucru va depinde și de apetitul nostru. Dacă suntem capabili să mâncăm mult fără să ne forțăm, ne putem crește aportul caloric pe bază de carbohidrați. Dacă ne este greu să mâncăm, o vom face pe bază de grăsimi. Dacă, pe de altă parte, avem facilitatea de a acumula grăsime, suntem adiposi ca aspect și avem un caracter „calm”, vom reduce cantitatea la minimum 0,5 g/kg/zi.
Ei bine, odată ce acest prim pas a fost clarificat, este necesar să se determine cantitatea de CH pe care trebuie să o ingerăm zilnic. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să cunoaștem necesarul caloric total pe zi. Personal recomand o modalitate rapidă și ușoară de a face acest lucru, deoarece calculul „științific” ar necesita încă ceva articol.