Creatina a întrebat frecvent întrebări și răspunsuri despre acest supliment
Deși creatina este unul dintre cele mai utilizate suplimente, este și unul în jurul căruia circulă multe mituri și necunoscute la care în acest articol vom răspunde. Ideea este de a colecta aici câteva dintre cele mai frecvente întrebări și întrebări despre acest supliment.
Ce format de creatină ar trebui să consum?
Categoric creatină monohidrat și, dacă este posibil, cu un sigiliu de calitate, cum ar fi Creapure.
Există diferite formate pe piață: fosfat de creatină, malat de creatină, citrat de creatină, gluconat de creatină, ester etilic, Kre-Alcalin. Niciunul dintre ei nu este superior creatinei monohidrat. Existența acestor formate este mai receptivă la marketing decât beneficiilor suplimentare pe care le pot promite.
Cum trebuie luată creatina?
Doza standard de creatină este de 5 până la 10 grame pe zi, deși dacă vrem să învârtim mai bine Îl putem calcula înmulțind 0,1 grame pe kilogram de greutate. Pentru o persoană care cântărește 70 de kilograme, ar fi 7 grame de creatină pe zi.
În momentul ingerării acestuia nu trebuie combinat cu alimente bogate în glicemie pentru a declanșa o creștere a insulinei. De zeci de ani s-a perpetuat credința că un vârf de insulină ar îmbunătăți absorbția și transportul creatinei, dar acest lucru nu este necesar, deoarece creatina administrată într-o soluție apoasă are o rată de absorbție mai mare de 90%.
La ce oră ar trebui să o iau?
Creatina funcționează prin saturația celulară, adică, indiferent dacă efectuăm sau nu o fază de încărcare, nivelurile de creatină vor atinge în cele din urmă maximul și vom observa toate beneficiile sale.
Pentru asta, momentul administrării este în general irelevant deși există un studiu care concluzionează că luarea acestuia în sesiunea de post-antrenament poate fi superioară.
Dacă acesta este cazul și nu prezintă o tulburare atunci când vine vorba de echilibrarea meselor și a momentului suplimentării, puteți să o luați în sesiunea post-antrenament. Dacă pentru diverse circumstanțe nu este posibil, luați-l în orice moment al zilei.
Care este doza eficientă?
Doza efectivă este de 0,1 grame pe kilogram de greutate corporală sau ceea ce este același: 1 gram de creatină pentru fiecare 10 kilograme de greutate corporală. La persoanele supraponderale sau obeze este convenabil să faceți aceste calcule pe baza masei slabe și nu greutatea corporală totală.