Consumul de proteine înainte de culcare Potențialul său de a optimiza recuperarea după exerciții
Continuăm cu seria de recenzii despre proteine, pe care am văzut-o anterior, Este necesară proteina în timpul exercițiului? Da Aportul de proteine și antrenamentul de forță: potențial maxim. Astăzi vom analiza consumul de proteine înainte de culcare și potențialul său de a optimiza recuperarea musculară.
- Consumul de proteine dietetice imediat după efort crește ratele de sinteză a proteinelor musculare în timpul etapelor acute de recuperare post-exercițiu.
- Ratele de sinteză a proteinelor musculare sunt scăzute în timpul somnului nocturn, chiar și atunci când se consumă proteine dietetice după efort.
- Dacă proteina dietetică este disponibilă în intestin în timpul nopții, proteina este digerată și absorbită în mod normal, crescând astfel disponibilitatea aminoacizilor din plasmă și creșterea ratei de sinteză a proteinelor musculare.
- Proteinele alimentare consumate înainte de culcare sunt în mod eficient digerate și absorbite în timpul nopții, crescând astfel disponibilitatea aminoacizilor din plasmă și stimulând creșterea proteinelor musculare post-exercițiu în timpul somnului nocturn.
- Consumul de proteine dietetice înainte de culcare poate reprezenta o strategie dietetică eficientă pentru a facilita răspunsul adaptativ al mușchilor scheletici la antrenament și pentru a îmbunătăți în continuare eficiența antrenamentului.
REVIZUIREA ANCHETELOR
Timpul consumului de proteine
În plus față de cantitatea și originea de proteine consumate în timpul fazei acute de recuperare după efort, momentul consumului de proteine a fost identificat ca un factor cheie care modulează anabolismul proteinelor musculare post-exercițiu (Beelen și colab., 2011a). S-a demonstrat că o aprovizionare mai imediată cu proteine dietetice după finalizarea exercițiului fizic duce la un echilibru proteic mai pozitiv, în comparație cu aportul de proteine la câteva ore după efort (Levenhagen și colab., 2001). Mai mult, studii recente sugerează că consumul combinat de carbohidrați (CHO) și proteine înainte și/sau în timpul efortului poate promova o creștere a creșterii proteinelor musculare după efort (Beelen și colab., 2008a, 2011b; Tipton și colab., 2001) . Acesta din urmă a fost atribuit unui aport mai rapid de aminoacizi către mușchi în timpul etapelor acute de recuperare post-exercițiu.
Cu toate acestea, consumul de proteine înainte și/sau în timpul exercițiului poate stimula și sinteza proteinelor musculare în timpul exercițiului, creând astfel un interval de timp mai lung pentru ca sinteza proteinelor musculare să fie crescută (Beelen și colab., 2008a, 2011b; Koopman și colab., 2004).
A fost investigat impactul consumului de proteine înainte, în timpul și/sau imediat după exercițiu asupra ratei ulterioare de sinteză a proteinelor musculare. În general, majoritatea acestor studii măsoară efectele consumului de proteine dietetice asupra răspunsului la sinteza proteinelor musculare la exercițiile fizice efectuate într-o stare de repaus nocturn. În aceste condiții, pare rezonabil să presupunem că disponibilitatea endogenă limitată de aminoacizi din intestin și din „rezerva” intramusculară de aminoacizi liberi poate preveni o creștere substanțială a ratei sintezei proteinelor musculare post-exercițiu. Astfel, nu este surprinzător faptul că studiile raportează în mod constant că aportul de proteine din dietă crește ratele de sinteză a proteinelor musculare post-exercițiu. Cu toate acestea, în practica zilnică normală, activitățile sportive sunt, în general, efectuate la 1 până la 3 ore după consumarea unei gustări sau a mesei, mulți sportivi recreați făcând exerciții după-amiaza.
Recent am evaluat efectul exercițiului de după-amiază și eficacitatea consumului de proteine dietetice în timpul și imediat după exercițiu asupra sintezei proteinelor musculare în timpul recuperării nocturne ulterioare (Beelen și colab., 2008b). Am observat o creștere a sintezei proteinelor în timpul etapelor acute de recuperare post-exercițiu atunci când au fost consumate cantități mari de proteine. Cu toate acestea, ratele de sinteză a proteinelor musculare în timpul somnului nocturn ulterior au fost neașteptat de scăzute, cu valori chiar mai mici decât cele observate în general dimineața după un post peste noapte. În mod clar, consumul a doar 20-25 g de proteine dietetice în timpul și/sau imediat după efort nu este suficient pentru a maximiza recondiționarea musculară peste noapte.
Deci, cercetările arată că, probabil, nu ar trebui să influențăm aportul de proteine post-exercițiu exclusiv către proteina din zer; rezultatele sugerează că un amestec de proteine (de exemplu, proteine din zer + iaurt/lapte/nuci) ar putea fi și mai eficient.
Sinteza proteinelor musculare în timpul somnului nocturn
Figura 1. Îmbogățirea plasmatică a fenilalaninei [1-13 C] după consumul de proteine marcate intrinsec cu [1-13 C] fenilalanină (PRO) sau placebo (PLA) înainte de somn. Valorile sunt exprimate ca mijloace + SEM. Datele au fost analizate cu măsuri repetate ANOVA (tratament x timp). Îmbogățirea cu [1-13 C] fenilalanină în plasmă: efect de tratament, P Consumul de proteine înainte de culcare
Concluzia că administrarea nocturnă a proteinelor alimentare poate stimula creșterea proteinelor musculare peste noapte oferă multe oportunități interesante.
De exemplu, aplicarea aportului nocturn de proteine în sport poate optimiza recuperarea post-exercițiu în timpul somnului nocturn. Pentru a aborda această problemă, am selectat un grup de sportivi recreaționali care au efectuat o singură sesiune de exerciții de rezistență noaptea (20:00) după o zi întreagă de urmare a unei diete standardizate (Res et al, 2012). Toți sportivii au primit o nutriție adecvată pentru recuperarea lor (20 g proteine plus 60 g CHO) imediat după terminarea exercițiului (21:00). Mai târziu, cu 30 de minute înainte de somn (ora 23:30), subiecții au consumat o băutură cu sau fără 40 g de proteină cazeină produsă special cu fenilalanină [1-13 C]. Folosind metodologia contemporană de izotop stabil combinată cu utilizarea de proteine marcate intrinsec, am putut evalua cinetica digestiei și absorbției proteinelor dietetice, precum și ratele de sinteză a mușchilor și a proteinelor totale ale corpului în timpul somnului nocturn.