Cofeina și performanța sportivă, dozajul, antrenamentul la post și multe altele
Dacă ne gândim la asta, cofeina este una dintre cele mai consumate substanțe de pe întreaga planetă. Totuși, se arată și că cofeina și sportul au o relație strânsă. Vorbim despre ei efecte asupra performanței atletice și pentru arderea grăsimilor, dozare, contraindicații și multe altele.
Consumul de cafea ca băutură sau cofeină în diferite formate (băutură în ceai sau cafea sau sub formă de supliment concentrat) au fost un subiect controversat de mai mulți ani.
De fapt, la nivel medical, chiar și astăzi, mulți colegi continuă să sfătuiască reducerea sau evitarea consumului său împotriva anumitor boli sau datorită simplului său potențial stimulator. Cu toate acestea, cu studiile actuale, știm că nu este necesar să mergem atât de departe; Deși nu înseamnă să ai o cale liberă pentru un consum excesiv și necontrolat.
Indice articol
Cât despre a lui relația cu sportul, De asemenea, a trecut prin diferite faze: de la a fi evitată din cauza efectelor sale adverse potențiale sau chiar toxice, până la a fi recomandat, împreună cu alte suplimente nutritive, pentru efectele sale benefice asupra performanțelor fizice și sportive. Prin urmare, astăzi vom revedea tot ceea ce se știe astăzi despre această substanță.
Cofeina, ce este și originea
Cafeina ca substanță chimică a fost descoperită în 1819 de chimistul german Friedrich Ferdinang Runge.
În mod natural, cofeina se află atât în frunze, cât și în semințele plantei de cafea, deși este consumată de obicei sub formă lichidă (cafea, ceai) sau solidă (ciocolată, supliment etc.).
Câtă cofeină are o cafea?
Deși dozele de cofeină variază substanțial între băuturi, se estimează că o cafea simplă sau espresso poate conține între 20 mg și 200 mg pe doză, în funcție de originea sa:
- A cafeaua standard poate conține 200 mg pe 250 ml.
- O cafea decofeinizată conține puțin peste 20 mg la 250 ml (un pahar normal)
Dar acestea sunt doar date medii, deoarece există cafele cu până la 400 mg pe 250 ml, cum ar fi soiul de cafea Death Wish.
La fel, cofeina poate fi găsită și în diferite tipuri de ceai, în cacao, mate, cola sau guarana. Acestea sunt cele mai populare băuturi din America de Sud, deși unele dintre ele au un procent de cofeină chiar mai mare decât cafele tipice.
Doza maximă de cofeină
În ceea ce privește doza, în prezent se recomandă să nu depășească 400 mg de cafeină pe zi în medie, fiind în jur de patru cafele simple (aproximativ 100-150 ml pentru fiecare cafea). Cu toate acestea, există studii recente conform cărora consumul de până la 3 sau 4 cafele pe zi ar fi o doză adecvată (și nu o „limită”) și poate contribui la reducerea riscului de deces.
În sfârșit, ca o curiozitate, Câtă cofeină ar trebui să bei pentru a muri?
In conformitate cu doză letală, Cu alte cuvinte, se estimează că aproximativ 10 grame pe zi ar putea provoca moartea, deși asta înseamnă să beți aproximativ 100 de cafele simultan. Este o situație complicată, deoarece, probabil, înainte ați suferi vărsături sau diaree care vă vor împiedica să absorbiți toată cofeina
Am vorbit și despre efectele cofeinei în acest episod de Podcast Jurnal Runner, ascultați-l pe Spotify, Apple Podcast sau aplicația dvs. preferată de podcast:
Cofeina și performanța sportivă
Cofeina, ca teina sau teobromina, este o stimulatoare.
Se știe că este capabil să mobilizeze potențial grăsimea, să crească contracția musculară, să afecteze sistemul nervos (poate reduce senzația de somn și oboseală) și, de asemenea, să aibă efecte asupra nivelului hormonal și cardiac.
Ca și în cazul creatina, supliment de cofeina la sportivi de toate felurile are o eficacitate mai mult decât dovedită.
Efectele cofeinei la sportivi
Astfel, la nivel sportiv, cofeina este capabilă să:
- 🔥 Creșteți pragul de durere și efort, deoarece reduce dependența de glicogenul muscular, crește secreția de endorfine („hormonii fericirii”) și reduce percepția efortului.
- 🔥 La nivel muscular, îmbunătățește contracția și, de asemenea, reduce durerea asociată antrenamentului. În plus, are și efecte post-antrenament, îmbunătățind sinteza glicogenului muscular nou.
- 🔥 La nivel metabolic, cofeina sporește mobilizarea grăsimilor, mărește oxidarea acestora și crește așa-numitul efect EPOC (Consum excesiv de oxigen post-exercițiu), adică sporește consumul de grăsime după efort pentru a efectua toate activități de recuperare a antrenamentului.
- 🔥 La nivel hormonal, cofeina poate ajuta la creșterea nivelului de testosteron și cortizol.