Cofeina să alerge mai mult
Luați cofeină pentru a rula mai mult. Afirmație rapidă și concisă și, dacă un om de știință spune acest lucru, există dovezi clare. Să le vedem.
Beneficiile cofeinei în sport
Una dintre cele mai caracteristice substanțe din cafea este cofeina. Mai multe studii (1, 2) au arătat că acest lucru ajută performanța sportivă dintr-o doză de 3 mg de cofeină pe kg de greutate corporală. Mai multă forță, mai multă forță musculară și mai multă rezistență sunt percepute prin consumul unei băuturi cu această cantitate Cu o oră înainte Exercitiul. Pe de altă parte, EFSA indică faptul că cofeina (4 mg/kg) ajută scade senzația de oboseală în exercițiu (3).
Acțiunea cofeinei cade asupra sistemului nervos central în două moduri: pe de o parte, prin schimbarea percepției oboselii și, pe de altă parte, prin creșterea contracțiilor musculare (4).
Scade oboseala
Senzația de oboseală în timpul alergării se datorează mai multor cauze, dintre care una este scăderea depozitelor de glicogen muscular. În acest sens, cofeina crește nivelul acizilor grași din sânge, care poate fi ușor utilizat ca sursă de energie atunci când depozitele de glicogen muscular sunt scăzute. În acest fel, pe lângă faptul că ne oferă energia de care avem nevoie pentru a evita oboseala, cofeina accelerează arderea grăsimilor în timp ce alergăm (4). În plus, cofeina ajută la reaprovizionarea glicogenului muscular după efort (5), ajutând la recuperare.
O altă cauză a oboselii este creșterea unei substanțe numită adenozină, care este responsabil pentru transmiterea acestei senzații de oboseală către creier. Cofeina are o structură similară cu adenozina, deci atunci când nivelurile sale sunt crescute, neuronii nu le pot diferenția, împiedicând semnalul de oboseală să ajungă la creier.
Creșteți contracțiile musculare
Contracțiile musculare după ingerarea cofeinei sunt mai rapide și mai eficiente, deoarece acțiunea sa îmbunătățește coordonarea neuromusculară: creierul poate trimite semnale de contracție-relaxare către mușchi mai repede (5).
Mai mult, cofeina este strâns legată de endorfine, substanțe care ne dau o senzație de fericire în timpul sportului (vezi intrarea anterioară): atunci când există mai multă cofeină în organism, crește și concentrația de endorfine (4). În acest sens, dacă adăugați efectelor sale energetice, se poate spune că cofeina vă favorizează emoțional pentru a vă antrena mai bine.
Efecte secundare
Totuși, aportul de cofeină provoacă și percepția efecte secundare cum ar fi insomnia, nervozitatea și nivelul de activare în orele de după ingestie (1). De asemenea, dacă ajungeți la mai mult de 300-400 mg de cofeină (pe baza greutății corporale), puteți da o supradozaj acut de cofeină, cunoscută și sub denumirea de otrăvire sau reținere cu cofeină. Unele dintre simptome sunt nervozitate extremă, emoție și bătăi neregulate sau rapide ale inimii. În cele mai extreme cazuri există un doză letală de cofeină administrată pe cale orală, care este de aproximativ 150 - 200 mg pe kg de masă corporală. Pentru a ne înțelege, vorbim despre unele 80-100 de căni de cafea pentru un adult mediu.
Și dacă ajută atât de mult, este dopajul?
WADA (Agenția Mondială Antidoping) este organismul mondial care decide ce substanțe sunt interzise în sport. Și, deși poate părea ciudat, cofeina a fost pe această listă până în 2004. Astfel, de atunci cofeina poate fi luată în mod regulat în dieta obișnuită a sportivului sau cu sau fără scopuri specifice pentru îmbunătățirea performanței, fără nicio sancțiune.