Cincisprezece alimente care sunt bune de consumat chiar dacă sunt grăsimi pure BuenaVida EL PA; S
Liniile directoare nutriționale recomandă ca între 20 și 35% din energia pe care o consumăm pe zi să provină din acest nutrient, dar trebuie să știi unde să o găsești pe cea de calitate
grăsimi au fost și continuă să fie condamnați pe nedrept. Doar auzirea cuvântului generează deja frică, nemulțumire, chiar și ceva dezgustător: colesterol, infarct, michelin, celulită, bărbie dublă. Dar ideea că grăsimile sunt diavolul sub forma unei molecule este din ce în ce mai departe de progresele științifice. Sunt rele, foarte rele, dar există și grăsimi bune. Mai mult, acestea sunt „o sursă principală de energie a cărei calitate are o influență profundă asupra sănătății”, potrivit unui document de consens al Federației Spaniole a Societăților de Nutriție. Da, o sursă de energie imediată și principala noastră rezervă de energie; Și da, o rezervă excesiv de generoasă poate fi inestetică (și mai rău, foarte rău pentru sănătatea ta), dar, într-o măsură corectă, grăsimea este pozitivă atâta timp cât este de bună calitate. Acestea sunt cincisprezece alimente care îndeplinesc aceste condiții și care, pe lângă faptul că sunt gustoase, sunt total sănătoase.
Ulei de rapita? Dacă este posibil
Acest ulei este atât de prost considerat în Spania, încât comercializat acum ca „viol” sau „canola”. Este de înțeles că a fost marcat pentru consumatori, dar aproximativ 90% din grăsimile sale sunt nesaturate - grăsimile „bune” - și oferă vitamina E. Poate fi foarte interesant „atâta timp cât, pe de altă parte, ne ținem la distanță consumul de uleiuri bogate în Omega 6, întrucât semințele de rapiță conțin mai mult de dublu față de uleiul de măsline, iar în domeniul nostru în general avem foarte des un raport omega 6-omega 3 dezechilibrat ", explică Patricia Lambea, dietetician-nutriționist al Colegiului Profesional al Nutriționiștilor Dietiști din Aragon.
Avocado, delicios și local
Conține mult mai puțină apă decât alte fructe, dar mult mai multe grăsimi, de aceea crește valoarea sa calorică (ajunge la 138 kilocalorii la 100 de grame). 108 dintre ele provin din lipide, dar vestea bună este că (din nou) majoritatea grăsimilor lor sunt monosaturate, iar conținutul lor de acid oleic se remarcă (ca în cazul uleiului de măsline). În plus, au fibre și „sunt o sursă de vitamina E, un puternic antioxidant, în timp ce restul fructelor care abia o conțin”, indică Lambea. da, întradevăr, etic și rezonabil ar fi să alegi și să mănânci avocado local și doar în sezon (din septembrie până în mai, aproximativ), deoarece cultivarea sa este legată de defrișări în mai multe țări din America de Sud și de un consum ridicat de apă în culturile spaniole.
Măsline, mult mai bune decât cartofii prăjiți
Valorile nutriționale ale măslinelor sunt foarte asemănătoare cu cele ale avocado (70% din grăsimile lor sunt mononesaturate și, dintre acestea, 99% sunt acid oleic). În plus, în Spania avem destule: se cultivă peste 200 de soiuri diferite de măsline, dintre care nouă sunt mai des utilizate ca măsline de masă. În ceea ce privește valoarea energetică a acestuia, o acoperire de 40 de grame de măsline oferă 63 de kilocalorii, în timp ce 30 de grame de chipsuri de cartofi reprezintă 153. Știți deja care aperitiv este mai sănătos.
Ulei de măsline virgin (și mai bine dacă este suplimentar)
„Nu toate grăsimile sunt la fel de interesante”, spune Sheila Bustillo, de la Colegiul Oficial al Dietiștilor-Nutriționiști din Țara Bascilor (CODINE-EDINEO). Grăsimile nesaturate trebuie prioritizate (monoinsaturate și polinesaturate) față de cele saturate, deoarece sunt cele mai benefice pentru sănătate. „Pentru aceasta vom opta pentru alimente precum uleiurile vegetale cu un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați, în principal ulei de măsline virgin”, spune el. Acesta este compus, în peste 70%, de acest tip de acizi grași, un procent în care predomină acidul oleic, ceea ce reduce riscul cardiovascular și ajută la scăderea colesterolului LDL (colesterolul „rău”) fără a reduce nivelurile de HDL („bun”) colesterol). Fundația Heart recomandă să luați între 3 și 6 linguri pe zi.
Somon, pentru omega 3
Grăsimile polinesaturate se găsesc în alimente vegetale, cum ar fi nucile și semințele), dar le putem găsi și la animale, unde sunt compuse în principal din acizi grași omega 3, în special abundenți în pești grasi, și omega 6. Primul reduce trigliceridele și indicii de inflamație, aritmii și ușor tensiune arterială, printre altele. cu toate acestea, „Se recomandă să nu se abuzeze de pești mari de lungă durată cum ar fi tonul, peștele spadă sau rechinii în general (câinele, mako cu aripi scurte, rechinul albastru.), deoarece conțin mai multe metale grele din poluarea mării în grăsimea lor ", subliniază María José Ibáñez, de asemenea expert la CODINE-EDINEO. care conduce să alegem exemplare mai mici.
Anșoa: mușcături sănătoase, gustoase și uleioase
Anșoa are mai mult de 2 grame de omega 3 pentru fiecare 100 de grame de produs, fapt care le face un aliment foarte interesant. Macroul și sardinele sunt, de asemenea, o alegere bună. Ultimul „Se remarcă prin contribuția lor de seleniu, fosfor, fier, potasiu, zinc și calciu, dintre care conservele de sardine, în mod specific, sunt o sursă foarte bună, deoarece pot fi consumate cu ghimpa lor. Acest calciu [din oase] se absoarbe ușor ", indică Lambea. Se recomandă să consumați pește de cel puțin trei ori pe săptămână, iar dintre acestea, cel puțin unul ar trebui să fie pește albastru.