Cinci exerciții pentru a vă antrena întregul nucleu la domiciliu rectus abdominis, oblic, lombar și
Antrenamentul de bază este foarte binevenit atunci când vine vorba de antrenamentul acasă, deoarece necesită echipament puțin sau deloc. În acest articol vă învățăm cinci exerciții pentru a vă lucra întregul mușchi abdominal, inclusiv rectus abdominis, oblic și transvers.
Toate contribuie într-un fel sau altul la menținerea stabilității coloanei vertebrale.
Pe ce ne bazăm pentru a selecta corect exercițiile?
La Vitónica am susținut deja că mușchii care alcătuiesc nucleul sunt mușchii stabilizatori, nu motorii, deci proiectați o rutină de antrenament bazată pe exerciții care previn sau contracarează mișcarea este o idee grozavă să lucrezi acești mușchi.
Să ne amintim despre ce tipuri de exerciții vorbim:
- Exerciții anti-extensie precum scânduri, ferăstrău pentru roți sau caroserie.
- Exerciții anti-rotație precum presa Pallof și variantele sale.
- Exerciții de flexie anti-laterală precum Plimbarea Fermierului sau Plimbarea Ospătarului.
Roată abdominală sau abdominală
Roata abdominală sau roata abdominală este poate împreună cu planșa exercițiul anti-stretching prin excelență. Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că acest exercițiu trebuie efectuat cu șold în retroversie, adică cu gluteul contractat pe tot parcursul mișcării.
Pentru început, puneți-vă în genunchi și cu șoldurile în retroversie. În timpul primei faze a mișcării extindeți coatele și mențineți gâtul într-o poziție neutră. În a doua fază sau recuperare, asigurați-vă că anulați mișcarea așa cum ați făcut-o în prima fază, fără a flexa șoldurile înainte de timp.