Cinci exerciții cu greutăți pentru a-ți tonifica gluteii acasă
Anul acesta formarea la domiciliu a devenit parte a vieții noastre. Mulți dintre noi am apreciat cât de eficient și de confortabil poate fi să faci mișcare în propria casă, cu puțin echipament. Cu toate acestea, pot exista unele complicații, cum ar fi faptul că ne costă puțin mai mult să variem în exerciții sau să cunoaștem antrenamente specifice pentru diferite grupuri musculare. Cu aceste cinci exerciții și câteva gantere ne putem antrena glutele.
Podul glutei
Podul gluteal este unul dintre cele mai cunoscute și mai utilizate exerciții pentru a lucra zona gluteală. Dacă suntem începători, putem începe cu cea mai clasică versiune a exercițiului, dar dacă vrem să adăugăm intensitate, unele gantere pot fi de mare ajutor. Pentru aceasta vom avea nevoie de o singură halteră. Lucrul obișnuit este să folosim o dimensiune oarecum grea și bună, deși o putem face și cu două, câte una în fiecare mână.
Începem prin a ne întinde pe spate pe podea, cu genunchii îndoiti și picioarele plate pe podea. Vom ține ganterele cu ambele mâini și le vom lăsa să se odihnească pe șolduri. Dacă avem o singură halteră, o așezăm centrată și apucăm fiecare capăt cu o mână. Dacă există două gantere, așezăm una pe fiecare parte a șoldului, astfel încât mâna noastră să fie în linie cu genunchiul. De aici ridicăm bazinul în sus și contractăm gluteii. Picioarele și umerii rămân plate pe sol.
Puterea șoldului cu gantere
Lucrul obișnuit atunci când faci tracțiunea șoldului este să faci asta cu o bară cu discuri. Cu toate acestea, dacă suntem începători, putem începe cu gantere și să lucrăm de acolo. Este un exercițiu care izolează fesele foarte bine, astfel încât să le lucrăm într-un mod foarte important.
Pentru a face acest exercițiu vom avea nevoie de o bancă sau de sprijin ușor sus unde ne putem așeza spatele. Pentru început, ne sprijinim spatele pe această bancă, omoplații trebuie să fie susținuți - ne plantăm picioarele pe pământ, cu genunchii și șoldurile îndoite. Separăm picioarele la lățimea șoldurilor. Așezăm ganterele puțin sub osul șoldului. De acolo ridicăm șoldurile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă și genunchii un unghi de 90 de grade.