Cerințe privind carbohidrații înainte, în timpul și după antrenamentele de fotbal
Strategia nutrițională este unul dintre pilonii de bază ai performanței în sportul competitiv. În fotbal, la fel ca în majoritatea sporturilor profesionale, controlul nutrițional al jucătorului a devenit foarte important și datorită acestui fapt, au fost raportate numeroase studii care descriu nevoile metabolice în timpul unui joc și în timpul antrenamentului. Supercompensarea carbohidraților este tipul de strategie nutrițională care s-a dovedit a fi cea mai eficientă, precum și administrarea de creatină monohidrat. În timpul unui meci de fotbal este dificil să luați mâncare sau hidratare, în ciuda faptului că este esențial pentru îmbunătățirea performanței sportive. Opțiunea clară ar fi în pauza de 15 minute după prima dată, să ia glucoză și să se hidrateze cu băuturi izotonice. După activitate este recomandabil să luați 1-1,5g de CH împreună cu un aport de proteine hidrolizate (raport 4/1) și să recâștigați 150% din greutatea pierdută în apă prin băuturi ușor hipertonice îmbogățite în sodiu.
Uniterms: Consum de energie. Muschii. Fotbal. Glicogen Glucidele Supercompensare.
Importanța momentului în aportul de nutrienți
Tacticile potențiale expuse pentru o echipă de fotbal sunt:
Maximizați depozitele de carbohidrați în timpul pregătirii înainte de meci.
Maximizați aportul de CH și lichide în timpul competiției.
Accelerați recuperarea rezervelor HC după fiecare repriză și joc.
Putem afirma că fotbalul, deoarece este o activitate anaerobă intensivă, necesită cheltuieli energetice mari și o creștere a absorbției glicemiei de către mușchii care lucrează. Toate acestea înseamnă că tipul de muncă fizică, precum cel desfășurat în fotbal, are o dependență mare de rezervele de carbohidrați endogeni.
La intensitatea sau durata mai mare a activității fizice, depozitele de glicogen muscular și hepatic pot fi epuizate, deoarece mușchii folosesc glicogenul ca sursă de energie pentru mișcare. Dacă se întâmplă acest lucru, sportivii nu vor putea efectua 100% și pot fi afectați de oboseală musculară.
Pe de altă parte, putem concluziona că, dacă un sportiv păstrează rezervele de glicogen din mușchi și ficat acoperite printr-o dietă adecvată, el sau ea va putea dezvolta activitate fizică mai mult timp și la o intensitate mai mare, fără oboseală musculară. .
Datorită faptului că CH în organism este limitat și că epuizarea glicogenului muscular și hepatic poate fi un factor care limitează capacitatea de performanță la exerciții, este necesar să se păstreze întotdeauna depozitele de glicogen acoperite de tehnici precum „Încărcarea glicogenului” zilele dinaintea competiției, unde supercompensarea HC prin dietă îmbunătățește creșterea conținutului de glicogen hepatic și muscular și, prin urmare, întârzie apariția oboselii.
De asemenea, s-a văzut că încărcătura de monohidrat și creatină în fotbal este un ajutor ergonomic suficient dovedit.
Pentru a păstra rezervele de glicogen în meciuri intense și competiție, băuturi cu carbohidrați și electroliți (băuturi izotonice) Sunt de preferat în majoritatea studiilor efectuate, deoarece conțin clorură de sodiu (sare de masă) și carbohidrați precum zaharoza și glucoza care îmbunătățesc golirea gastrică, furnizează energie și înlocuiesc electroliții pierduți prin transpirație. Acestea trebuie să conțină, de asemenea, între 0,5-0,7 g sodiu pe litru și o concentrație de HC de 6-8%.
Cofeină, poate ajuta la menținerea unei stimulări simpatico-suprarenale adecvate după odihnă între 1-2є bătăi.
Pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen după concurs se recomandă restabilirea nivelului normal de glicogen muscular consumând mese normale cu tendință la mai mult CH, cu un conținut ridicat de CH (5 - 65% din VCT, valoare calorică totală zilnică), alcătuit din alimente cu un indice glicemic scăzut și o hidratare corectă.
Pentru o recuperare corectă a glicogenului muscular, este necesar să luați între 1-1,5 g de CH per kg de greutate corporală și un raport de 4/1 de CH/proteină. AAR s-a văzut, de asemenea, că ajută la recuperarea mușchilor în sporturile de impact.
Pentru o rehidratare corectă, se recomandă să beți în următoarele 6 ore până când veți recâștiga 150% din greutatea pierdută în timpul meciului.