Cele mai bune surse de proteine și cum să le răspândiți pe tot parcursul zilei
Sunt macronutrienți esențiali, deoarece îndeplinesc funcții vitale în organism. Dacă am fi o clădire, proteinele ar fi cărămizile
Pentru a înțelege pe deplin importanța proteină, care îndeplinesc funcții și procese vitale în corp, îmi place să dau exemplul unei clădiri. Fără proteine, nu ne-am putea „construi” pe noi înșine. Am avea betonul și instrumentele, dar ne-ar lipsi «cărămizi». Și este faptul că acestea sunt responsabile pentru construirea țesuturilor corpului, susținerea lor și restaurarea și/sau regenerarea celor care sunt deteriorate, așa cum se întâmplă cu țesutul muscular, de exemplu, după ce a fost supus unui stimul, cum ar fi antrenamentul cu sarcini.
La nivel molecular, sunt structuri cu adevărat complexe. Proteinele sunt alcătuite din lanțuri de aminoacizi, unitate minimă care le compune. De aici și conceptul de aminogramă, care se referă la profilul aminoacizilor care alcătuiesc o proteină, care va determina calitatea biologică a acesteia.
Pentru a determina calitatea biologică a unei proteine, trebuie să ne asigurăm că structura clădirii are toate „cărămizile”, adică proteina are o aminogramă cât mai completă posibil. Pentru a o înțelege ușor: cu cât mai mulți aminoacizi (cărămizi) alcătuiesc structura proteinei, cu atât va fi mai completă și, în consecință, cu cât va avea o calitate biologică mai mare (clădirea va fi mai consistentă).
Ca fapt curios, legumele sunt capabile să-și sintetizeze propriile proteine. Spre deosebire de acestea, animalele trebuie să le ofere hrană, în mod exogen, fapt care le face un macronutrienți esențiali pentru noi.
De ce sunt importante pentru un atlet?
Consumul său este esențial, deoarece suntem alcătuite din proteine. Este el macronutrient de bază asta ne formează și se calculează că aproximativ 50% din greutatea celulei corespunde proteinelor. Este esențial, atât pentru populația sportivă, cât și pentru cei care nu practică exerciții fizice sau sport, deoarece îndeplinește funcții vitale: formarea enzimelor, sursa de energie în anumite situații, proteine de rezervă sau transport precum feritina sau transferrina, formarea imunoglobulinelor a sistemului imunitar, formarea diferiților hormoni peptidici care reglează metabolismul precum insulina, leptina, grelina etc.
Pe scurt, dincolo de funcția sa structurală, are alte roluri importante în organism.
În zilele noastre este mai eficient să calculăm nevoia de proteine pe baza greutății persoanei Rachel Capel, Echipa Vikika Dietetician-Nutriționist
Câtă proteină trebuie consumată?
Deși este adevărat că aportul de proteine a fost estimat anterior la aproximativ 15% -20% din cheltuielile totale de energie, astăzi se știe că este mai eficient să se calculeze nevoia de proteine pe baza greutății persoanei. Astfel, se pot stabili valori precise în raport cu nevoile individuale ale fiecăruia, într-un mod personalizat.
În general, am putea vorbi de minimum 1 g/kg de greutate, la persoanele cu „greutate normală” și fără patologii asociate. În alte tipuri de populații, în special în cele legate de bolile renale, acest procent va fi mai mic, în funcție de gravitatea bolii lor. Dacă individul are supraponderal sau obezitate, calculul trebuie făcut pe greutatea slabă estimată.
La persoanele care efectuează un anumit tip de antrenament cu sarcini sau sportivi pentru orice modalitate, recomandările actuale sunt în jur de 1,8-2,5 g/kg de greutate, pentru a păstra un nivel adecvat Recuperare, precum și resinteza proteinelor după antrenament. Dacă sportivul în cauză este supraponderal sau obez, calculul va trebui făcut pe estimarea greutății sale slabe. În anumite cazuri, ar putea ajunge chiar la 3 g/kg în greutate, în special în fazele de pierdere a grăsimilor, unde deficitul caloric este deja foarte mare. Este important ca acesta să fie un profesionist competent, dietetician-nutriționist în acest caz, care îl apreciază.
Pentru a câștiga masă musculară la orice vârstă, pe lângă aportul adecvat de proteine, va fi necesar să se ia în considerare aportul caloric total. Cu alte cuvinte, va fi decisiv să se evalueze contribuția carbohidraților și a grăsimilor. Acestea sunt principalul combustibil pentru masa musculară.