Cele mai bune șapte exerciții pe care le poți face în sala de gimnastică cu o bară
La momentul exercițiu în sala de gimnastică, gantere și kettlebells (sau kettlebells) cu accesoriile cele mai solicitate de majoritatea oamenilor pentru manevrarea lor ușoară și posibilitatea de a lucra unilateral. Dar când vine vorba de testarea noastră puterea globală, nimic ca bare și discuri.
Permițându-ne să deplasăm greutăți mai mari decât ganterele, barele ne vor oferi mari câștiguri de forță cu exerciții simple, dar eficiente, care nu ar trebui să lipsească în nicio rutină, deși, din păcate, în sălile de sport există de obicei mai multe gantere decât ale barelor, lucrează cu bare se poate complica.
De luat în considerare înainte de a lucra cu bare
În interiorul unei săli de sport există diferite tipuri de greutăți și diferite tipuri de bare: cea olimpică, care cântărește 20 de kilograme și una mai mică a cărei greutate este pe jumătate, adică 10 kilograme. În acest fel, dacă nu am putea ridica bara olimpică, am putea începe să lucrăm cu „versiunea scurtă” a acesteia sau, în caz contrar, vom avea întotdeauna gantere pentru a dobândi o bază mai solidă de forță înainte de a merge la muncă . cu bare.
Pentru anumite mișcări, cum ar fi presa militară, utilizați bar olimpic Intrarea poate fi un grad de dificultate prea dificil și poate provoca un prejudiciu, așa că începeți să utilizați gantere sau bara scurtă de 10 kilograme.
Punct de plecare: calibrarea nivelului nostru global de rezistență
Pentru a putea desfășura o muncă cât mai eficientă în ceea ce privește antrenamentul de forță, vom avea două moduri de lucru: în funcție de RM (greutatea maximă pe care o putem folosi pentru a efectua o singură repetare) sau pe baza percepției noastre a efortului sau metodei RIR sau RER (Repetiții în rezervă sau Repetiții în rezervă).
Metoda 1RM: Așa cum am văzut în articolul „1RM Vs RIR”, principala dificultate pe care o vom întâlni atunci când lucrăm cu această metodă este absența sau disponibilitatea unui partener care să ne ajute atunci când calculăm 1RM pe care, la acel moment, vom lucra la intensități maxime și avem pericolul ca bara să vină peste noi.
Percepția metodei de efort sau RIR: singurul lucru de care vom avea nevoie pentru a lucra pe baza acestei metode este să fim sinceri și sinceri cu noi înșine atunci când cuantificăm gradul de efort perceput și dacă putem sau nu să efectuăm mai multe repetări decât cele efectuate.
Greutate moartă
Unul dintre cele mai bune exerciții pe care le putem face cu un bar în sala de sport atât pentru a construi masa musculară, cât și pentru a câștiga forță. Există cei care plasează acest exercițiu în secțiunea din spate și cei care îl văd mai concentrat pe lucrul corpului inferior. Oricum ar fi, este unul dintre exercițiile care, cu excepția rănirii sau limitării funcționale, nu ar trebui să lipsească în rutina ta.