Cele mai bune șapte exerciții care te ajută să slăbești după Crăciun și pe care le poți face în
Abonați-vă la Vitónica
Ianuarie, luna aderării la sala de sport ca rezoluție de Anul Nou, este deja în curs de desfășurare și, odată cu aceasta, panta temută de ianuarie a scalei. Cu intenția de scoate acele kilograme în plus, Spaniolii tind să debordeze sălile de sport în primele două sau trei luni ale anului și apoi să înceapă abandonează acest scop pentru a fi mai sănătos.
Pentru a vă economisi acea cheltuială financiară care poate implica plata unei taxe anuale de gimnastică și părăsirea acesteia luni mai târziu, vom analiza cele mai bune exerciții pe care le poți face în camera de zi fără material (sau cu minimul minim), astfel încât să vă puteți antrena în confortul casei.
Squats
Nu am putea începe lista de exerciții fără să vorbim despre unul dintre marii clasici precum genuflexiunile, unul dintre exercițiile de bază pentru lucrați corpul inferior cu propria greutate corporală.
Pentru acest exercițiu, vom sublinia două puncte cheie de luat în considerare la evitarea leziunilor: primul dintre ele este postura spatelui nostru, care ar trebui să rămână cât mai neutru posibil evitând arcuirea în lombară (hiperlordoză) și dorsală (hiperfiroză „cocoașă”). Dacă aveți probleme cu menținerea posturii, o modalitate bună de a începe genuflexiunile este să optați pentru variantă izometrică pe perete, pentru care ne vom așeza cu spatele pe perete și ne vom îndoi genunchii până când formează un unghi de 90 de grade, moment în care vom menține poziția pentru câteva secunde și vom reveni la poziția inițială.
Al doilea punct de luat în considerare sunt limitările funcționale sau sub formă de leziuni. Dacă din orice motiv care nu este imputabil lipsa de putere nu am reușit să executăm genuflexiunile, putem alege să încercăm să le facem cu un scaun: din poziția de a sta pe marginea scaunului și de a păstra spatele drept, ne vom ridica și vom sta din nou. Utilizarea scaunului ne va permite să limităm gama de mișcare în cazul în care nu suntem capabili să ne ghemuit în mod tradițional. Această opțiune poate fi, de asemenea, un bun alternativă pentru munca inferioară a corpului la vârstnici.
Flotări
Și dacă genuflexiunile sunt exercițiul clasic pentru a lucra puterea și puterea corpului nostru inferior, flotările ar fi echivalentul său atunci când vorbim despre corpul superior, deoarece lucrați forța brațelor, a mușchilor pectorali și a miezului (Acesta din urmă intervine în stabilizarea posturii, evitând astfel arcuirea spate la nivel lombar și posibilele leziuni).
Dacă avem un deficit de forță care ne împiedică să facem flotări direct pe podea, putem alege să le facem înclinate, sprijinindu-ne de exemplu pe marginea unui scaun sau a unei canapele sau, dacă vrem să lucrăm pe podea, putem alege să rezemați-vă pe genunchi în loc de picioare, și astfel „reducem” greutatea corporală cu care urmează să lucrăm.
Pași
Pașii sunt un alt mod de a lucra forța corpului nostru inferior și o bună completare a muncii cu genuflexiunile, deoarece, pe lângă faptul că este un exercițiu de forță, ne va permite muncim și ne îmbunătățim echilibrul prin activarea gluteus medius. În plus, putem parcurge pașii înainte și înapoi.
Dacă dorim să adăugăm dificultăți acestui exercițiu, putem alege ținem o greutate cu una din mâinile noastre, ceea ce ne va obliga să compensăm acest „dezechilibru” cu mai multă muncă de bază. Dacă, pe de altă parte, nu avem prea mult echilibru, putem începe prin ao face lângă o masă în care ne putem susține în caz de pierdere a echilibrului în timp ce îl îmbunătățim.