Cele mai bune exerciții pentru GL; TEOS și PICI

bune

Cele mai bune exerciții pentru glute și picioare

Cele mai bune exerciții pentru fese și picioare

Fesierii, șoldurile și coapsele includ unii dintre cei mai importanți și puternici mușchi din corpul uman. De fapt, corpul inferior include cel mai mare mușchi din corp: fundul, cunoscut și sub numele de gluteus maximus.

Gluteus maximus este cel mai vizibil mușchi gluteus, dar dedesubt sunt doi mușchi foarte importanți: gluteus medius și gluteus minimus.

Acești trei mușchi sunt responsabili pentru o varietate de mișcări ale șoldului, cum ar fi extensia șoldului, rotația coapsei în exterior și răpirea șoldului sau tragerea piciorului departe de corp, ca în cazul ridicărilor picioarelor. Asta înseamnă că gluteii funcționează de fiecare dată când te ridici, mergi sau urci scările și fugi, doar pentru a numi câteva.

De ce ar trebui să vă lucrați fesele, șoldurile și coapsele?

Pe lângă dorința unui fund ferm și bine format, este important să vă antrenați partea inferioară a corpului pur și simplu pentru că sunt implicați în atâtea mișcări. Stați, ridicați-vă, ghemuiți-vă și mergeți, iar glutele dvs. funcționează și gândiți-vă acum de câte ori o faceți într-o zi.

Exercițiile de antrenament de forță nu numai că te fac mai puternic pentru activitățile de zi cu zi, ci te pot face și mai puternic pentru alte activități precum alergarea, mersul pe jos, munca în curte și alpinismul pe scări. Lucrul acestor mușchi înseamnă că nu numai că vei construi forță și țesut muscular slab, dar vei arde și mai multe calorii. Cu cât mușchiul este mai mare, cu atât arde mai multe calorii.

Și, desigur, picioarele puternice vă susțin articulațiile genunchiului și gleznei, ceea ce vă poate ajuta să vă protejați de răniri.

Cât de des ar trebui să vă antrenați partea inferioară a corpului?

Orientările generale pentru antrenamentul de forță sugerează:

  • Lucrați corpul inferior până la 3 zile non-consecutive pe săptămână. Aveți nevoie de cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
  • Dacă ridicați greutăți foarte mari, suficient încât să puteți efectua doar 6-8 repetări, este posibil să aveți nevoie de mai multă odihnă între antrenamente pentru a permite recuperarea fibrelor musculare.
  • Dacă obiectivul dvs. este țesutul muscular slab și rezistența, încercați 1-3 seturi de 12-16 repetări din fiecare exercițiu, asigurându-vă că folosiți suficientă greutate, astfel încât să puteți finaliza doar numărul dorit de repetări.

Deoarece corpul inferior este atât de puternic, probabil că veți avea nevoie de niște greutăți foarte grele pentru a vă provoca corpul. De exemplu, pentru genuflexiuni, puteți folosi până la 13 kg. sau mai mult, în funcție de cât timp exercitați.