Cele mai bune exerciții pentru dureri de spate, genunchi, șold și multe altele
În español | Când te deranjează spatele sau genunchii, poate că rămâi activ este ultimul lucru pe care vrei să-l faci. Dar este una dintre principalele recomandări ale specialiștilor pentru a ameliora durerile legate de vârstă, în special în apropierea articulațiilor mari, cum ar fi spatele, genunchii, șoldurile și umerii. Dar ce exerciții de întărire și întindere sunt cele mai eficiente pentru ce? Am solicitat kinetoterapeuților și specialiștilor de la Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici să ne ofere opțiuni pentru cele mai frecvente zone cu probleme. Unele exerciții oferă o ușurare imediată, în timp ce altele construiesc o forță care previne durerea mai târziu.
Pentru spate
„Cel mai important lucru pentru durerile de spate este să te miști, mai ales să faci activități care îți mențin nucleul puternic, precum mersul pe jos, yoga sau tai chi”, spune terapeutul fizic Meredith Harris, purtător de cuvânt al Asociației Americane de Terapie Fizică. De fapt, yoga este la fel de eficientă ca și terapia fizică pentru tratarea persoanelor cu dureri de spate cronice, potrivit unui studiu din 2017 publicat în jurnal Analele Medicinii Interne. Dar dacă nu puteți face poza Downward Dog, încercați aceste exerciții.
Exerciții Kegel
„Acestea întăresc transversul abdominal, unul dintre mușchii noștri principali din centrul corpului, care susține partea inferioară a spatelui”, explică Christi Reinhardt, kinetoterapeut la Spitalul de chirurgie specială din New York City.
Incearca-l: Cea mai grea parte a exercițiilor Kegel este identificarea mușchilor corecți. Puteți face acest lucru atunci când încetați să urinați. După aceea, începeți prin tensionarea acestor mușchi timp de cinci secunde și apoi relaxați-le timp de cinci secunde, de cinci ori pe zi. Pe măsură ce devii mai încrezător, acumulează până la 10 secunde la rând. În timp, în mod ideal ar trebui să faceți 3 seturi de câte 10 repetări în fiecare zi.
Acest exercițiu vă întărește întreaga spate superioară și inferioară, spune Harris.
Incearca-l: Culcați-vă cu fața în jos pe o suprafață plană și ridicați brațele și picioarele în același timp, ca și cum ați zbura. Țineți-l timp de cinci secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 ori.
„Oamenii presupun adesea că exercițiul în stil de scândură este cel mai bun pentru rezistența miezului și a spatelui, dar dacă faci greșit, îți poate irita spatele”, spune Reinhardt. Un pod de șold lucrează aceiași mușchi, dar este mai ușor.
Incearca-l: Așezați-vă pe spate pe podea sau pe pat, cu brațele laterale, genunchii îndoiți și picioarele plate. Contractă-ți mușchii abdominali și gluteali, apoi ridică-ți pelvisul astfel încât corpul tău să fie în linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Țineți-l timp de 15 secunde și reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de cinci ori.
Intindere genunchi-piept
Acest exercițiu întinde partea inferioară a spatelui, precum și partea din față a șoldurilor și a coapsei, spune Reinhardt.
Incearca-l: Așezați-vă pe spate pe podea, ridicați un picior și aduceți genunchiul la piept. Ține-l timp de cinci secunde, cu abdomenul strâns și coloana vertebrală apăsată pe podea. Lăsați piciorul și repetați de cealaltă parte. Repetați această secvență de 10 ori.
Verificați postura
Poziția slabă este una dintre cauzele durerilor de spate în rândul adulților în vârstă. „Oamenii nu realizează nici măcar schimbările lente și subtile care pot apărea odată cu îmbătrânirea mușchilor spatelui”, spune terapeutul fizician James Nussbaum, director clinic și de cercetare la ProHealth & Fitness PT OT din New York City. York. Dar, pe măsură ce începeți să vă aplecați, presiunea asupra coloanei vertebrale crește din ce în ce mai mult, provocând durere.
Ce să fac: Stați cu spatele, fesele și tocurile pe perete. Dacă nu poți ajunge în această poziție sau o poți face doar atunci când ridici bărbia, trebuie să exersezi perfecționarea posturii tale, spune Nussbaum. Puneți câteva prosoape în spatele capului, apoi apăsați-vă capul și spatele pe perete. Imaginați-vă că încercați să aduceți buricul spre coloana vertebrală. Țineți-l timp de un minut și repetați de patru până la șase ori în fiecare zi.