Cele cinci exerciții preferate pentru antrenamentul umerilor, acasă sau la sală
Umerii sunt o parte importantă și una dintre articulațiile care funcționează cel mai mult cu fiecare mișcare a corpului superior. Umerii sunt, împreună cu șoldurile și genunchii, articulațiile corpului care sunt cele mai activate. Prin urmare, în această postare vrem să ne oprim cele mai bune antrenamente pentru toată lumea când vine vorba de munca pe umeri.
Aceste luni rare în care marea majoritate dintre noi am învățat să ne antrenăm acasă, în Vitónica vă prezentămexerciții adecvate pentru a vă antrena fără a fi nevoie să folosiți materiale pentru ao face, doar ceea ce avem acasă sau propriul nostru corp. În cazul umerilor se întâmplă același lucru.
Din acest motiv de data aceasta vom evidenția cinci exerciții care credem că sunt necesare pentru a lucra toți mușchii care alcătuiesc umerii. Exercițiile pe care le-am selectat sunt de bază și necesare și pot fi efectuate atât în propria casă, fie în orice sală de antrenament a unei săli de sport.
În primul rând, este imperativ să avem în vedere că lUmerii sunt alcatuiti din muschi mici că nu putem supraîncărca excesiv, dar că trebuie să lucrăm pentru a le întări și a le face să răspundă perfect stimulilor antrenamentului și oricărui exercițiu în care urmează să îi implicăm.
Din acest motiv, este necesar ca atunci când lucrați umerii știm să ne echilibrăm și să obținem toți mușchii să lucreze cu sarcina potrivită și izolându-le în modul corect. Unul dintre eșecurile la lucrul umărului este tocmai acela, că folosim sarcini foarte mari și ajungem să deviem tensiunea sarcinii către alte grupe musculare care intră în acțiune, minimizând mușchii care alcătuiesc umărul.
După ce am spus toate acestea, este esențial să efectuăm fiecare exercițiu în mod corespunzător și că respectăm mișcările fiecăruia dintre ei. Pentru aceasta, este necesar ca încărcătura să fie adecvată și, cu propria greutate, sau cu un rucsac simplu acasă, ne va ajuta să influențăm corect părțile pe care urmează să lucrăm.
Bucle de umăr fără sarcină
În primul rând, ne vom opri la un exercițiu care lucrează foarte bine umerii, este cunoscut sub numele de flotări ale umărului. Pentru aceasta, doar corpul nostru va fi suficient pentru a le realiza. Ne vom așeza cu fața în jos, cu mâinile sprijinite pe pământ și picioarele pe vârfuri. Plecând de la această poziție vom ridica fundul în sus cât de mult putem.
Ridicând fundul, picioarele le vor depăși. Este important ca mâinile să fie la aceeași distanță cu umerii în ceea ce privește deschiderea. Palmele vor fi complet sprijinite pe podea, deoarece toată tensiunea exercițiului va cădea asupra lor. Picioarele, în acest caz, vor fi doar un punct de sprijin pentru mișcarea pe care urmează să o realizăm.
În această poziție, ceea ce vom face este să îndoim coatele și să concentrăm toată tensiunea pe umeri, face corpul să coboare și să crească prin acțiunea mușchilor care alcătuiesc această articulație. Pentru aceasta, mișcarea trebuie să fie lentă și concentrată în această parte. Îi putem da mai multă intensitate ridicând picioarele și sprijinind picioarele pe o bancă, astfel încât traseul să fie mai mare.
Presă pe umăr cu încărcare (un rucsac)
În al doilea rând, ne vom opri la un exercițiu tradițional de umeri, pe care în sala de sport îl putem face cu gantere sau cu un aparat, dar acasă o vom face cu un rucsac încărcat cu cărți sau cu un alt tip de greutate. Este cunoscut sub numele de presă pe umăr. În acest caz, pentru a-l face mai eficient îl vom face cu o singură mână.